10 träningshacks för att bygga muskler
En av de bästa aspekterna av din dagliga rutin för att tillämpa ett life hack är dina personliga fitnessmål.
Du kan maximera din muskeluppbyggnad genom att välja tidpunkt för träningen, kombinationen av tekniker och rätt mellanmål efter träningen. Här är viktiga tips som du bör känna till:
#1 Träna vid rätt tidpunkt på dagen
Den tid på dagen du väljer att träna kan vara avgörande för att du ska kunna träna maximalt. Enligt experter bör du undvika att träna på morgonen. Detta beror på att skivorna mellan ryggkotorna fylls med vätska under sömnen, vilket gör dig mer mottaglig för skador på morgonen.
#2 Vikter före konditionsträning
Personer som tränar, seriösa idrottare och kroppsbyggare prioriterar först och främst styrketräning. På så sätt får du upp pulsen och när du lyfter är din kropp mer inriktad på fettförbränning. Om du gör tvärtom är musklerna redan trötta när du kommer till styrketräningen.
#3 Ät ofta (och förbruka fler kalorier)
Håll din energi uppe och ge kroppen tillräckligt med bränsle för att bygga muskler genom att äta små måltider var tredje timme. Se till att du äter mycket protein. Helst ska du äta samma mängd protein i gram som din nuvarande kroppsvikt i pund. En man på 68 kg behöver till exempel äta 150 g protein per dag.
#4 Ät ett mellanmål direkt efter träningen
Experter menar att proteintunga mellanmål bör ätas inom 15 minuter efter träningen. Detta optimerar läkningen av små muskelskador som uppstår när man tränar. Protein är också mättande, vilket innebär att du inte frestas av skräpmat och godis senare.
Proteinintaget måste dock balanseras med kolhydrater. Även om du kanske tror att kolhydrater bromsar viktminskningen är det tvärtom. Protein hjälper till att bygga muskler (särskilt om du äter en kombination precis före och efter träning) och kan indirekt öka fettförbränningen eftersom muskler är metaboliskt aktiva vävnader som hjälper till att bränna fler kalorier dygnet runt.
#5 Håll dig våt
Det sista du behöver för att försvåra din träning är kramp eller trötthet. Se därför till att du får i dig mycket vatten före, under och efter träningen för bästa resultat.
#6 Hoppa aldrig över uppvärmningen (eller nedkylningen)
Resting förebygger muskelspänningar, får blodet att pumpa och kan bidra till att sänka kolesterolet. Musklerna behöver också anpassa sig efter ett intensivt träningspass, vilket några minuters stretching kan hjälpa till att åstadkomma.
#7 Kombinera sammansatta och isolerade övningar
Det är viktigt att isolera vissa muskler, men du måste också byta till sammansatta övningar som riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Kompoundträning är bra för nybörjare och för att stärka vissa delar av kroppen.
Kompoundövningar har dock också en nackdel. Om en muskel i övningen är ganska svag är det den som ansvarar för att slutföra setet innan de andra musklerna får den intensitet som krävs för att stimulera tillväxten. Med sammansatta rörelser är du bara lika stark som din svagaste led. Ta till exempel lat pulldown: de svagare biceps- och underarmsmusklerna kommer att tröttna innan de starkare ryggmusklerna gör det, vilket innebär att du inte stimulerar den kroppsdel som du avsåg när du valde övningen.
#8 Öka gradvis din viktbelastning
Ök vikten på varje övning med 5 % varje vecka. Om du till exempel gör 45 kg i bänkpress den här veckan, kan du nästa vecka försöka göra 50 kg. Denna gradvisa ökning ger de bästa resultaten för muskeluppbyggnad utan att överbelasta din kropp.
#9 Planera rätt tid för träningen
Det hävdas att timing är det viktigaste när man planerar sin träning. Du bör inte träna mycket längre än en timme. Om du inte är villig att tillbringa en timme på gymmet har du inte rätt inställning för att lyckas.
#10 Var narcissistisk
Med detta menar vi förstås att du bör träna din styrketräning framför en spegel. På så sätt kan du korrigera din hållning och se till att du sträcker ut musklerna helt och hållet. Rätt form och hållning ger maximalt resultat.
Vilka tips har du för att bygga muskler? Berätta för oss i kommentarsfältet.
