Cardio - Vad är konditionsträning?
Konditionsträning är en träningsform som du definitivt känner till. Det är en väldigt effektiv och populär träningsform.
Vad är konditionsträning?
Konditionsträning är pulsträning där fokus ligger på träningsuthållighet och långvarig belastning på hjärtmusklerna. Denna typ av träning får hjärtat att pumpa snabbare under en längre tid och hjärtat tvingas bli bättre på att cirkulera blodet i systemet.
Vad kan konditionsträning göra för dig?
Konditionsträning är nästan ett måste för alla som vill förlänga sitt liv och få en bättre hälsa. Att träna konditionsträning ger dig ett vältränat hjärta som pumpar blodet bättre och ger dig bättre kondition. Om du tränar konditionsträning finns det många fördelar som kan gynna dig.
Genom att träna konditionsträning minskar du risken för hjärt-kärlsjukdom samtidigt som du förbränner mer och har därför en ökad chans att gå ner i vikt.
Hela kroppen drar nytta av konditionsträning eftersom hjärtat är muskeln som håller och sätter igång processerna i kroppen. Om hjärtat är tränat och starkt sänker du blodtrycket, vilket är bra för lungorna och musklerna.
Vilka typer av konditionsträning finns det?
Många tror att konditionsträning är lika med löpträning, men det behöver inte vara så. Det finns många andra former av konditionsträning. Konditionsträning kan innehålla:
- Löpning
- Simning
- Spinning
- Rodd
Alla träningsformer där du får upp din hjärtfrekvens i mer än 30 minuter kan beskrivas som konditionsträning. Konditionsträning kan alltså vara mycket mer än bara löpning, även om det är den mest kända träningsformen.
Intervallträning
Med konditionsträning kan du lägga in intervall, även kallat HIIT (High Intensity Interval Training), där du ökar intensiteten för att belasta hjärtat ytterligare. Intervallträning utmanar hjärtat, och hjärtat tränas, vilket ger bättre kondition och märks i de många efterföljande träningspassen och när du går uppför trappan.
Intervallträning är det bästa möjliga sättet att uppnå bättre kondition. Detta beror på att du regelbundet tränar mer intensivt än med traditionell distansträning.
Exempel på intervallträning i löpning kan vara:
- 20 x 30 sekunders löpning med 15 sekunders paus
- 10 x 1 minuters löpning med 30 sekunders paus
- 8 x 3 minuters löpning med 3 minuters paus
Kombination av konditions- och styrketräning
Konditionsträning och styrketräning är två former av träning som länge har ansetts vara två separata punkter. Det har funnits en uppfattning om att konditionsträning hämmar förmågan att bygga muskelmassa och styrka. I vissa kretsar är denna syn föråldrad, och i andra lever den vidare. Men vad är då rätt?
Om du vill ha både konditionsträning och styrketräning som en del av din träningsrutin är det bäst att träna på separata dagar eller med några timmar emellan. Om detta inte är möjligt är det viktigt att titta på vad du prioriterar mest. Om förbättrad kondition är din prioritet, är det bäst att utöva konditionsträning först och styrketräning efteråt. Om styrka är din prioritet bör du börja med styrketräning och avsluta med konditionsträning.
Vilken typ av konditionsträning är mest effektiv?
Träningsresultaten beror på intensiteten, vilket beror på din egen ansträngning: om du springer, cyklar, ror eller simmar. Om du optimerar ansträngningen blir resultaten bättre, oavsett vilken maskin eller träningsform du väljer.
I JP Livsstil (9.5.15) bedömde cand.scient Morten Zacho de fyra mest populära maskinerna för konditionsträning när det gäller kondition, förbränning och styrka.
Hans betyg är följande:
Löpband
Kondition 
Förbränning 
Styrka
Motionscykel
Kondition
Förbränning
Styrka
Romaskine
Kondition
Förbränning
Styrka
Crosstrainer
Kondition
Förbränning
Styrka
Hvor mange kalorier forbrænder du ved cardio?
Det er ikke helt ligegyldigt, hvilken form for cardiotræning du vælger, hvis du gerne vil forbrænde så mange kalorier som muligt.
Hvis du ønsker at tabe dig, opnår du det bedste resultat, hvis du kombinerer cardiotræning med styrketræning. Jo mere muskelmasse du har, jo højere vil forbrænding også være.
Et godt tip til at forbrænde ekstra er, at du giver den ekstra gas de sidste 5 minutter af din træning. Det er en god idé fordi:
- Du er varm og risikerer derfor ikke skader, selvom du giver den maks gas
- Efter de 5 minutters turbotræning skulle du gerne være så flad, at du ikke orker at træne længere
Herunder har vi estimeret, hvad 30 minutters aktivitet med de forskellige træningsformer (for en person på 70 kg) ca. giver på forbrændingsbarometeret.
Cykling med 22-25 km/t: 312 kcal
Løb med ca 9 km/t: 330 kcal
Romaskine: 390 kcal
Svømning i moderat tempo: 300 kcal
Hurtig gang med ca 6 km/t: 280 kcal
Spinning: 360 kcal
Hvor tit skal man træne cardio?
Hvor mange gange du skal træne om ugen kommer an på, hvad dit mål med træningen er. Vi anbefaler, at du træner det antal gange, du kan og har mulighed for, så det føles realistisk for dig og passer til din hverdag. 30 minutters træning/bevægelse om dagen er det man anbefaler, men hvis man træner intensivt, kan man måske nøjes med 15 minutters træning/bevægelse.
Hvis du har et specifikt mål med din træning, anbefaler vi, at du tager fat i en personlig træner, som kan hjælpe dig med en træningsplan, der er tilpasset dig og dine mål.
Variér din træning
Det bedste råd til dig, der ønsker at få en sund, velfungerende krop, er at kombinere træningen. Kombiner cardiotræning med styrketræning. Styrketræning giver stærke muskler, og jo mere muskelmasse du har, jo højere vil din forbrænding også være. En kombination af disse træningsformer vil være optimalt, fordi hele kroppen gavner af træning – uanset metoden.
