Få en större rumpa - 3 effektiva övningar

"Fet röv som en Kardashian
Allt är precis som det ska vara"

Ja, detta är ett citat från KESI:s Come Over. Detta blogginlägg handlar om den svåra disciplinen att få en större röv.

Ja, du läste rätt, ett större arsle. Så om ditt mål är att få en lårspalt och en platt liten rumpa, är det här blogginlägget inte för dig. Om du däremot vill ha en stor och spänstig rumpa, läs vidare.

Varför vill du ha en större rumpa?

Ja, detta kan vara uppenbart för vissa, men låt oss ta upp det ändå för rumpan rädd.

För det första är det trevligt med en stor rumpa, oavsett vilket kön du har. Tidigare var kvinnor som tränade ofta smala och plattbröstade, men det har tack och lov förändrats. Idag är det helt acceptabelt för en kvinna att se ut som om hon tränar. Stark är det nya magra.

Du kanske tror att det här blogginlägget är mest för tjejer och kvinnor, men tro det eller ej - rumpa övningar är för män också.

En vältränad rumpa är viktig för att se stark ut, men också för att vara stark. Det är svårt att nämna någon större övning för underkroppen där en stor rumpa inte också skulle vara en stor fördel. Om du vill vara stark i knäböj och dödlyft lönar det sig att ha en stor rumpa.

Men varför? Låt oss ta en titt på vad en stor rumpa är bra för, förutom att fånga heta blickar.

Gluteus Maximus

Huvudrollen för det här blogginlägget: Musculus Gluteus Maximus, även känd som glutes, buttocks, booty, dat ass etc.

Ballen är en av kroppens största muskler och dess primära funktion är att sträcka ut höftleden. Denna funktion utförs dock även av hasselmuskulaturen. Och det är faktiskt ofta höfterna som får ta emot den största delen av dragningen snarare än skinkorna när vi utför rörelser över höften. Vi måste därför öka aktiveringen av skinkorna, och det kan göras på två sätt:

• Vi kan arbeta med tillräckligt höga belastningar för att rumpan ska kunna hoppa in som "effektreserv" i övningar som involverar höftsträckning.
• Vi kan välja höftdominanta övningar där knät böjs samtidigt. De hasmuskler som sträcker sig över höftleden sträcker sig också över knäet. Så när hamstrings är förkortade över knäleden kommer de att arbeta mindre effektivt över höften och lägga mer arbete på skinkorna.

Med andra ord tränas rumpan generellt sett bäst i övningar där du kan lyfta relativt tungt och där det finns ett stort rörelseomfång över höften medan knät är böjt.

Hur får man en större rumpa?

Många kvinnor har fortfarande föreställningen att hård styrketräning bara är för män. Det är ett misstag!
Din rädsla som kvinna för att plötsligt få en övertränad bula är helt ogrundad. Du måste ta i de tunga vikterna för att få bra resultat. Det är den sanningen du måste förstå för att nå ditt mål om en full och stor rumpa.

Många tror att de kan få en fin rumpa genom att springa eller träna på gymmen, men det är långt ifrån sant. Effekten är tyvärr minimal.

Det optimala är att träna 6-12 repetitioner per set och gradvis öka vikten.
De flesta uppnår bäst resultat i muskelmassa och styrka om de kombinerar tyngre övningar med flera repetitioner med 5-8 repetitioner per set och mer isolerade små övningar för skinkorna. Du kommer att vara på god väg mot en bra rumpa.

Det är inget fel med att vara ur form eller ha en liten muskelmassa, kvinnokroppen är vacker som den är, även med 15 kilo för mycket, men om du har en ambition om en stor rumpa finns det bara ett sätt: tung styrketräning.

Hur tränar du dina skinkor?

En av de viktigaste sakerna i ett utbildningsprogram är progression. Utvecklingen av utbildningen garanterar att du upplever kontinuerliga framsteg. Det betyder att du över tid måste variera olika träningsparametrar som volym och intensitet för att få bästa resultat.

Skälet är att musklerna med tiden vänjer sig vid den belastning som du ger dem, och därför behöver de efter en tid utsättas för något mer eller nytt.

De flesta klasser du kan delta i på gymmet tar inte hänsyn till progression, och du kommer därför att upptäcka att det inte händer så mycket även om du tränar många timmar varje vecka.

För överviktiga

Om du är överviktig och vill gå ner i vikt samtidigt som du tränar för att få en större rumpa, se till att du inte förlorar muskelmassa. Som du kanske vet förlorar du både fett och muskler när du går ner i vikt, så det är viktigt att din kost innehåller mycket protein för att motverka muskelförlust.

Du måste ha tålamod under din viktminskning för att inte förlora för mycket muskelmassa och din kost bör inte ligga mer än 200-500 kcal under ditt jämviktsintag (det antal kalorier vid vilket du varken går ner eller upp i vikt).

Många gör det misstaget att de på grund av otålighet har ett massivt dagligt kaloriunderskott på 1000 kcal eller mer, och de går ner i vikt samtidigt, men de förlorar också muskler och humör.

Du måste träna regelbundet styrketräning och du kan dra nytta av konditionsträning för att förbränna kalorier och bygga bättre kondition och uthållighet.

Till den spinkiga

Om du har en smal kroppsbyggnad och vill bygga upp muskelmassa måste du gå igenom en bulkingperiod. Detta innebär att du måste upprätthålla ett dagligt kaloriöverskott på 200-500 kcal över ditt jämviktsintag. För mycket fett innebär att du får onödigt fett.

För många kvinnor med platt rumpa är problemet att rumpan "sover". Detta kan orsakas av för mycket stillasittande, höga klackar och bristande rörlighet i höfterna. Rumpan och benen (liksom resten av kroppen) måste aktiveras, och detta görs genom styrketräning.

3 effektiva övningar för rumpan

I allmänhet är övningar som innebär hoppning, hoppning eller vikt effektiva för att träna rumpan. Det finns särskilt tre övningar som är utmärkta om du vill ha en större rumpa.

#1 - Knäböj

Skjutningen eller den berömda skitstöveln är förmodligen inte främmande för någon längre. Faktum är att de flesta squatters har en mycket välutvecklad rumpa, och du behöver inte leta länge bland squatters för att dra slutsatsen att squats är en utmärkt rumpaövning.

I knäböjningar sträcker du både höften och knät, och som nämnts är rumpan i allmänhet mest aktiv när knät är böjt i övningar för underkroppen. Därför är en stark rumpa också mycket viktig i knäböjningar, för ju mer kraft rumpan utvecklar över höften, desto mindre kraft behöver höften utveckla över denna led.

#2 - Dödslyft

Dödlyft är en bra övning för musklerna i den bakre kedjan (skinkor, skinkor och ryggsträckare). När det gäller specifik träning av rumpan är det generellt sett bättre att använda sig av dödlyftsvarianter där knäet är mer böjt, för att flytta fokus från skinkorna till rumpan. Det betyder att du till exempel bör välja rumänsk marklyft (där knät är lätt böjt) framför stelbent marklyft, och att sumodödlyft, ren stil eller hex bar-dödlyft är att föredra framför konventionell marklyft när det gäller skinkorna.

#3 - Höftstöt

Denna övning är kanske lite mindre känd. I sin enklaste form innebär det att du placerar övre delen av ryggen på en låg bänk, med böjda knän och fötterna på marken, och "skjuter" höfterna mot taket samtidigt som du drar ihop skinkorna. Skivstången placeras ovanför höften.
Det kan vara en bra idé att lägga sig runt skivstången för att undvika obehag.

Efter att knäna är böjda under hela rörelsen är hip thrust en övning som tränar skinkorna mer än höfterna, och eftersom stången är placerad direkt över höften är övningen mindre tröttande för ryggen än andra ryggövningar. Och till skillnad från knäböj och marklyft är det höga krav på skinkorna i början av rörelsen, vilket gör att du kan uppnå full kontraktion av skinkorna mot en hög belastning. Se upp för att klämma på röven!

Det finns nu ett antal studier som stödjer höftstötningar som en av de bästa övningarna för att träna skinkorna.

Träning för en större rumpa

Så hur kan det se ut i praktiken? Nedan följer två exempel på träningsprogram med fokus på skinkorna.

Program 1

Träningscykel på 8-10 veckor

Dag 1 

A) Knäböj till strax under parallell nivå (T21X0)

5 set x 6-8 repetitioner
2-3 min. paus mellan uppsättningarna

B) Höftstöt med band runt knäet (T21X1)

6 x 8-10
2 min. bryta 

C) DB Walking Lunges (T21X0)

4 x 8-12+ 4 drop set
1-2 min. paus

Dag 2

A) Hex Bar Deadlift (T21X0)

5 x 5-7
2-3 min. paus

B) Höftstöt Smith Tripod (T30X1)

5 x 6-8+ 8-10 (drop set)
2 min. paus

C) DB Split Squat, främre benen upphöjda på steppbänk (T21X0)

3 x 8-10
1-2 min. paus

Dag 3

A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ repetitioner

5 x 6-8
2 min. paus

B) Romanian Deadlift med kedjor (T30X0*)

5 x 6-8
2 min. paus
*1 sekunds hållning strax ovanför knät i den excentriska fasen

C) Glute Ham Gastroc Raise

4 x 6-8+ 4 drop set med kroppsvikt
1-2 min. bryta 

Program 2 

Dag 1 

Dödlyft 5x5
Front squat 4x6
Lunges 3x8
Glute bridge 3x10

Dag 2

Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10

Dag 3

Romersk marklyft 4x8
Bulgarisk split-squat 4x8
Hip thrusters 3x10
Reverse hyperextension 3x12

Tack/anvisningar om programmen

• Programmet är inte individuellt anpassat och kommer att kräva viss anpassning av volym, övningsval etc. till individen. Den är baserad på en lyftare med minst ett års träningserfarenhet, som har grunderna för lyftteknik på plats och som har uppnått en viss grundstyrka.
• Programmet är tänkt som underkroppsdagar med 3 underkroppsdagar i veckan och 2 överkroppsdagar.
• Start med en vikt som är förenlig med att du kan göra 1-2 fler repetitioner på sista setet. Öka därefter belastningen så mycket som möjligt, vecka för vecka.
• Efter varje övning i program 1 finns en uppgift om lyfthastighet, t.ex. T31X0. Detta kan läsas som: 3 sekunders nedåtgående fas, 1 sekunds paus i botten, snabb lyftfas, ingen paus i toppen.
• Djupet på knäböj är inte ass till gräs, utan strax under parallell för ökad träningseffekt på skinkorna. Gör också en paus i 1 sekund i bottenläget.
• Hälsosteg utförs i två olika varianter. I en variant har du ett elastiskt band runt knäna som du drar ut knäna något mot. Den andra varianten utförs i Smith-rack, så det krävs mindre stabilitet i drop-setet.
• I rumänsk marklyft läggs kedjor till (25-30 f den totala vikten) till stången. På så sätt ökar belastningen i toppen av lyftet, där du vanligtvis är starkare, och skinkorna utmanas mer optimalt under hela rörelsen. Om du inte har tillgång till kedjor, gör övningen utan dem.
• Få kontroll över din styrketräningsteknik.
• Lifta tungt med rätt övningar (6-12 repetitioner per set).
• Säkerställ att du har progression i ditt utbildningsprogram.
• Om du vill förlora fett bör du som mest ligga 200-500 kcal under ditt jämviktsintag.
• Om du bara vill öka din muskelmassa bör du ha ett kaloriöverskott på 200-500 kcal.
• Var tålmodig! Stora mål tar tid att uppnå, men vänta bara, det kommer att bli fantastiskt!

Träning på gymmet eller hemma

Träning på gymmet erbjuder många möjligheter, eftersom det finns alla typer av utrustning som kan förbättra din träning. För rumpträning kan utrustning som bänkar, smith rack, hantlar, kedjor etc. vara en stor fördel att ha. Med det sagt kan du lätt få ett effektivt träningspass hemma.

Squats kan göras var som helst, och genom att använda träningsband eller hantlar/kettlebells av olika styrka får du en effektiv övning.
För dödlyft kan en skivstång vara att föredra, men det kan också vara möjligt att hitta något annat hemma som kan ge samma effekt - var kreativ. Dessutom kan en kettlebell användas. På apuls har vi både skivstänger och kettlebells till rimliga priser, så att du kan göra en effektiv dödlyft.
Det samma gäller för höftstöt, där en skivstång också är att föredra, men där det också kan göras utan skivstång, med hantlar/kettlebells eller en träningselastik.

Glöm inte kvasten!

Ät bra med proteiner - det är bra för rumpan!

Oops, ja vi vet att det kan vara ett tråkigt råd. Men om du är missnöjd med din rumpa kan det ha att göra med att du regelbundet äter lite för många kex och en påse chips. Om du börjar äta lite nyttigare, kommer det säkert att synas på din bakdel också.

Det bästa du kan äta för att få en fin och fast rumpa är protein - och mycket protein. De viktigaste proteinkällorna är kött, fisk, ägg, fettsnåla mejeriprodukter och bönor. Du kan också äta så mycket frukt och grönsaker du vill. Drick mycket vatten. Och om du samtidigt drar ner på socker och salt bör den goda bumsen vara inom räckhåll.

Det räcker inte att sparka på gymmet eller på löpbandet hemma - kosten har en enorm inverkan på både vikt och muskeluppbyggnad.

Love your butt

Giv din rumpa den kärlek den förtjänar! Alla kloka människor är ganska överens om att om vi mår bra av oss själva blir vi mer attraktiva för andra. Så var inte arg på din rumpa, utan sluta fred med din gudomliga rumpa, oavsett hur den ser ut.

Allt inom träningsutrustning och träningsmaskiner på apuls

På apuls är vi specialiserade på alla typer av träningsutrustning och träningsmaskiner, så att vi kan erbjuda våra kunder de bästa lösningarna för en hälsosammare livsstil. Utforska vårt spännande utbud på denna webbplats idag!