Gratis dietplan för viktminskning

Det finns många idéer och åsikter om vilken diet och vilka livsmedel som ger bäst och snabbast resultat för din viktminskning. Vår allmänna rekommendation är att du följer en förnuftig kostplan. Med vettig menar vi en plan som passar dig, din tid och dina resurser. På så sätt blir du mer framgångsrik.

Det finns ingen allomfattande dietplan som passar alla, eftersom våra kroppar är individuella, men det viktigaste för att uppnå målet om viktminskning i en bra dietplan är att du äter mindre än du förbränner. Med andra ord måste du skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. 

Det är alltid en bra idé att kombinera kost och motion, men det är faktiskt förändringen av dina kostvanor som gör störst skillnad när det gäller viktnedgång och en friskare kropp. Vi rekommenderar att du motionerar eller är aktiv minst en halvtimme per dag - helst mer, eftersom motion generellt sett är bra för hälsan. En bra kost i kombination med motion kan också "tillåta" dig att äta lite extra under dagen :-) 

Hälsosam dietplan för viktminskning 

När vi talar om viktminskning måste vi först se om du är överviktig i en sådan grad att det påverkar din hälsa. Detta kan mätas på flera olika sätt. Ett enkelt sätt att beräkna det är att beräkna BMI: Vikt / (höjd x höjd)

Till exempel, en kvinna som väger 60 kg och är 170 cm lång:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76 

• Under 18,5 år: Undervikt
• 18,5-25: Normal vikt
• 25-30: Övervikt
• Över 30 år: kraftig övervikt

BMI är inte det mest exakta sättet att beräkna, men det kan ge en indikation.

En hälsosam viktminskning är en hälsosam kost och regelbunden motion. Många tror felaktigt att en hungerstrejk är snabb och effektiv. Det finns en viss sanning i detta, men det håller inte i längden, eftersom kroppen behöver en viss mängd näringsämnen från mat och dryck för att fortsätta att fungera optimalt.

Kalorier berättar något om kroppens behov, intag och konsumtion. Det är ett mått på den energi som kroppen behöver. Kroppen förbrukar alltså ständigt kalorier så länge hjärtat slår och förbrukar ständigt energi, oavsett om vi tränar, äter, sover osv. Kalorier finns i det vi äter. När du till exempel äter en müslibar förbrukar du en viss mängd kalorier. Antalet kalorier står på baksidan av varje livsmedel.

Vi behöver en viss mängd energi för att hålla våra kroppar igång, men mängden kalorier du bör äta varierar från person till person, eftersom våra kroppar har olika energibehov både för allmän löpning, men också beroende på hur mycket vi tränar. För att uppnå viktminskning måste du skapa ett underskott av kalorier, men samtidigt måste du hitta balansen med att konsumera en viss mängd som är nödvändig för kroppen. Det finns därför ingen dietplan som passar alla eftersom vi är så olika.

Varför är en dietplan bra för viktminskning?

En kostplan är bra för din viktminskning eftersom den håller struktur och hjälper dig att undvika ohälsosamma och extra mellanmål. Följ planen och inkludera tillräckligt med (hälsosamma) mellanmål i din dagliga rutin så att du inte går runt hungrig och frestas av ätbara tillbehör.

Sätt upp dina mål och lev efter dem - MEN sätt dem på ett förnuftigt sätt så att du inte blir besviken på dig själv för att du inte kan leva upp till en strikt plan utan utrymme för skoj och överdrifter. 

För ett kaloriräkningssystem där du räknar hur många kalorier du äter Det är till exempel skillnad mellan hur många kalorier en bit choklad innehåller och en bit äpple. Om du är sugen på godis rekommenderar vi att du tömmer ditt godisskåp för att undvika frestelser. Byt från godis och kakor till mer frukt.

Långsam viktminskning är bäst. Du behåller muskelmassan, vilket är viktigt för förbränningen. Därför rekommenderar vi att du håller dig till ett underskott på cirka 500 kalorier dagligen. En hälsosam kostplan för viktminskning ska hålla över tid och så småningom hjälpa dig att få en hälsosam kropp. Ät mat där sammansättningen av det goda, hälsosamma fettet, fiberrika kolhydrater och protein fyller kosten. Det är vad som krävs för att hålla kroppen igång.

Goda råd för att komma igång med en dietplan för viktminskning 

När du sätter ihop din kostplan är det viktigt att känna till ditt balansintag om du vill gå ner i vikt. Ditt jämviktsintag anger hur mycket kalorier du kan och bör äta för att din kropp ska fungera. Man kan förutsäga den ganska exakt utifrån kön, längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå, till exempel med hjälp av Benedict-Harris-ekvationen, men det finns mer exakta mått än så. 

Tryck Benedict-Harris-ekvationen här

Grovt sett anger ekvationen hur mycket energi, dvs. kalorier, du kan och bör konsumera för att uppnå ett jämviktsintag där du varken går ner eller upp i vikt. Om du överskrider ditt kaloriintag i förhållande till din energiförbrukning kommer du att gå upp i vikt. Om ditt kaloriintag är mindre än din balans, kommer du att gå ner i vikt. Det är alltså här vi rekommenderar att du äter minst 500 kalorier i underskott.

Gör det enkelt för dig att handla. Planera din vecka så att du inte behöver handla varje dag. Du sparar tid, behöver inte tänka ut nya rätter varje dag och köper mat som du gillar - att ändra sin kost behöver inte vara en "syssla". När du handlar, tänk på att göra enkla och snabba måltider, så att du får mer energi och tid att kombinera med motion och fritid.

Men även om rätterna ska vara enkla och snabba ska de också vara hälsosamma, och du ska fortfarande få i dig de fibrer, vitaminer, mineraler och näringsämnen som behövs för att hålla kroppen igång. 

Töm godisskåpet så att du inte frestas hemma. Ha alltid ett extra mellanmål i väskan om du skulle bli hungrig - men se till att det är nyttiga mellanmål, som frukt och nötter.

Gör en bra kombination av välbalanserade livsmedel som håller dig mätt längre. Enkelt uttryckt rekommenderar vi att du kombinerar fettsnåla proteinkällor, långsamt smältande kolhydrater med mycket frukt och grönsaker.

Enkla och lätthanterliga kostplaner - allmänna råd 

1. Ät frukost - du kan gå miste om många viktiga fibrer om du inte äter frukost. Ät protein till frukost. Det kan hjälpa dig att få ett mindre sug efter ohälsosamma mellanmål senare, eftersom du känner dig mättare och håller blodsockret stabilt från och med morgonen. Undvik juice eftersom den innehåller mer socker än du tror.
   
   
2. Drick mycket vatten under dagen. Vi rekommenderar minst 1,5 liter. Den är viktig för många funktioner i kroppen och hjälper till att absorbera näringsämnen och distribuera dem runt om i kroppen. Du bör dricka mycket vatten en halvtimme före en måltid.
   
   
3. Ät regelbundet under dagen - din kropp ska inte svälta och ta från dina muskler. Den behöver mat för att upprätthålla stabila blodsockernivåer och optimal ämnesomsättning. Ät lösliga fibrer eftersom de minskar fett i kroppen och är viktiga för matsmältningen. Fibrer ger en mättnadskänsla.
   
   
4. Ät frukt och grönsaker - de innehåller viktiga näringsämnen och är kalorisnåla.
   
   
5. Ät långsamt, så att du lättare kan smälta maten. Ät de hälsosamma sakerna först. Vi tenderar att äta mer av det första vi tar. 
   
   
6. Få en god natts sömn. Det fungerar! Ät din middag senast klockan 19.00 och gå tidigt till sängs.
   
   
7. Tränar och är aktiv - förutom att fokusera på kosten är motion en viktig faktor för din viktminskning. Träning är i allmänhet hälsosamt och får dig att må bra, men du förbränner också mycket fett. Motion och en hälsosam kost i kombination ger bäst resultat.
   
   
8. Ät från en liten tallrik - du lurar din hjärna att tro att du får mer mat. Observera: det tar cirka 20 minuter för din mage att tala om för din kropp att du är mätt.
   
   
9. Alltså, tillåt dig själv att njuta - men med måtta.
   
   
10. För att påskynda din viktminskning kan du ibland äta mer proteinrik mat, till exempel mer kött, fisk, kyckling och bönor, samtidigt som du äter färre kolhydrater, till exempel ris, pasta, bröd och potatis. Men inte varje dag, eftersom kolhydrater är viktiga för din energi.

Hälsosam kostplan - bra livsmedel för din kostplan 

Hitta en bra gräns där du kombinerar proteiner, kolhydrater, frukt och grönsaker så att du fortfarande får tillräckligt med energi för din kropp och dess aktivitetsnivå.

Här är några exempel på livsmedel som gynnar din viktminskning: 

Protein

Förmiddagsfrukost: 

• Ögg
• Mager, osötad yoghurt (max 2 matskedar)
• Kalkonbacon
• Fettfattiga köttfärssmörgåsar (max 3edt)
• Sauterade grönsaker: tomater, champinjoner (stek dem i hälsosamma oljor - inte i smör)
• nötter
• Lågfettost och mejeriprodukter 

Lunch:

• Tunfisk från burk
• bönor
• Ögg
• Fettfattig pålägg som kyckling, kalkon eller rostbiff
• Minimalfettost

Måltid på kvällen:

• kyckling- eller kalkonbröst (utan skinn)
• Måttligt fettfritt nöt- eller griskött
• Lax, torsk eller sej (eller annan fisk)
• linser och bönor 

Kolhydrater

Frukost:

• Helsmjölsbröd
• Rumbröd
• Havregryn eller müsli (eventuellt som gröt - utan socker)
• Fullkornsfrukostprodukt

Lunch:

• Volksmjölstortilla
• Helsmjölsbröd
• Rumbröd
• Bakad potatis
• Helsmjölspasta 

Måltid på kvällen:

• Helsmjölspasta eller fullkornsnudlar
• brunt/svart eller rött ris
• quinoa, linser eller bulgur
• Bakad eller kokt sötpotatis
• naturlig potatis (cirka 140 gram)
• Växande grönsaker
• fiberrikt ris
• Frukter och grönsaker

Är också bra för snacks och desserter: 

• grapefrukt
• en handfull bär
• Fruktsallad (färsk)
• Ett litet glas juice
• gurka, tomat, sallad, paprika, morötter, majs, vindruvor
• Bär
• Äpple, apelsin, päron, banan
• Muskelkott
• Tomatsallad med färsk basilika, lök, salt och peppar
• Rödbetssallad med lite fettsnål feta
• Spillad spenat
• stekta morötter med kryddor
• Blandad grönsallad med olja/vinägerdressing

Snacks 

• frukt och bär
• Grönsaker
• grönsakspinnar
• Knäckebröd med keso
• nötter

Ideér för din kostplan 

När du har beräknat ditt jämviktsintag och vet hur många kalorier du bör äta kan du sätta ihop din kostplan. Kom ihåg att du måste äta färre kalorier än ditt balansintag för att gå ner i vikt. Vi rekommenderar cirka 500 kalorier i underskott. 

Motivation - Väga dig regelbundet på vågen och mät de ställen där fett vanligtvis samlas på din kropp. Detta kan bidra till att motivera dig ytterligare. Kom ihåg att allt inte försvinner över en natt, så ha tålamod - din kropp måste vänja sig vid livsstilsförändringen.