Massage - förbättrar träningsresultaten
Massage är välbefinnande för både kropp och själ. Men massage är också mycket bra för träning.
Oavsett om du är ny på gymmet eller professionell idrottsman har du förmodligen upplevt ömhet och spänningar efter ett träningspass. Dessa smärtor är ofta så outhärdliga att även den mest viljestarka personen undviker stolar som kräver djupa knäböjningar eller trappor.
Med andra ord, om du har gjort något helt nytt eller med högre intensitet än vanligt kommer din kropp att reagera på något sätt.
När du är på gymmet och lyfter vikter, överhettar löpbandet eller svänger dina löparskor och din cykel är det stor chans att din kropp reagerar. Ett bra komplement till din träning är därför massage, som både kan slappna av efter en högintensiv träning, mjuka upp muskler och nerver och även återställa kroppen snabbare.
Du kan prova både professionell och sportinriktad massage, men du kan också göra mycket själv hemma. En djupgående muskelmassage efter träning har många fördelar och hjälper effektivt musklerna att återhämta sig och återfå balansen. En massage efter träningen lindrar ömhet, spänningar och myos, vilket är saker som vi tränar och som försvinner av sig själva, men som ofta leder till skador och mindre besvär.
Massage behöver inte bara handla om träning och ömma muskler - du kan också få igång romantiken med massage tillsammans med din partner. Massage kan vara kärleksfullt och intimt i ett förhållande.
Massage förbättrar resultaten
Och det skapar harmoni och flöde i kroppen - både fysiskt och mentalt. När du utsätter din kropp för stress och fysisk aktivitet, eller när du bara sitter i en obekväm ställning, samlas avfallsprodukter och spänningar i oss alla. Detta kan leda till skador och i värsta fall till invaliditet. En sportinriktad massage lokaliserar och frigör avfallsprodukter, frigör spänningar och för in friskt syre och blod i kroppen.
Massage har visat sig ha stora fördelar för både idrottare och motionärer, oavsett nivå. Till exempel kan idrottare som vill förbättra sina prestationer, få snabbare återhämtning, förebygga skador och hjälpa till att hålla sig i toppform dra nytta av detta.
Smärtlindring
Du kommer och har förmodligen redan märkt att efter ett träningspass eller ett intensivt träningspass blir musklerna spända, vilket orsakar smärta i olika delar av kroppen. Massage efter träning hjälper dig att förebygga smärta och skador efter träning genom att minska muskelömhet.
Snabbare återhämtning
Forskning har visat att massage efter träning kan förbättra återhämtningen dubbelt så snabbt som vanlig vila. Detta beror delvis på det förbättrade blodflödet och de näringsämnen som massagen ger kroppen. När kroppsvätskorna cirkulerar lätt kan näringsämnen och syre snabbare nå musklerna och andra vävnader. En massage efter träningen kan mjuka upp dina muskler.
Löst spänningar och förbättrar flexibiliteten
Efter ett intensivt träningspass kan det hända att musklerna känns spända, vilket kan leda till att musklerna blir spända. Om du får massage efter träningen hjälper du musklerna att släppa spänningen och återhämta sig snabbare. Det innebär att du får bättre flexibilitet.
Efter ett tag blir det lättare att utföra vardagliga uppgifter som kräver extra stabilitet. Om du till exempel springer mycket, se till att du får en massage som är inriktad på dina knä och höfter. Smidiga hamstrings hjälper dig att få mer uthållighet och snabbhet när du springer.
Eliminerar gifter
Under träning ackumuleras mjölksyra i kroppen, vilket bidrar till muskelömhet och tidig trötthet under träningen. Att få massage hjälper till att avleda avfallet från musklerna.
Spänning
Massage är inte bara för att du ska återhämta dig snabbare, utan också för att du förtjänar det efter ett hårt och ansträngande träningspass. Om du har en belöning i slutet av träningspasset kan du hålla dig motiverad att träna mer regelbundet. Massage hjälper dig också att förbättra sömnkvaliteten. En god natts sömn förebygger trötthet och ger dig den extra energi du behöver för en ny dag av fysisk aktivitet.
2 bra massageövningar
När du är redo för en massage kan du investera i en skumrulle Du kan använda den för stretching, avslappning och muskelträning. Foamroller är en fantastisk träningsutrustning som du kan ha nytta av om du har en aktiv vardag. En skumrulle gör det enkelt för dig att mjuka upp dina muskler.
Här är två bra övningar:
#1 - Låren
- Sitt ner med ett lår på foamrollern.
- Sätt händerna på golvet bakom ryggen, lyft skinkorna och rulla låret fram och tillbaka i små rörelser.
- Vänd dig om och vänd sedan på låret med små rörelser fram och tillbaka.
- Växla ben efter 3-4 minuter.
#2 - Armar
- Lägg dig på golvet med ena armhålan ovanpå foamrollern.
- Rulla fram och tillbaka på överarmen i så många olika positioner som möjligt, så att du kommer igenom hela armen.
- Varierad rörelse, tempo och kraft.
- Byt arm efter 2-3 minuter.
Om du är intresserad av fler övningar med foamroller eller allmänna stretchövningar kan du hitta många fler på vår YouTube-kanal
Om du har otur och drabbas av allvarliga skador som frakturer, stukningar och stora fiberrevor ska du inte under några omständigheter försöka läka dig själv med massage eller andra övningar. Sök i stället upp en idrottsmassör eller sjukgymnast med erfarenhet av idrottsskador. Efter mindre skador kan du vanligtvis börja träna försiktigt på egen hand efter några dagars vila. Tumregeln är att börja när smärtan är borta.
3 tips som du bör följa
Du vet inte alltid hur din kropp reagerar på massage. Om du är van vid regelbunden massage kommer bieffekter som ömhet och trötthet inte att störa dig nämnvärt och du kommer att få en inblick i hur din kropp reagerar på den.
Om du däremot aldrig har fått djupgående massage tidigare kommer du oftast att uppleva ömhet.
Om du vill använda dig av professionell hjälp för massagen, finns det tre tips att följa på dagen för massagen.
- Drama helst av före massage. Det är inte ovanligt att man känner sig trött efter en massage. Om detta inte är möjligt, vänta till 2 timmar efter massagen innan du tränar, så att kroppen kan reagera optimalt igen.
- Muskelreceptorerna slappnar av under massage, vilket kan innebära att du inte kan prestera med den kraft du är van vid. Om du väntar med att träna till efter massagen kan du öka din prestationsförmåga omedelbart före träningen genom att trumma med händerna på låren och vaderna, till exempel, för att aktivera musklerna.
- Det sista rådet är att dricka 1½ liter vatten efter massagen för att rensa kroppen helt från avfallsprodukter.
Dessa massagetekniker behöver du känna till
De flesta av dessa massagetekniker och övningar kan göras med händerna. Övriga kräver en partner eller enkla verktyg. Kom ihåg att massage, tvärtemot vad många tror, inte ska vara smärtsam, eftersom du då omedvetet kommer att spänna andra muskler. Kom också ihåg att dricka mycket vatten efteråt för att spola ut avfallsprodukter.
#1 - Åldrande
Användningen ska göras på torr hud. Handen placeras lätt rundad och man knådar med handroten i så stora cirkulära rörelser som möjligt, utan att handen glider. När ett område har bearbetats flyttas handen till ett nytt område. Knådning är särskilt bra för de långa ryggmusklerna och skinkorna, där den stimulerar musklerna och cirkulationen.
#2 - Strokes
För denna typ av massage måste huden vara torr. Du hackar, klappar och knackar med handkanten eller med lätt rundade handflator och avslappnade handleder. Den stimulerar muskler och nerver och bör endast användas på själva musklerna. Stråken ska aldrig användas på utskjutande ben.
#3 - Strykning
Denna form av massage består av mjuka strykningar av huden uppåt i riktning mot muskelfibrerna. Rörelserna ska vara lugna och rytmiska på hud som är smord med olja. Stråken är effektiva på stora områden som rygg och lår, stimulerar cirkulationen och hjälper till att öka blodflödet till det masserade området.
#4 - Gnidning
Huvudet smörjs med olja, sedan glider tummen uppåt i riktning mot muskelfibrerna med ett kort men fast tryck, medan de andra fyra fingrarna används som stöd. Tummen ska slappna av på vägen tillbaka. Massagen är effektiv lokalt, t.ex. på vadmusklerna, men den bör inte användas på lederna. Det är en bra idé att följa upp gnidningen med massage.
Sammanfattning - vad kan massage göra för din träning?
✅ Minskar muskelspänningar
✅ Främjar avslappning
✅ Förbättra flexibiliteten
✅ Förbättrad funktion av mjuka vävnader
✅ Minskad muskelstyvhet och trötthet efter träning
✅ Förbättra träningsresultatet
✅ Minskning av fördröjd muskelvärk
✅ Minskar svullnad
✅ Minskade andningssvårigheter
✅ Förbättra idrottsprestationer
✅ Hjälper till att förebygga skador
Om du kombinerar din träning med massagebehandling kan du träna längre och hårdare och få ut det mesta av din träning.
