Ömhet och smärta i handleden

Många människor har upplevt smärta i handled och underarm, vilket kan uppstå om du gör många ensidiga rörelser.

Sporter som kajakpaddling, cykling och mountainbike är särskilt hårda för handlederna eftersom de måste absorbera de ständiga stötarna från kroppen och marken.

Många känner säkert också till smärtan från datormus eller PlayStation-spel, där man gör många ensidiga rörelser. De kan överbelasta senor och orsaka muskelspänningar.

Du kan förebygga smärta (eller rehabilitera) med styrketräning. Men eftersom handleden i sig inte är en muskel kan den inte stärkas direkt genom träning. Det är dock möjligt att stärka underarmen och handen, vilket indirekt leder till en bättre och starkare handled.

Varför har jag ont i handlederna?

Många människor har upplevt och kommer att uppleva att handlederna gradvis blir ömma eller värker. Det finns tre huvudorsaker till att du får smärta.

1) Bristande rörlighet

När det gäller rörlighet bör handleden i sig ha mer än 90 graders utsträckning och minst 90 graders böjning. Framför allt är handledsextension, dvs. förmågan att böja handleden bakåt, viktigt för att få komfort vid övningar med hög belastning i handleden.

Du kan testa din rörlighet genom att sätta dig på knä med rak armbåge, handflatan platt på golvet och långfingret nära ett föremål, till exempel en låda. Om du med rak armbåge och platt handflata på golvet kan skjuta axeln framåt mot lådan samtidigt som du håller långfingret på ett litet avstånd från lådan, har du den nödvändiga rörligheten i handleden.

2) Brist på styrka

Styrka och gradvis uppbyggnad av motstånd i handlederna är minst lika viktigt som god rörlighet.

3) Bristande förberedelse av leden

I allmänhet ägnar de flesta människor inte tillräckligt med tid åt att förbereda handlederna för belastning, eller prioriterar att stärka handlederna överhuvudtaget.
När man tränar rekommenderas det att integrera en förebyggande och förberedande rutin för handlederna på till exempel 5-10 minuter före träningen.

3 förebyggande åtgärder för handlederna

#1 - Bygg upp och bibehåll en god rörlighet i handleden - 4 små övningar som du kan göra var som helst.

Övning 1 - Dynamiska sträckningar som inte bär på vikt

Övningsuppgift 2 - Progressiva förlängningar 

Övning 3 - Mobilisering av supination

Övning 4 - Flexionsmobilisering

#2 - Bygg gradvis upp handledsstyrka och motståndskraft över tid

Här ger vi dig några relevanta styrkeövningar och steg för att öka muskelstyrkan runt handleden.

När du kan utföra 3x10 repetitioner av en viss övning kan du göra den svårare genom att lägga till extra vikt eller en större del av din egen kroppsvikt, till exempel genom att gå från knän till händer i viktbärande övningar.

Övning 1 - Styrka i handleden med viktstång (flexion och extension)

Övning 2 - Pushup på knogarna med handledens avvikelse (stegvis)

Övning 3 - Styrka i fingrar och handleder (stegvis)

#3 - Använd rätt teknik under själva träningen och överväg att använda handledsförpackningar

När det gäller att förebygga handledsskador under träning är det viktigaste att sluta med övningar som innebär belastning på handlederna i tid innan du utvecklar en överbelastningsskada.

Har du plötslig smärta i handleden? 

Jag är inte läkare, så om du har ont i handlederna rekommenderar jag att du rådfrågar din egen läkare.

Det sagt kan jag analysera orsaken. Hände det under styrketräning? Kom den plötsligt? Eller var du tvungen att ta av den på grund av ett fall eller liknande?

Om du har ont i handleden till följd av en hård stöt eller ett hårt slag rekommenderar jag starkt att du håller tyst tills du har träffat en läkare eller annan behandlare. Det kan vara en stukning eller en fraktur, och då är det viktigt att få rätt behandling snabbt.

Om det uppstår till följd av styrketräning eller annan rörelse och inte är överdrivet smärtsamt kan träning av rörelse och rörlighet ofta lindra problemet.

Det kan också vara så att du sitter mycket vid datorn och har samma rörelser under dagen? Då kan smärtan vara ett tecken på "mushand", som seninflammation också kallas.
Seninflammation orsakas av en belastning på handleden och går vanligtvis över av sig självt på några veckor. Försök att avlasta handen så mycket som möjligt. Om smärtan kvarstår, kontakta din läkare.

Varför har jag ont i handleden efter träning?

Det kan finnas olika orsaker till problemet, beroende på vilken typ av träning du utför.

Om det är tung styrketräning är det oftast en överbelastning, om det inte är en hård vridning eller en stöt. Vila i allt från några dagar till några veckor kan hjälpa, även om det är att föredra om övningen kan utföras lättare utan smärta eller irritation.

Om det förekommer i andra sammanhang, till exempel som ett resultat av handstående träning, kan det också bero på att handleden helt enkelt inte är tillräckligt flexibel eller stark ännu. Styrke- och rörlighetsövningar skulle vara en bra idé här.

3 övningar för starkare handleder

Som tidigare beskrivits är det inte handleden som vi tränar för att bli starkare. Det är en kombination av att stärka muskler och senor i både fingrar och underarm.

Detta kan göras både genom allmän styrketräning av överkroppen, men också genom att fokusera på övningar för att stärka fingrar och underarmar.

Detta är särskilt bra som förberedelse för styrketräning eller annan träning som kräver starka handleder - till exempel gymnastik eller yoga.

Nedan följer tre övningar som du kan göra för att träna för starkare handleder.

#1 - Handledssväng 1

Det är en enkel men effektiv övning. Den används särskilt inom gymnastik, där handstående och akrobatik kräver otroligt starka handleder.

Övningen kan användas både som en del av uppvärmningen och efter träningen om du behöver extra fokus på handlederna.

#2 - Handledssväng 2 

Samma idé som övningen ovan. Här pekar fingrarna bara ner mot knäna, så att du sträcker dig åt andra hållet.

Fokusera på att inte lyfta handen när du trycker tillbaka till den yttre positionen. Se snarare till att du stannar lite tidigare och aktivt trycker ner handen i marken för att undvika en lyftning.

#3 - Handlyft

Denna övning är ett bra sätt att både stärka och slappna av musklerna och senorna runt fingrarna.

Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på formen här. Det får inte fuskas eller användas momentum, även om det kan vara svårt att inte göra det. Välj hellre en enklare variant som kan utföras med rätt form.

Varför ska jag träna handlederna? 

Det finns flera goda skäl att träna underarmsmusklerna, särskilt eftersom det är en fördel att dina underarmar är starka.

Underarmarna är inblandade i praktiskt taget alla rörelser under träning och utsätts därför för stora påfrestningar. Det är därför en fördel att ha starka underarmsmuskler, eftersom kraftöverföringen i ett stort antal övningar för överkroppen sker just genom dem.

Det kan också finnas ett idrottsspecifikt behov av att vara starkare i underarmarna. Några klassiska övningar där greppstyrka är viktigt och där du faktiskt redan tränar din greppstyrka är till exempel marklyft, kroppslyft, utfall med hantlar, hängande benlyft och tåspetsar.

I vardagen är det också fördelaktigt att ha ett bra grepp. Till exempel när du behöver:

• öppna en burk med sylt eller rödbetor (gott på leverpastej)
• bär alla påsar på en gång (så att du inte behöver göra flera resor)
• Förflyttning av möbler och transport av lådor (långt under din maxgräns)
• Röjning av ogräs (om du har en trädgård)
• Ge ett bra handslag (viktigt för att ge ett bra första intryck)

Att ha starka underarmar, handleder och händer hjälper också till att förebygga skador. Det kan också finnas ett estetiskt syfte bakom underarmsträning, som kan skapa en fin symmetri mellan över- och underarm.

Hur du tränar dina underarmsmuskler 

Den enda gränsen är egentligen din fantasi. Men själva grundrörelsen, oavsett om det är med hantel, kabel eller skivstång, är lättast att utföra med underarmen fixerad på en bänk eller på låret, för att sedan böja respektive sträcka handleden.

I de mest grundläggande underarmsövningarna tränas flexorer och extenorer i underarm, handled och fingrar, vilket kan göras både bi- och unilateralt med en mängd olika redskap.

Övningar för underarmarna

Vi kan dela in övningarna i två kategorier - extension (sträckning) och flexion (böjning). Dessutom kan alla övningar utföras bilateralt (båda sidor samtidigt) eller unilateralt (en sida i taget).

#1 - Handledscurl med stång 

Hitta en rak stång eller en EZ-stång och placera armbågarna på en bänk med stången i händerna. Använd ett supinerat grepp, det vill säga med handflatorna uppåt. Själva övningen innebär att du böjer handleden, sänker stången på ett kontrollerat sätt och sedan drar upp den igen. På vägen ner kan du låta staven vibrera lite i fingrarna.

Denna övning är bilateral och fokuserar på flexibilitet.

#2 - Handledscurl med omvänt grepp med stång

Start från samma som ovan, men med pronerat grepp - det vill säga med handflatorna nedåt.

Den här övningen är också bilateral, men fokuserar på sträcka.

#3 - Handledscurl med hantlar

Tekniken är densamma som för de bilaterala varianterna, men du använder en hantel i stället. Med andra ord är de ensidiga variationer med samma fokus som ovan.

Övningar för att träna din greppstyrka

Vi har redan berört detta - men det kan inte nog betonas hur viktigt det är att ha ett bra grepp. Det finns många bra övningar som du kan använda för att förbättra ditt grepp och dina underarmar. Här är några av dem:

#1 - Handledsrulle

Detta är en övning som omfattar både extension och flexion.

Du behöver en vanlig skivstång som hänger i ett squatställ. Fäst ett gummiband i ena änden av stången (där viktskivorna vanligtvis sitter), som du hänger en kettlebell eller viktskiva i. Övningen innebär att du vrider eller rullar runt stången med händerna så att du lyfter vikten upp till stången och sedan sänker den ner igen.

#2 - Farmers walk med hantlar, kettlebells eller barbell 

Gå upprätt framåt med en vikt i varje hand. Du kan använda ganska tunga vikter och träna maximal greppstyrka eller lättare vikter och gå längre för att träna din grepputhållighet.

#3 - Dödsomhängning

Med pullup- eller chinupgreppet hänger du i pullupstången antingen så länge du kan eller i t.ex. 10 sekunder med extra vikt. Du kan också hänga i en arm i taget.

#4 - Kettlebell press nedifrån och upp

Detta är en övning där du gör enarmig axelpress med en kettlebell vänd upp och ner. Du får flera utmaningar samtidigt, både i axel, arm och hand. Använd en relativt lätt vikt eftersom övningen kräver mer stabilitet runt handleden än vad du är van vid med hantlar, så fokus ligger på att balansera vikten.

Verktyg för underarmsträning och greppstyrka

Det finns en mängd olika metoder och verktyg för att träna underarmarna och greppet.

Fettgrepp:är det mest uppenbara verktyget. Fet grepp betyder helt enkelt extra tjockt handtag och det ställer högre krav på dina fingrar och underarmar. Det finns stänger och hantlar med feta grepp. Du kan också köpa lösa fettgrepp som du kan sätta på utsidan av vanliga stänger, stavar och hantlar.

Grippers: är de klassiska handtagen med en fjäder som du kan trycka ihop.

Handdukar och rep:kan användas för pullups och dead hangs. Ta handduken eller repet runt pullupstången och häng i den istället för i stången.

Pinch-grip:är när du lägger flera målviktsskivor mot varandra med den släta sidan utåt och sedan klämmer ihop dem i ett försök att hålla skivorna så länge som möjligt.

Övningar med fokus på artrit eller gener 

Har du artrit eller begynnande besvär i händerna? Ta då en närmare titt på dessa övningar som kan lindra dina besvär och förhindra att de blir värre.

Om du har problem med händerna kan det påverka armar, axlar och nacke. Om du har stelhet i fingrarna, handen eller handleden rekommenderar vi att du låter undersöka dem. Om du har smärta eller obehag i händerna och är osäker på om du bör göra dessa övningar, fråga en läkare, sjukgymnast eller arbetsterapeut innan du börjar.

När du har artrit i händerna är rörlighetsträning och styrketräning viktigt. Träning kan inte stå för sig själv, utan bör kombineras med ett dagligt fokus på hur du använder dina händer på ett sätt som är mest meningsfullt för dina leder.

När du jobbar med händerna, har vi tre tips:

• Se till att fördela lasten över en så stor yta som möjligt. Många dagliga uppgifter belastar fingrarnas små leder. Det kan till exempel vara:
• när du bär hem matvaror i plastpåsar
• När du lyfter service i köket
• En ny god vana kan vara att använda båda händerna när det är möjligt. Välj dessutom verktyg med ett tjockt grepp.
• För ledningen i mittposition. Detta innebär att du ska använda leden i den riktning som den är byggd för att användas.

Övning 1

• Sitt med handen i varmt vatten.
• Håll en mjuk boll i handen.
• Knäpp och släpp bollen omväxlande.
• Vänder bollen på vägen.
• Upprepa rörelsen 5-8 gånger.
• Växla till den andra handen.

Övning 2

• Håll upp handen.
• Böj först fingrarnas yttre och mellersta led och sedan basleden för att stänga handen så mycket som möjligt.
• Räkna till tre.
• Sträck fingrarna så mycket som möjligt.
• Växla till den andra handen.
• Upprepa övningen 5-8 gånger.

Övning 3

• Lägg underarmen på ett bord.
• Sätt tummen på spetsen av andra, tredje, fjärde och femte fingret för att bilda en ring med fingrarna i tur och ordning.
• Dina fingertoppar ska bara mötas, inte tryckas ihop.
• Upprepa övningen 5-8 gånger.
• Växla till den andra handen.

Övning 4

• Håll en mjuk boll i handflatan.
• För tummen långsamt och stadigt in i bollen mot lillfingret.
• Håll spänningen i 2-3 sekunder.
• Upprepa rörelsen 5-8 gånger.
• Växla till den andra handen.

Övning 5

• Ta en hantel i ena handen.
• Lägg underarmen på ett bord med handen över kanten och handflatan nedåt.
• Upprepa rörelsen 5-8 gånger.
• Växla till den andra handen.