Hantelpress på lutande bänk

Hantelpress på lutande bänk kombinerar en pressrörelse med hantlar och en upphöjd överkropp. Övningen engagerar främst bröstmuskulaturen, främre delen av axelmuskeln och triceps. Bänkens lutning påverkar hur muskelarbetet fördelas. I en studie av bänkpress med skivstång uppmättes högre aktivitet i den övre delen av bröstmuskeln vid 30 graders lutning. Resultatet beskriver muskelaktivitet under övningen och anger inte en optimal vinkel för alla.

Så görs hantelpress på lutande bänk:

1. Ligg på en lutande bänk med fötterna stadigt placerade och hantlarna nära bröstet. Böj armbågarna.
2. Håll hantlarna med handflatorna framåt, eller vinklade mot varandra om det känns bekvämt.
3. Pressa hantlarna uppåt och lätt inåt tills armarna är sträckta, utan att låsa armbågarna.
4. Sänk hantlarna lugnt tillbaka mot bröstet. Andas ut när hantlarna pressas upp och andas in när de sänks.
5. Upprepa enligt träningsplanen. Tre set med 15 repetitioner kan användas som exempel om det passar upplägget.

Att tänka på kring bänkens lutning: En måttlig lutning är ett alternativ att prova. Det finns inte en enda vinkel som passar alla. En studie av bänkpress med skivstång såg högre aktivitet i främre axelmuskeln vid brantare vinklar, men resultatet fastställer inte en gräns för hantelpress. Anpassa bänkens läge efter hur rörelsen känns och fungerar.

Grepp och rörelse: Hantlarna kan hållas med handflatorna framåt eller vända mot varandra. Välj en handposition som känns stabil och bekväm genom hela rörelsen. En ändrad handposition är inte i sig en garanti för att isolera en viss del av bröstmuskeln.

Hantelpress på lutande bänk är en pressövning för bröst och axlar där även triceps arbetar. Se videon för att följa rörelsen i praktiken. För den som vill jämföra olika modeller finns ett utbud av hantlar.

Källor: Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise., A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements..