Pull-ups - bli en mästare med de här tipsen
Undviker du att använda pull-up-stången? Har du flashbacks från gymmet som var fullt av förnedring? Du är inte ensam. Pull-ups är skrämmande för många. Och det är synd, för få övningar kan stärka hela överkroppen, utmana din core och förbättra din hållning som den klassiska pull-upen.
Att lära sig den här övningen är en utmaning värd att ta sig an, oavsett vilka mål du har. Det är en övning som du kan göra var som helst, från gymmet till byggnadsställningar, till stadsbyggandet och till den robusta trädgrenen i trädgården. Det är också en övning som fokuserar på en kroppsdel som är bra att träna aggressivt, nämligen ryggen. Starka ryggmuskler hjälper till att skydda axlarna från skador och hjälper kroppen att utföra många andra övningar.
Pull-ups - den svåra disciplinen
Saken är den att pull-ups inte är lätta att lära sig av olika skäl. För det första är det axelrörligheten - ett område som många kämpar med. Andra? Du lyfter en stor del av din kroppsvikt och det är inte lätt. Det finns också flera olika teorier kring själva rörelsen, vilket gör den ännu mer förvirrande att förstå.
Vi är här för att visa dig vägen. Oavsett vilka utmaningar som står i vägen för din framgång med pull-ups hjälper vi dig att övervinna dem så att du kan bemästra pull-ups - en av hörnstenarna i kroppsviktsträning. Och om du fortfarande har mardrömmar från gymmet kommer du att lära dig nya sätt att förbättra ditt spel. Det är dags att ta steget upp till baren!
Om du vill lära dig att göra en pull-up måste du vara i god form. Det är inte bara en bra övning för flera muskelgrupper, det är också en prestigefylld övning som får mycket beundran på gymmet.
Varför gör du pull-ups?
Höjningar är en av de bästa övningarna du kan göra. Här är skälen till detta:
#1 Pull-ups använder alla muskler i överkroppen
Pull-ups är vad som kallas en "sammansatt övning", vilket innebär att de tränar flera muskelgrupper samtidigt.
Musklerna i ryggen, armarna och till och med magmusklerna blir starkare av att göra pull-ups. Abs???? Japp! Du engagerar din mage och stabiliserar kroppen när du lyfter dig upp.
#2 Pull-ups är en bra indikator på den totala styrkan
Då det bara är du mot gravitationen - om du kan göra en pull-up eller chin-up har du en större styrka i förhållande till din kroppsvikt.
Med armhävningar stöds en del av din kroppsvikt av fötterna. Detta är inte fallet med pull-ups. Det är bara du och baren.
#3 Pull-ups hjälper dig att förbättra din hållning
Att bygga upp styrka i dina PULL-muskler stärker och stramar upp dina ryggmuskler.
Detta gör att du naturligt drar dina skulderblad bakåt och neråt i rätt position, vilket ger dig en bättre hållning.
#4 Pull-ups förbättrar greppstyrkan
Angslan är en annan indikator på den allmänna hälsan. Ett starkt grepp är faktiskt kopplat till lägre dödlighet.
Pull-ups är ett bra sätt att förbättra ditt grepp, eftersom dina händer och fingrar måste stödja din kroppsvikt under rörelsen.
Om du vill ha ett starkare handslag kan du komma långt med regelbundna pull-ups.
#5 Pull-ups är praktiska och bekväma
För vissa andra stora sammansatta övningar och rörelser krävs det en hel del utrustning, till exempel dödlyft och bänkpress. Det betyder att om du inte har vikter, skivstänger och kraftställ hemma måste du förmodligen gå till gymmet.
Inte med pull-ups.
För att utföra en pull-up krävs bara en pull-up-stång, men även den kan bytas ut. Du kan använda stänger på en lekplats, en handduk runt en stark balk eller till och med ett stabilt träd. Om den är högre än du och kan bära din vikt kan du göra pull-ups från den.
Lär känna pull-up-övningen
Att göra en pull-up kräver mer än att bara hänga i en stång och dra tills hakan är över stången. Genom att känna till nyanserna håller du dina axlar friska samtidigt som du stärker ryggen. Du kan tänka dig att pullupen består av tre olika faser: från botten, position halvvägs upp och topposition, där du måste hitta ett sätt att fortsätta att dra.
Start längst ner
Lämna aldrig spänningen i ryggen. Armarna ska sträcka ut sig helt, men inte bara hänga. Håll en konstant spänning i axelbanden - musklerna runt skulderbladen och benet.
Halvvägs upp, ändra fokus
Var medveten om dina skulderblad. Använd inte bara armarna när du börjar dra dig upp. Tänk i stället på att dra axelbladen nedåt och bakåt medan armbågarna rör sig mot revbenen. Du styr dina axlar och skulderblad med hjälp av vad fysiologer kallar "scapulo-humeral rytm", vilket är den kinematiska interaktionen mellan scapula och humerus. Detta är nyckeln till en frisk axel och optimal axelfunktion.
På toppen - ge inte upp nu
Arbeta på att avsluta din repetition. När hakan når toppen av stången slutar du inte att dra. Pressa axelbladen bakåt och försök att skapa och behålla en dubbelhaka. Tänk på att fortsätta dra uppåt, även om du inte kommer högre upp. Försök att hålla spänningen i mage och skinkor uppe. Överkroppen kan luta sig lite bakåt så att höfterna och fötterna är framför stången. Det är inget problem, men låt inte axlarna röra sig framåt framför stången. Detta kan leda till skador.
Den stora debatten om pull-ups
Det finns tre huvudtyper av pull-up som du kan se på gymmet. Det finns en riktig pull-up med död hängande, där du sänker överkroppen tills armarna hänger helt och hållet och drar dig upp så högt du kan. Det finns en pull-up med konstant spänning som ofta föredras av kroppsbyggare, där du sänker dig nästan hela vägen ner till botten, men inte hela vägen, och sedan omedelbart börjar nästa repetition. Slutligen finns det kipping pull-up som föredras av crossfitters, där du svänger höfterna fram och tillbaka för att generera momentum och hjälpa till att driva bröstet upp mot stången.
Vilken är den bästa versionen? Det beror på ditt mål och dina axlars hälsa.
De olika övningarna för pull-up
Döda hängande pull-up
I botten av denna pull-up slappnar du helt av i alla axel- och ryggmuskler och gör en paus. Därifrån drar du dig upp.
Fördelar: Du använder hela rörelseomfånget, vilket innebär att du får en bra sträckning av alla ryggmuskler. Avbrottet minimerar fusk.
Nackdelar: Du lämnar dina axelband sårbara för spänningar och trötthet.
Konstant spänningsuppdrag
Detta är den gyllene standarden för pull-up. Du behåller spänningen i ryggen i botten. Nyckeln till att få ut det mesta av detta är att inte spänna sig först halvvägs genom sänkningen. Armbågarna ska vara nästan raka i bottenpositionen och axlarna ska vara nästan men inte helt avslappnade.
Fördelar: du stärker din rygg och dina armar samtidigt som du skyddar dina axelremmar.
Nackdelar: rörelsen är mycket svårare än vad den ser ut att vara. Åtta bra pull-ups med konstant spänning är en utmaning för de flesta.
Kipping pull-up
En version där dina höfter och axlar svänger fram och tillbaka, vilket ger dig fart och driver dig uppåt.
Fördelar: Detta utmanar din uthållighet samtidigt som du utvecklar styrkan i överkroppen. Pull-ups är generellt sett utmanande, så de flesta klarar inte 20 repetitioner. Men genom att lägga till en "kip" kan du få in fler repetitioner.
Nackdelar: Om din axelstabilitet inte är perfekt kan du lätt skada dina axlar. Tänk efter två gånger innan du gör detta. Du måste behärska konstant spänning och dead-hang innan du ger dig in på detta område.
Den ultimata progressionen i pull-ups
Väldigt få människor kan hoppa upp på en stång och omedelbart göra många pull-ups utan seriös träning. Återigen är rörelsen utmanande - det är inte lätt att lyfta upp kroppsvikten uppåt, repetition efter repetition.
Men när du väl har lärt dig den grundläggande dragkampen finns det många knep och experiment du kan prova. Bemästra den grundläggande progressionen i videon nedan och lek sedan med följande idéer för pull-ups, varav några kan hjälpa dig att uppnå den ultimata disciplinen i pull-ups - och vi lovar att några av dem kommer att utmana dig.
Bör du lära dig? Gör dessa övningar tre gånger i veckan
Statisk hållning: Stå på en låda under din pull-up-stång och hoppa upp till den övre positionen i pull-up. Stanna där så länge du kan medan du spänner ryggmusklerna. Sikta på tre 20-sekunders uppehåll.
Negativ pull-up: Stå på en låda under pull-up-stången och hoppa upp till toppositionen. Håll kvar en stund och sänk sedan långsamt ner. Denna sänkningsprocess bör ta 5 sekunder. Gör 3 uppsättningar om 5 av dessa.
Inverted Row: Grip en stång ovanför dig och luta dig bakåt så att överkroppen är nästan parallell med golvet. Dra tillbaka armbågarna och återgå till början. Det är en upprepning. Gör 3 set om 15 av dessa.
Nej, det här kanske inte verkar vara en variant på pull-ups, men det bygger upp den horisontella pull-up-styrkan som du behöver som bas för pull-ups.
Har du förstått grunderna? Gör dessa övningar två gånger i veckan
Low-rep Drill: Häng från stången, gör en pull-up, släpp stången och landa på golvet. Gör 5 av dessa den första veckan. Nästa vecka gör du 4 uppsättningar med 2 repetitioner (med andra ord, 2 pull-ups innan du släpper och landar).
Assisted Pull-up: Häng ett motståndsband över stången och dra den kortare öglan genom den längre. Placera fötterna på den nedre slingan. Häng i stången och gör pull-ups. Sikta på 2 uppsättningar om 8 repetitioner.
Scapular Pull-up: Häng från en stång med lätt spända skulderblad. Med utsträckta armar klämmer du ihop axlarna och håller kvar dem i en sekund. Upprepa. Gör 2 set med 10-15 repetitioner.
Är du redo för en utmaning? Gör dessa
Vägd dragkamp: Glöm repetitioner - det är motståndet som gör dig stark. Helst ska du ha en väst på dig och göra 3 set om 10 innan du lägger till mer motstånd.
Mixed Grip Pull-up: Den här är funktionell. Ta tag i stången med ena handen över och den andra under handen. Nu gör du pull-ups och kämpar för att hålla balansen. Låt inte höfterna flytta sig till den ena eller andra sidan.
Plyo Pull-up: Hissa upp snabbt och när hakan närmar sig stången släpper du stången en stund och tar tag i den igen. För lätt? Prova det här: när du släpper taget, fånga stången med ett underhandsgrepp.
Rope Pull-up: Pull-ups utmanar också ditt grepp, men den här varianten stärker underarmen. Häng ett tjockt rep över stången och gör pull-ups medan du håller i repet med båda händerna.
L-Sit Pull-up: I bottenpositionen pressar du ihop benen och sträcker dem framåt så att du bildar ett L med överkroppen. Håll din kroppskropp stram och håll den här positionen medan du gör pull-ups.
Archer Pull-up: När du drar dig upp drar du bröstet mot vänster hand och sträcker ut höger arm när bröstet närmar sig stången. Sänk dig ner och gör en paus. Återhämta dig sedan och dra dig mot din högra hand.
Träning, träning, träning...
Ja, det enda sättet att utföra en pull-up är helt enkelt att träna tills armarna skakar och att ha kontroll över grundformen. Ett bra sätt att träna pull-ups är att göra Negative Pull-up, där du kan ta dig upp till toppositionen med hjälp av hjälp och sedan sakta sänka dig ner. Negative Pull-up kan hjälpa dig att träna det motstånd som läggs på rygg, bröst och armar när du faktiskt drar dig upp.
Träna till målet
Övningar som kan bidra till din utveckling är framför allt rygg-, mag- och dragövningar.
Ryggövningar hjälper dig att dra ihop dina skulderblad, precis som du gör när du lyfter kroppen i en pull-up.
I pull-ups är det stort fokus på spänningen i kroppen, och det är därför viktigt att ha en viss styrka i buken.
En dragövning som kan hjälpa dig på vägen mot pull-ups är rodd med kroppsvikt. Roddning utförs genom att dra mot en stång eller några ringar. Den här typen av roddövning kan hjälpa dig att träna upp musklerna i övre delen av ryggen så att du kan göra en pull-up bättre. Om du till exempel har en lekplats eller ett utomhusgym i närheten kan du ofta hitta några låga gungstänger som du kan sänka dig från. Därefter är det bara att lyfta sig själv. På så sätt tränar du med en lägre belastning.
Vad du inte ska göra
Den enda sak som du inte får göra när du gör en pull-up är att tippa över. Tipping innebär att du använder en kroppsvändning för att få upp hakan över stången. Att tippa tar bort den isolerade belastningen från en kontrollerad pull-up och många anser att det är fusk.
Om du vill använda en kip för att utföra övningen kan du göra det. En kipping pull-up och en dead hang pull-up bör nog ändå betraktas som två olika övningar. Kipping pull-up förknippas ofta med crossfit-världen, där fokus ligger på explosivitet och allmänna ändamål. Så kipping är främst fokuserat på crossfit, där långsamma kontrollerade pull-ups är fokus om du vill ha större muskler.
Ett exempel på något som verkligen kan ge dig en brännskada i de stora vingmusklerna när du inte kan göra så många repetitioner ännu är att göra en enda stor dragkamp. Gå upp så långsamt du kan, så att du når toppen när du praktiskt taget inte kan mer, och stanna sedan på toppen så länge du kan, varefter du sänker dig ner i en kontrollerad långsam takt.
Njut! Ha tålamod och ge inte upp.
Hitta din nästa pull-up bar här på apuls
På Apuls hittar du alltid ett stort och spännande utbud av högkvalitativa pull-up bar Utforska våra olika modeller på den här webbplatsen idag!
