Ryggträning - få en stark rygg

Det är inte bara trevligt med en rak och tonad rygg. Det är faktiskt väldigt hälsosamt också. Starka och flexibla ryggmuskler fungerar som en stödjande korsett runt ryggraden och förebygger ryggproblem.

En stark rygg är det bästa vapnet mot ryggsmärtor, och samtidigt bidrar den till en bra hållning.

Var fjärde person har regelbundet ont i ryggen. Inaktivitet, dålig hållning och svaga muskler är de främsta orsakerna till att ryggen ger upp. Styrketräning är det bästa du kan göra för att förebygga smärta.

En del om ryggmusklerna

Det finns tre huvudgrupper av ryggmuskler:

• Superficiellt: fäst på axelremmen
• Intermediär: fäst vid den bakre delen av bröstkorgen
• Intrinsik: fäst vid ryggraden

De ytliga ryggmusklerna är täckta av hud, bindväv och ett fettlager. Musklerna i denna grupp är:

• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Levator scapulae
• Rhomboid major och rhomboid minor

Intermediära muskler täcks av ytliga muskler. Musklerna i denna grupp är:

• Serratus posterior superior
• Inferior posterior lock

De intrinsika ryggmusklerna ligger i omedelbar anslutning till ryggraden och revbenen och är förknippade med ryggradens rörelser.

Hur du tränar ryggen

Ryggen tränas bäst genom ryggövningar som t.ex. dödlyft, rows och pullups, men ryggträning kan bestå av många styrketräningsövningar för ryggen. En stark rygg, som tränas på många olika sätt, är ett bra försvar mot ryggsmärtor, ryggkramper och ryggsmärtor. Din rygg behöver användas och utmanas - inte överbeskyddas. Detta gäller även efter diskbråck eller artros.
De bästa ryggövningarna är de grundläggande övningarna, där du kan lyfta mycket vikt och som även involverar rygg, axel, nacke och biceps.

Vi kommer att visa dig de bästa ryggövningarna, och vi kommer att fokusera på övningar både med och utan träningsutrustning och maskiner. Vi kommer också att titta på isoleringsövningar för nedre delen av ryggen, axlarna och nacken.

Pulldown

Pulldown, eller pull to chest som den också kallas, är en ryggövning som de flesta som går på gym har provat.
Övningen ser enkel ut, och det är den också, men om du inte behärskar tekniken kan den göra mer skada än nytta.

Det är en effektiv övning som kan ge riktigt bra resultat. Övningen tränar rygg, nacke och biceps.

Sittande kabelrodd

Rows kan göras med både kabel, stång och hantlar. Här fokuserar vi på rader med kabel. Det är en utmärkt grundövning för ryggen som även tränar biceps. Rows används också som en extra övning för både pullups och deadlifts.

Övningen gör det möjligt att uppnå en hög grad av utmattning i vingarna (bred ryggmuskel) och övre delen av ryggen på ett kontrollerat sätt i en övning med enkel teknik.

Det är lätt att ändra fokus på de berörda musklerna genom att ändra armbågarnas position. Ju mer armbågarna kommer ut från kroppen, desto mer fokus ligger på övre delen av ryggen. Om armbågarna hålls in mot kroppen är det främst latissimus dorsi som arbetar. Du kan också göra detta med de olika handtag och rep som finns på de flesta gym.

Suspensionerad rad

Denna övning kräver TRX-utrustning eller gymringar. Suspended Row är en dragövning som har blivit ganska populär.

TRX-bandet eller gymnastikringarna ska vara i axelhöjd. Luta dig bakåt medan kroppen är rak och utsträckt. När armarna är helt utsträckta kan du börja övningen

Konventionell dödlyft

Konventionell dödlyft är det klassiska sättet att utföra en dödlyft, där du står på höftbredd och håller utanför benen. På så sätt tränar du hela ryggen: rygg, skinkor och lår.

Många människor är rädda för ryggskador när de börjar med dödlyftning, men genom att fokusera på några grundläggande tekniker är dödlyftning en säker och bra övning i de flesta träningsprogram. Börja lätt och lär dig tekniken innan du lägger till mer vikt.

Rader

Ryggar är en bra övning för att träna och bygga muskelmassa i ryggen. Övningen är också en av de vanligaste grundövningarna för ryggen. Rows tränar särskilt den breda ryggmuskeln, övre rygg, nacke, nedre rygg och biceps - beroende på hur du utför dem.

Pullup

Pullup är en klassisk övning som utförs med kroppsvikt och kan därför göras mer eller mindre var som helst.

Chinup är en av de mest effektiva och grundläggande vertikala dragövningarna för ryggen, men beroende på greppet tränar den även axlar, biceps osv.

Skillnaden mellan pullups och chinups är att pullups är överhandsövningar och chinups är underhandsövningar. Pullups utförs ofta med ett grepp som är något bredare än axelbredd, medan chinups ofta utförs med ett grepp som är smalare än axelbredd.
I allmänhet är pullups betydligt svårare (tyngre) än chinups. En bra tumregel är att du måste kunna göra 3-4 chinups innan du kan göra 1 pullup.

Lider du av smärta i ländryggen? 

Jag tror att de flesta människor har upplevt att de känner sig lite stela och ömma i musklerna kring ländryggen. Oavsett om du utför hårt fysiskt arbete eller tillbringar större delen av din arbetsdag framför datorn, är det många som har ont i ländryggen. Omkring 880 000 danskar lever med smärta i rygg och ländrygg.

Träning är något som alla bör fokusera på, oavsett hur aktiva de är. Det är en bra idé att röra på ländryggen - lugnt och med medvetenhet och mycket andning.

Här är 7 effektiva övningar för att lindra smärta i rygg och ländrygg. Det är definitivt en bra idé att använda en träningsmatta för dessa övningar för att ge ryggen optimalt stöd.

Knee till bröstet

Sträckning av ryggraden

Denna övning kräver lite golvyta, men är otroligt effektiv.

Lägg dig på golvet och placera vänster ben över höger ben samtidigt som du trycker ner vänster knä mot golvet med höger hand. Håll vänster arm utsträckt. Håll i 20 sekunder och upprepa sedan med det andra knät. Övningen kan upprepas så många gånger du vill utan att överdriva.

Hips flexor muskel

Knäet nedåt med vänster ben böjt och höger ben med foten på marken. Håll händerna på vänster knä och böj dig framåt. Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.

Fingrar för golvet

Stå med höftbredd mellan fötterna. Böj knäna och vik hela kroppen framåt. Böj knäna så mycket att du når marken med fingertopparna. Försök nu att slappna av och släppa taget om nacken och axlarna, käkarna och läpparna. Känn hur du andas så djupt du kan, andas ut långsamt och försök att bli tyngre i överkroppen för varje utandning. Stanna i denna position i 10 lugna andetag.

Om du behöver mer bredd mellan fötterna för att positionen ska kännas bekväm kan du göra det.

Svängbar och böjd rygg

Gå ner på alla fyra. Inandas, böj ryggen och utandas, böj ryggen. Var särskilt uppmärksam på att dra in svanskotan under dig, så att du bågnar särskilt mycket i nedre delen av ryggen. Om det känns okej kan du bocka upp ryggen och föra skinkorna en aning mot hälarna. Gör övningen i takt med att du andas stadigt. Upprepa 10 gånger.

Bröstlyft

Lägg dig på mage på underarmarna med handflatorna mot golvet. Armbågarna ska vara strax under axlarna. Luta svanskotan mot golvet och sträck aktivt ut benen. Känn att skinkorna är lätt aktiva, men inte spända. Håll tårna på golvet och knäna lätt upplyfta. Lyft upp bröstet och förläng ryggraden. Försök att dra in armbågarna mot kroppen utan att röra armarna. Håll lyftningen lätt utan att anstränga dig för mycket och andas lugnt. Upprepa 10 gånger.

Träning av ländryggen med hyperextensioner

Du kan rikta in dig på ländryggen med hyperextensioner (även kallade back extensions). Övningen tränar främst låren, skinkorna och ländryggen. Det är en av de få övningar, bortsett från de olika varianterna av marklyft, som främst tränar nedre delen av ryggen.

Det är lätt att göra för nybörjare eftersom det inte är en tekniskt svår övning, och den ger bra träning i att röra ryggen i olika positioner (t.ex. böjd, rak och svajig). Samtidigt kan mer erfarna personer lägga till extra vikt, så att du kan upprätthålla en progression i din träning.

De flesta gym har en maskin som är särskilt avsedd för hyperextension. Se till att den är i höfthöjd när du ligger på den, så att du kan böja dig fritt framåt. Det viktigaste tekniska fokuset är att hålla ryggen rak under hela rörelsen.

Du placerar fötterna under kuddarna och lägger dig framåt på stativet. Om du börjar med rak rygg och korsade armar sänker du överkroppen tills huvudet pekar rakt nedåt. Lyft sedan upp överkroppen tills höfterna och överkroppen är helt utsträckta. 

Fokus på axlarna

Vill du fokusera på axlarna?

Det finns många fördelar med axelträning. Det hjälper till att minska smärta i nacke och axlar och ger en fin definierad look till överkroppen.

Skulderleden är en av de känsligaste lederna och om musklerna runt axelleden är svaga skapas instabilitet och kan leda till skador. Många som lider av huvudvärk och nackspänningar har också nytta av axelträning. Detta beror ofta på svaga axelmuskler.

Skulderträning sker främst genom övningar där du lyfter armarna över huvudet och ut åt sidan. Under alla övningar ska du spänna bäckenbotten och koncentrera dig på att hålla resten av kroppen stabil och lugn. Detta gör övningen effektivare och förbättrar även din hållning.

Nedan ger vi dig 3 olika övningar som effektivt tränar dina axlar.

Skulderpress

Denna övning tränar främst mittskulder och triceps, men involverar även bröstmuskeln.

Den kan göras både sittande och stående och kan utföras med hantlar eller skivstång. Om du gör det sittande på en bänk med ryggstöd får du stöd från bänken och behöver därför mindre av din kärna.

Se till att handflatorna alltid är vända framåt. Pressa upp vikterna/skivstången över huvudet så att armarna är utsträckta. För tillbaka dem till axlarna på ett kontrollerat sätt och upprepa rörelsen.

Lateral Raises

Dessa övningar tränar främst mitten av axeln och sidan av axeln.

Övningen kan göras både med hantlar och med kabel, samt stående eller sittande.
Med hantlar lyfter du dem upp till ungefär axelhöjd och sänker dem sedan långsamt igen.
Med kabel står du med sidan mot kabelmaskinen och tar tag i den hand som är längst bort från kabeln, lyfter armen upp till ungefär axelhöjd och sänker den långsamt igen.

Undervik att lyfta armarna högre än horisontellt, eftersom det bara orsakar mer skada än nytta.

Rear Delt Fly

Denna övning tränar främst baksidan av axeln.

Övningen kan göras stående eller sittande. Luta dig framåt med handflatorna mot golvet och lyft armarna bakom dig. Höj och sänk armarna i en kontrollerad rörelse.

Det är viktigt att du alltid har rak rygg och att du har samma vinkel på armarna och inte böjer och sträcker dem i varje repetition." data-cke-real-node-type="1" data-cke-real-element-type="iframe" data-cke-resizable="true">

Om du vill läsa mer om axelträning kan du läsa mycket mer här.

Fokus på nacken

Nakkeövningar bör ingå i varje styrketräningsrutin. Många glömmer att träna nacken, och det är ett stort misstag. I många avseenden är en stark nacke praktisk, samtidigt som det är nödvändigt att kroppen ser balanserad ut när resten av kroppen tränas. Om din nacke är vältränad undviker du nackspänningar, nacksmärta, huvudvärk och stel nacke.

Power Clean (Frivend)

Power clean tränar praktiskt taget alla muskler i kroppen som hjälper oss att sträcka ut oss - från vaderna, låren, underarmarna, skinkorna, nacken och ryggen.

När du utför power clean ska du stå på axelbredd med fötterna i en liten vinkel. Du bör ha ett låst grepp och hålla stången nära kroppen hela tiden.

Power clean kan delas in i tre faser: det första lyftet från golvet till knäet, det andra lyftet från knäet och uppåt och den tredje fasen där stången greppas.

Fas 1: Vid första anblicken kan det första lyftet se ut som en dödlyft, men det är det inte. Det är viktigt att börja med höften lägre än i dödlyft och hålla den där.

Fas 2: I andra halvlek sträcker du höfterna och drar upp nacken.

Fas 3: I den tredje fasen greppas stången utan problem om de två föregående faserna har utförts korrekt.

Han rycker på axlarna

Med shrugs kan du fokusera specifikt på att träna nacken. Det är en mycket enkel övning som kan utföras med stång, handskiva och kettlebell Kort sagt handlar det om att dra upp axlarna så högt som möjligt med hjälp av nackmusklerna och övre delen av ryggen, med raka armar.

Om du gör övningen med en stång ska du ta tag i stången med ett dubbelt överhandsgrepp på ungefär axelbredd. Du kan börja med stången i ett ställ eller på golvet och lyfta därifrån innan du börjar. Håll armarna raka och dra sedan upp axlarna så långt du kan - stanna eventuellt en sekund på toppen - innan du sänker vikten ner igen på ett kontrollerat sätt.

Facepull

Med facepull har du möjlighet att fokusera på övre delen av ryggen och bakre axlarna.

Det är en relativt enkel övning där du står framför en kabelskiva med ett rep i ungefär huvudhöjd och drar det direkt mot ansiktet med överarmarna ungefär parallellt med golvet.

Under övningen fokuserar du på att samla och sprida dina skulderblad och låta dem röra sig lätt upp och ner. Du bör också hålla både start- och slutpositionen i en sekund.
Se till att hålla armbågarna uppe under övningen.

Om du har svårt att förstå tekniken kan du tänka dig att dra tillbaka några tunga gardiner och titta ut mellan dem.

Några nackövningar som du kan göra hemma

Dessa övningar är utformade för att lindra obehag och förebygga smärta och obehag i nacken. Det är viktigt att hålla nacken stark och flexibel. Detta kan uppnås genom att träna nackens rörlighet och stärka nackmusklerna.

Men om du har problem med nacken - smärta och/eller obehag - rekommenderar vi att du låter din läkare eller sjukgymnast kontrollera det innan du börjar med nackövningarna. Om du känner smärta eller obehag när du utför en viss nackövning ska du sluta omedelbart.

Övning 1

• Sitt på en stol.
• Råka upp.
• Sätt pekfingret på hakan och tummen på bröstet.
• Träng hakan bort från pekfingret och gör en dubbelhaka.
• Du bör känna en sträckning i nackmusklerna.
• Håll spänningen i 2-3 sekunder.
• Upprepa rörelsen 8-12 gånger.

Övning 2

• Sitt på en stol.
• Råka upp.
• Se rakt fram och dra in hakan mot halsen för att skapa en dubbelhaka.
• Vrid huvudet från sida till sida i jämn takt.
• Upprepa rörelsen 8-12 gånger på varje sida.

Övning 3

• Sitt på en stol.
• Råka upp.
• Se rakt fram och dra in hakan mot halsen för att skapa en dubbelhaka.
• Lägg örat mot axeln och håll positionen i 2-3 sekunder.
• Upprepa övningen 8-12 gånger på varje sida.

Övning 4

• Ställ dig med ryggen mot en vägg med en boll bakom huvudet.
• Pressa bakhuvudet mot bollen tills du känner spänningar i nackmusklerna.
• Håll spänningen i 2-3 sekunder.
• Upprepa rörelsen 8-12 gånger.

Övning 5

• Stå med sidan mot väggen och placera en boll över örat.
• Påbörja huvudet mot bollen.
• Håll spänningen i 2-3 sekunder.
• Upprepa rörelsen 5-8 gånger med båda sidorna av huvudet.

Övning 6

Detta är särskilt en övning för att stabilisera nacken.

• Håll handen på sidan av huvudet och tryck med handen.
• Försök att stå emot trycket med nackens styrka.
• Gör det från olika vinklar, det kan vara framifrån och bakifrån.
• Du kan också få hjälp av någon annan.

Den kan göras både på alla fyra och stående. 

Ryggträning med hantlar

Om du föredrar att använda hantlar i din träning, så finns här några ryggövningar där du behöver två hantlar, helst med avtagbara skivor så att du kan justera vikten.

Dödslyft

Dödlyft tränar ben, skinkor, mage, nedre rygg och övre rygg.

Hur du gör:

• Stå med rak rygg och håll hantlarna i utsträckta armar ned framför kroppen.

Rulla ut

Rullningen tränar buken och ryggen.

Hur du gör:

• Sätt ihop låsmekanismerna på en hantel så att skivorna kan rulla fritt.
  Placera händerna på hanteln så att det är ungefär axelbredds avstånd mellan händerna. Luta dig framåt så att hanteln är precis under axlarna.

Incline Floor Press

Incline floor press tränar bröstet, överarmarna och axlarna.

Hur du gör:

• Lägg dig på rygg med böjda ben och en hopvikt filt eller kuddar som stöd för ryggen. Du kan också använda en träningsbänk här. Du bör ligga med 30-45 graders lutning i överkroppen. Håll en hantel i varje hand framför axlarna.
• Skjut upp hantlarna mot taket i en stor, mjuk halvbåge, så att de samlas igen strax ovanför bröstets mitt. Sänk dem sedan kontrollerat tillbaka till utgångspositionen.

Y-Raise

Y-höjning tränar övre delen av ryggen.

Hur du gör:

• Stå med ett bra avstånd mellan fötterna och med överkroppen lutande framåt i 45 grader. Håll en lätt viktskiva i varje hand. Låt armarna hänga avslappnat framför kroppen.

Bent-Over Row

Bent-over row tränar rygg, axlar och armar.

Hur du gör:

• Stå med fötterna på axelbredd och rak rygg och titta rakt fram. Böj dig i höfterna, pressa bakåt på skinkorna och luta dig framåt med ett par hantlar i armarna. Hantlarna ska hänga något under knähöjd.
• Tryck armbågarna bakåt så att vikterna lyfts upp mot kroppen. Håll överkroppen stilla medan du gör detta. Sänk sedan vikterna igen.

Rader med stöd för bröstet

I den här övningen vilar du bröstet på en bänk och tar därmed bort momentet från övningen, vilket gör att du kan arbeta mer fokuserat med ryggen.

Övningen kan utföras på olika sätt, men det är en bra idé att börja med hantlar och en lutande bänk.

Hur du gör:

• Ställ in bänken i 30-45 grader. Ligg med överkroppen på bänken och huvudet ovanför, med fötterna på marken och armarna hängande rakt ner.
• Tryck hantlarna upp så högt du kan innan du sänker dem igen på ett kontrollerat sätt.

Ryggövövningar med resår

Många styrketräningsövningar kräver tung träningsutrustning. Ett bra alternativ är träningsband, som är ett bekvämt och effektivt träningspass som kan utföras praktiskt taget var som helst.

När din styrka ökar kan du enkelt öka belastningen genom att använda ett gummiband med större motstånd.

Samt sett är det enkelt, billigt och praktiskt.

Sittande rad

Denna övning stärker musklerna i mitten av ryggen nära skulderbladen. Det är viktigt att se till att gummibandet sitter ordentligt runt fötterna innan du drar i det.

Hur du gör:

• Sitt på ett fast underlag med benen utsträckta framför dig. Om du känner obehag på baksidan av låren, böj knäna något.
• Placera resåren runt fötterna. Håll i båda ändarna av resåren och sitt upprätt.
• Slut axelbladen och dra armbågarna rakt bakåt så långt som möjligt.
• Håll denna position i 2-3 sekunder och slappna sedan av.

Radgående rad

Denna övning stärker musklerna i övre delen av ryggen. Som en extra bonus stärker det också axelmusklerna.

Hur du gör:

• Stå stadigt på mitten av gummibandet med båda fötterna. Sära på fötterna på axelbredd. Håll i varje ände av gummibandet.
• Håll i 2-3 sekunder och sänk sedan långsamt ner armarna igen.

Pull-Aparts

Övningen har fått sitt namn efter den rörelse som utförs. Det stärker musklerna i mitten av ryggen.

Hur du gör:

• Stå med fötterna på axelbredd och lätt böjda knän.
• Håll i båda ändarna av resåren med händerna, handflatorna vända inåt. Håll armbågarna raka under hela övningen.
• Håll i 2-3 sekunder och slappna sedan av.

Lat Pulldowns

Denna övning stärker de stora musklerna på varje sida av ryggen.

Hur du gör:

• Fäst gummibandet på en höjd över huvudet till ett robust och fast föremål, t.ex. en dörrkarm eller balk.
• Grip tag i gummibandets ändar med båda händerna. Sprid armarna lite bredare än axelbredd.
• Tryck elastiken mot bröstet eller längre ner. Stanna när händerna når axlarna eller höfterna.
• Håll i 2-3 sekunder och slappna sedan av.

Dödslyft

Dödlyft är en populär tyngdlyftningsövning som vanligtvis utförs med en skivstång. Den stärker främst rygg, skinkor och lår.

Hur du gör:

• Ställ dig i mitten av bandet. Sprid fötterna på axelbredd. Håll i varje ände av gummibandet med händerna.
• Håll i 2-3 sekunder och återgå till böjda knän.

Övningar som du kan göra hemma - utan utrustning

Att träna ryggen behöver inte vara tidskrävande. Det är inte alla som vill gå till gymmet, där det finns olika maskiner och träningsredskap, men det är inget hinder. Du kan enkelt träna ryggen hemma med dessa övningar.

Snöängel med omvänd snöängel

Om du någonsin har spelat handboll eller fotboll har du förmodligen provat den här övningen tidigare. Det är en enkel övning som stabiliserar ryggraden.

Förfarande: Lägg dig på mage och titta ner på golvet. Lyft axlarna och händerna några centimeter från marken för att föra ihop skulderbladen. Lyft nu upp armarna så att de är lite högre än axelhöjd. Lyft nu armarna bakåt så att händerna möts. Lyft sedan tillbaka dem framför huvudet igen.

Det är viktigt att du håller armarna utsträckta under hela övningen. Armbågarna får inte röra sig.

Plankor

De flesta känner till planen, och om du inte gör det är det dags att prova den. Det är en bra övning, men den är också otroligt svår. Övningen tränar främst din core (de djupa ryggmusklerna) och förbättrar därför din tonus och hållning.

Förfarande: Lägg dig först på magen. Placera underarmarna under axlarna. Lyft sedan upp kroppen och håll dig uppe så länge som möjligt.

Vikten ska ligga på underarmarna och tårna. Axlarna ska vara i linje med armbågarna och bilda en 90-graders vinkel. Hela kroppen ska bilda en rak linje och ryggen ska vara så rak som möjligt.

Superman

Detta är en supereffektiv ryggövning som fokuserar på nedre delen av ryggen. Tekniken är enkel, men den kan vara svår att genomföra. Det finns flera olika varianter av övningen. Du kan till exempel lyfta både armar och ben samtidigt. Du kan också välja att lyfta en arm och ett ben samtidigt.

Förfarande: Lägg dig på mage. Börja övningen med att lyfta både armar och ben samtidigt. När du inte kan komma högre upp, håll positionen i 2 sekunder. Sänk sedan kroppen långsamt och kontrollerat tills den når marken.

När du lyfter upp kroppen måste du andas ut. Andas in medan du sänker kroppen.

God morgon

Denna övning kan göras både med och utan vikter. Övningen är verkligen effektiv om du gör den rätt.

Förfarande: Ställ dig på golvet. Fötterna ska stå axelbredd ifrån varandra. Böj knäna lätt och placera händerna bakom huvudet. Pressa höfterna och skinkorna bakåt så att ryggen roterar mot golvet. Stanna när bröstet är parallellt med golvet. Gå nu tillbaka till utgångspositionen genom att pressa höfterna framåt och ryggen uppåt.

Se till att hålla ryggen rak under övningen.

Pilar

Övningen tränar ryggens långa muskler som sträcker sig från nedre delen av ryggen upp till skallens kant. Det stärker ryggens uthållighet och förmåga att räta upp sig och behålla en rak hållning.

Förfarande: Ligg på mage på golvet med benen utsträckta och något isär. Armarna längs med sidorna med handflatorna inåt. Händerna får inte röra låren. Dra ner axlarna och skulderbladen mot skinkorna. På inandning lyfter du först armarna, sedan huvudet, bröstet och övre delen av ryggen. Håll huvudet i linje med ryggen så att blicken är riktad rakt ner mot golvet och hakan dras lätt mot nacken utan att du anstränger dig. Sänk ner igen på en utandning, utan att stanna helt och hållet, innan du lyfter upp igen på nästa inandning. Armarna är hela tiden upphöjda och benen är hela tiden aktivt utsträckta.

Simning

Denna övning är dynamisk och tränar ryggen genom att göra den mer rörlig, varm och flexibel.

Metod: Lägg dig på mage och placera händerna på varandra under pannan och vila huvudet tungt på händerna. Benen är utsträckta och helt ihop, och fötterna är också utsträckta. På en inandning lyfter du vänster armbåge och tittar helt in i vänster ögonhörn. Du vrider huvudet lite, men undvik att lyfta huvudet och att spänna nacken. På en utandning sänker du armbågen igen. Vänd tillbaka blicken och gå mot mitten. Upprepa med den motsatta sidan.

När du har gjort övningen några gånger med varje sida fortsätter du med att lyfta det motsatta benet. Det vill säga, när vänster armbåge lyfts, lyft höger ben i ett lyft på några centimeter från golvet.

Bältelägeslyft

Om musklerna runt bäckenet är svaga kan det bland annat leda till problem i ländryggen. Denna övning stärker både ländryggen och ryggraden.

Förfarande: Ligg på rygg med böjda ben på höftbredds avstånd. Slappna av i överkroppen och lägg armarna på sidorna. Spänn ihop skinkorna och lyft bäckenet med benen - de ska trycka mot golvet. Lyft tills höfterna är raka och håll bröstet nere. Andas ut och sänk bäckenet.

Sidvägg

Planken är en bra övning för att stärka kärnan och det är en enkel övning, men också en riktigt hård övning.

Förfarande: Ligg på sidan på en armbåge med raka höfter och böjda knän. Pressa benen och armbågen mot golvet och lyft bäckenet tills kroppen blir en rak planka, sänk sedan bäckenet igen. Kom ihåg att andas fritt. Upprepa övningen på andra sidan.

God tur med din ryggträning - vi hoppas att du kan använda några av övningarna.