Sittande vadpress
Sittande vadpress är en enkel övning för vadmusklernas plantarflektorer, alltså musklerna som hjälper till att pressa framfoten nedåt. När knäna är böjda arbetar soleusmuskeln fortfarande aktivt, samtidigt som även den mediala och laterala delen av gastrocnemius deltar. Därför är det mer korrekt att beskriva övningen som en vadövning med fokus på soleus än som en isolerad övning för endast en muskel.
Om träningsanläggningen saknar en särskild vadmaskin går övningen att utföra sittande på en bänk. Placera framfoten på en viktskiva och använd en hantel eller annan lämplig belastning över låret. En skivstång kan också användas när den går att placera stabilt. Börja med en lätt belastning och kontrollera att bänken, vikten och fotens placering känns stabila innan motståndet ökas.
Så utförs sittande vadpress:
- Sitt stadigt på en bänk med överkroppen upprätt.
- Placera tårna och den främre delen av fotsulan på en viktskiva eller ett stabilt underlag.
- Placera en hantel eller skivstång över den nedre delen av låren. Använd ett skydd mellan belastningen och benen om det känns bekvämare.
- Sänk hälarna lugnt så långt rörelseomfånget känns kontrollerat.
- Pressa framfoten nedåt och lyft hälarna så högt som känns stabilt. Sänk sedan tillbaka med kontroll.
En jämn rörelse och ett lugnt tempo gör det lättare att hålla belastningen på vadmusklerna. Undvik att studsa i bottenläget eller att använda mer vikt än vad som kan hanteras utan att knäna, fötterna eller belastningen flyttar sig. Rörelseomfånget behöver inte vara maximalt om det leder till obehag eller sämre kontroll.
Att tänka på vid sittande vadpress: Böjda knän förändrar belastningen mellan vadmusklerna, men övningen tränar inte enbart soleus. En studie på styrketränande män visade aktivering av soleus samt den mediala och laterala gastrocnemius under både vadpress och benpress. Resultaten beskriver akut muskelaktivering och säger inte i sig hur mycket styrka eller muskelvolym som utvecklas över tid.
Om belastningen känns svår att placera på låren kan övningen utföras utan extra vikt. Då blir motståndet lägre, men varianten kan passa för teknikträning, uppvärmning eller ett lugnare träningspass. Öka svårigheten stegvis när rörelsen känns stabil. Svensk vårdinformation rekommenderar att börja lätt och öka vikt eller svårighetsgrad över tid. Ge också muskler och leder tid att vänja sig vid träningen.
Sittande vadpress i benpressmaskin
En benpressmaskin kan ge en annan praktisk lösning när det saknas en vadmaskin. Ställ in sätet så att benen är bekvämt placerade och låt endast framfoten vila mot kanten av fotplattan. Följ maskinens säkerhetsanvisningar och kontrollera att låset är öppet innan rörelsen påbörjas.
Så utförs varianten i benpressmaskin:
- Ställ in sätet så att du sitter stabilt och kan arbeta med böjda knän.
- Placera tårna och den främre delen av fotsulan på fotplattans kant.
- Sänk hälarna kontrollerat inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Pressa upp på framfoten och sänk sedan tillbaka utan att tappa fotens position.
Benpressvarianten kan vara ett alternativ när utrustningen eller belastningen på en bänk inte passar. Välj den variant där fotplacering, rörelse och belastning kan hanteras lugnt och säkert. Vid sjukdom, besvär eller osäkerhet kring träningen kan en läkare eller fysioterapeut hjälpa till att bedöma lämplig nivå.
Källor: Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men., Träna styrka.
