Starka axlar - de 7 bästa och mest effektiva övningarna
Det finns många fördelar med att träna axlar. För det första hjälper det till att minimera smärta i nacke och axlar, och för det andra ger det en fin, definierad look till överkroppen.
Ett par vältränade och starka axlar ger dig faktiskt också illusionen av en smalare midja.
Många människor vill gå ner i vikt och bli smalare, men få vill ha en rak figur. Om allt du gör för att banta är att springa på löpbandet eller göra konditionsträning kommer du aldrig att få en fin timglasfigur. Om du istället fokuserar på att bygga starka axlar och skinkor samtidigt som du går ner i vikt, kommer du att få en bra form.
Vilken storlek har axlarna?
Skuldarleden är den led som ger störst rörelsefrihet, men är också en av de känsligaste lederna. Anledningen till att axeln lättare kan gå ur led jämfört med till exempel höften, armbågen eller knät är att den endast stöds av muskler och inte av ligament.
Varför träna axlar?
Skulderleden är en av de känsligaste lederna i kroppen, och om musklerna runt axelleden är svaga skapar det instabilitet och leder till skador.
Många människor som lider av huvudvärk och nackspänningar har också nytta av axelträning. Detta beror ofta på svaga axelmuskler som orsakar huvudvärk.
Många av oss tillbringar också en stor del av dagen antingen böjda över en dator, böjda över en cykel eller med att lyfta och placera tunga föremål. Detta leder till dålig hållning och ryggsmärta. Om du ser till att träna både axlarna och den övre delen av ryggen kommer du automatiskt att bli mer upprätt.
Som du säkert vet är axlarna en underskattad muskel, men de är också ett under för ditt välbefinnande och ser bra ut under en t-shirt eller axelbandslös klänning.
Hur kommer man igång? Det finns två saker som du måste veta först: din axelmuskel är inte bara en muskel.
3 muskler i en
Vet du att dina axlar faktiskt består av tre olika muskler? Därför är det viktigt att träna dem från alla vinklar så att du får fina runda och starka axlar. Om du bara tränar den främre delen kommer du att få en mycket böjd hållning.
De tre musklerna kallas på latin deltoideus anterior (främre axel), deltoideus lateralis (sidoskuldra) och deltoideus posterior (bakre axel).
En annan viktig sak att veta är att axelmuskeln består av två olika typer av muskelfibrer. Därför är det optimalt att ha både tunga övningar och något lättare övningar.
För att aktivera en typ av muskelfibrer måste du springa så tungt att du bara kan göra 8-10 repetitioner, och för att aktivera den andra typen av muskelfibrer måste du springa med en något lättare vikt så att du kan göra 13-18 repetitioner.
Det är viktigt att du väljer en vikt som är tung men säker. Naturligtvis ska du kunna lyfta vikten till startpositionen utan felaktig teknik och utan att svänga för mycket. Vikten ska vara så utmanande att det är svårt att slutföra de sista repetitionerna i setet. Det kan till exempel vara optimalt att ha någon som ser dig på de sista repetitionerna.
Skulderträning
Skulderträning sker främst genom övningar där du lyfter armarna över huvudet och ut åt sidan.
Under alla övningar ska du spänna bäckenbotten och koncentrera dig på att hålla resten av kroppen stabil och lugn. Detta gör övningen effektivare och förbättrar även din hållning.
Nedan ger vi dig olika övningar som du kan integrera i din axelträning och som tillsammans ser till att du träffar alla tre musklerna. Den främre och mellersta delen av axeln kommer alltid att användas mest i pressövningar, så glöm inte bort den bakre delen också.
Övning 1: Axelpress
Vad?
Denna övning tränar främst mittskulder och triceps, men involverar även bröstmuskeln.
Hur?
Den kan göras både stående och sittande, och den kan göras både med hantlar och skivstång. Om du sitter på en bänk med ryggstödet uppåt får du det mesta av stödet från bänken och behöver därför inte lika mycket styrka i kroppen.
Med hantelskulderpressar sitter du på en bänk med benen stadigt på marken och rak rygg, medan du har hantlarna i händerna och lyfter upp dem framför axlarna med handflatorna vända mot kroppen. Vikterna pressas över huvudet och något bakåt genom att armbågarna pressas upp i en vinkel på cirka 45 grader innan de sänks kontrollerat till utgångsläget och övningen upprepas.
När du gör övningen med en skivstång ställs stativet in i axelhöjd och stången greppas något bredare än axelbredd och pressas över huvudet på samma sätt som beskrivits ovan, innan den sänks ner igen på ett kontrollerat sätt till utgångspunkten.
Note:
Se till att handflatorna alltid är vända framåt. Pressa upp vikterna/skivstången över huvudet så att armarna är utsträckta. För tillbaka dem till axlarna på ett kontrollerat sätt och upprepa rörelsen.
Övning 2: Sidohöjningar
Vad?
Dessa övningar tränar främst mitten av axeln och den laterala axeln.
Hur?
Övningarna kan utföras både med hantlar och med kabel.
Sidigare höjning görs stående eller sittande genom att hålla en hantel i varje hand och lyfta dem upp till ungefär axelhöjd från kroppen, vilket aktiverar sidan av axeln. När du har lyft vikterna till axelhöjd sänker du dem medan du håller tillbaka dem.
Övningen kan göras med en kabel genom att stå med sidan mot kabelmaskinen, ta tag i kabeln med den hand som är längst bort från kabeln och lyfta armen upp till ungefär axelhöjd från kroppen, sedan sänker du långsamt armen igen och upprepar detta.
Fronthöjningen görs genom att lyfta armarna framför dig i stället för åt sidorna. Då träffar du framsidan av axeln mer koncentrerat.
Tip:
Det kan hjälpa att hålla lillfingret lite högre och föreställa sig att du häller vatten ur några vattenkannor.
Note:
Undervik att lyfta armarna högre än horisontellt, eftersom det bara orsakar mer skada än nytta.
Övning 3: Militärpress
Vad?
Dessa övningar tränar främst mitten och framsidan av axeln. Militärpress är lite som axelpress. Den här övningen görs bara med en stång i stället för två hantlar, vilket kan ge lite mer stabilitet.
Hur?
Militärpressen utförs med utgångsläget med händerna i ett grepp som är något bredare än axelbredd, sedan lyfts stången till bröstet och armbågarna förs åt sidan. Pressa upp stången över huvudet så att armarna är helt utsträckta och sänk den sedan kontrollerat ner till bröstet.
Militärpressen utförs med ett smalt grepp så att händerna är raka framför axlarna. När du pressar uppåt ska du se till att armbågarna hela tiden är under handlederna. Det kan vara bra att stå framför en spegel när du gör övningen.
Förutom att träna axlarna tränar övningen också din core, eftersom den får arbeta när du koncentrerar dig på att hålla balansen.
Tip:
Det kan hjälpa att pressa ihop skinkorna och spänna magmusklerna för att undvika att ryggen svajar och överbelasta ländryggen.
Övning 4: Bakre delat plan
Vad?
Denna övning tränar främst baksidan av axeln.
Hur?
Övningen kan göras stående eller sittande, det viktigaste är att du har en rak rygg. Luta dig framåt - ju mer horisontell ryggen är, desto bättre. Vänd handflatorna ner mot golvet och lyft armarna bakom dig. Känn hur skulderbladen drar ihop sig i varje repetition. Lyft och sänk armarna i en kontrollerad rörelse. Rörelseriktningen är lite som att försöka slå med vingarna (därav namnet "fly").
Note:
Som i Lateral Raise är det viktigt att du håller armarna i samma vinkel hela tiden, dvs. att du inte böjer och sträcker dem i varje repetition.
Övning 5: Sittande rad
Vad?
Denna övning tränar främst baksidan av axeln.
Hur?
Det finns vanligtvis en maskin på gymmet för att utföra övningen sittande rodd, där du också kan se hur du gör den på rätt sätt. Det viktigaste är att du sitter med rak rygg och att du drar kabeln ända in till bröstet. Känn hur skulderbladen drar ihop sig för varje repetition.
Enarmig rodd utförs bäst med en hantel. Placera höger knä på bänken och det vänstra benet utsträckt till vänster. Håll höger hand på bänkens ände, ta tag i hanteln med vänster hand och lyft den mot bröstet. Sänk handen igen i en kontrollerad rörelse. Byt sida och upprepa.
Note:
Se till att hålla ryggen stilla så att du inte lutar dig fram och tillbaka i varje repetition.
Övningen 6: Kabeldragningar
Vad?
Denna övning tränar främst baksidan av axeln.
Hur?
Justera kabelmaskinen till högsta inställningen och fäst ett litet rep. Håll fast repets båda ändar med ett överhandsgrepp och ta ett steg tillbaka så att repet blir spänt.
För att komma till startpositionen placerar du ett ben bakom det andra och lutar dig bakåt i 45 grader. Börja med raka armar och för sedan händerna mot ansiktet på vardera sidan av kinderna. Se till att armbågarna hela tiden är i axelhöjd. För armarna kontrollerat från raka till böjda och känn hur du drar ihop skulderbladen i varje repetition.
Note:
Se till att hålla axlarna nere så att du inte får spänningar i nacken.
Övning 7: Kabel med enarmig dragning över kors
Vad?
Denna övning tränar främst baksidan av axeln.
Hur?
Här behöver du också kabelmaskinen. Justera kabelmaskinen så att den är i nivå med bröstet. Se till att handtagen är fastsatta.
Grip tag i handtagen med båda händerna och ta ett steg ut så att kabeln är spänd.
Håll höger arm rak och vänster arm böjd och för höger hand framför dig och handen över till vänster sida av dig själv. Återgå till utgångspositionen med en kontrollerad rörelse. Byt sida och håll vänster arm rak och höger arm böjd och för vänster arm framför dig och handen över till höger.
Det finns flera där de kommer ifrån...
Det finns naturligtvis många andra övningar som också aktiverar axlarna, men dessa övningar aktiverar axlarna mest och bäst. Prova att införliva några av dessa övningar i ditt nästa träningspass för axlar och överkropp, så lovar vi att du kommer att se resultat.
