Träna dina höfter - 6 effektiva övningar

Du tränar ben, skinkor, lår, axlar och armar, men hur ofta tränar du egentligen dina höfter? Förmodligen aldrig, men det är faktiskt en riktigt dålig idé.

Strängda och stela höfter rör sig inte som de ska och därför belastas musklerna runt höfterna felaktigt. Detta kan leda till problem med rygg, knän och bäckenbotten. En stark höft däremot hjälper dig att röra dig framåt när du går och springer, hjälper dig att hålla balansen, minskar halka och förbättrar generellt sett alla dina rörelser.

Vet du att höftsmärta är vanligast hos balettdansare, fotbollsspelare och löpare? Och minst en person med höftsmärta har varit hos läkaren de senaste två veckorna. Smärta och obehag i höften är därför inte ovanligt i den danska befolkningen.

En del om höftans anatomi

När vi talar om höften talar vi egentligen om höftleden, bäckenet och ljumsken. Smärtan kan därför uppstå på olika ställen beroende på vilken typ av smärta det är.

Hofsleden består av lårbenet, som har ett lårbenshuvud (caput femur). Den passar in i höftbenets (illium) ledskål (acetabulum).

Bäckenet består av två höftben och korsbenet (os sacrum). Framför finns symfysen, som är en tunn broskplatta mellan de två höftbenen. På korsbenet finns det s.k. coccygeala benet (os coccygis).

Det finns många muskler i och utanför bäckenet, alla med olika funktioner. Vissa muskler har sitt ursprung och är endast knutna till bäckenet och höften, medan andra har sitt ursprung i ryggraden och går ner över höftbenen.

Det finns 18 muskler som har en koppling till höften och bäckenet, vilket ställer extra krav på koordinationen av dessa muskler under aktivitet.

Varför får vi ont i höften?

Hjärtsmärta kan uppstå av flera olika anledningar. En överansträngning i en muskel eller sena kan leda till smärta. Det kan också vara irriterade slemhinnor eller en skada på brosket eller ligamentet i höftleden.

Jo äldre vi blir, desto mindre elastiska blir våra muskler, senor, leder och ben. Detta kan leda till att våra höfter blir irriterade och inflammerade snabbare vid stress. Detta kan leda till smärta, ömhet och stelhet när vi börjar en aktivitet. Smärta i höften kan också uppstå vid begynnande artros, som orsakas av slitet brosk i leden.

Vår höftled är en mycket stabil led. Lårbenets ledhuvud passar perfekt till höftskålens ledskål, vilket ger en stor mekanisk stabilitet i höftleden. Dessutom har vi en tjock ledkapsel, starka ligament och ledband som hjälper till att stabilisera höften. Dessutom hjälper musklerna till att stabilisera höften. Därför känns vår höftled stabil, även om musklerna runt höften inte är tillräckligt starka för att stabilisera höften och bäckenet.

Varför är det viktigt att träna höften?

Alla musklerna i din kropp trivs bäst när de har rätt längd. När vi står optimalt finns det en bra balans mellan musklerna i hela kroppen. Detta innebär att alla muskler är i bästa möjligaste skick för att fungera optimalt. Tyvärr sitter många av oss ner under dagen, vilket leder till obalans i musklerna. Särskilt höftböjare hamnar i ett förkortat läge när vi sitter ner.

När höftböjarna är i ett förkortat läge är höftsträckarna (bollmuskulaturen) i ett utsträckt läge. Detta innebär att denna muskelgrupp inte aktiveras under de timmar vi sitter ner. Det betyder att om vi sitter ner många timmar om dagen, i många veckor eller i flera år, kan våra höftmuskler bli obalanserade. Höftböjarna tenderar att vara stramare och starkare än glutealmusklerna, som är svagare och mindre starka. Detta innebär att vår hållning också påverkas, eftersom höftböjare kan tvinga oss att stå och gå med en ökad lordos i ländryggen om vi aldrig får höftrörelsen att gå igenom.

Det är därför det är viktigt att träna musklerna runt höften, eftersom du rör höften genom och därmed stärker skinkorna och sträcker ut musklerna framtill på höften.

Hälftstabilitet är viktigt

Du har lärt dig lite mer om hur höften är uppbyggd, vad som vanligtvis händer i höften vid en skada och varför du bör vara uppmärksam på smärta i höft och ljumskar. Nu ska vi titta närmare på varför det är viktigt att träna höftstabilitet.

Här är tre goda skäl till varför du bör börja träna din höftstabilitet:

1. Spring längre utan skador

Det är nog ingen hemlighet att löpning belastar knäna. Om du saknar stabilitet runt höfterna är det mer sannolikt att du belastar kroppen på ett felaktigt sätt när du springer. Detta gäller även när du går eller står.

En instabil höft ökar risken för felställning, vilket i slutändan ökar risken för skador. Detta beror på att din kropp belastar muskler och senor mer när du börjar springa.

Styrketräning har ingen effekt på detta, eftersom styrketräning i sig inte korrigerar dessa felställningar. Snarare kommer du att fortsätta att belasta din kropp på ett olämpligt sätt, vilket på lång sikt kommer att leda till en överbelastningsskada.

2. Undvik ryggskador

Nu är det inte bara vid löpning som höftstabilitet är viktigt. Din ryggrad är kopplad till ditt bäcken, vilket innebär att din ryggrad formas efter bäckenets och höftens position. Om ditt bäcken och din höft är helt raka, är även din ryggrad i linje och jämlik. Om bäckenet däremot lutar åt sidan eller längre framåt eller bakåt än normalt påverkar det ryggraden.

Det finns många små muskler runt bäckenet och ryggraden som hjälper till att stabilisera höften. Ju mer dessa muskler tränas, desto starkare blir din rygg. Tyvärr glömmer många av oss att träna dessa muskler, vilket orsakar obalans i musklerna runt rygg, bäcken och höft, vilket kan leda till smärta och obehag.

3. Undvik att din höft hoppar

Om musklerna runt höften och bäckenet är obalanserade beror det ofta på att de stabiliserande höftmusklerna inte är tillräckligt starka. Detta innebär att de stora rörelsemusklerna tar över. Denna obalans kan leda till att du känner att din höft börjar hoppa. Detta händer särskilt vid löpning, då inflammation börjar i senan på benytan på lårbenets sida och orsakar smärta. Vi har en lång sena på sidan av låret, som är en tjock sena från våra bollmuskler (tractus iliotibialis). Denna sena sitter i knäet och aktiveras vid löpning och cykling. Om du har nedsatt stabilitet i höften kommer denna sena att glida mot utsidan av lårbenet, vilket gör att höften "poppar". En obalans i musklerna runt höften gör att denna sena blir stramare eller lösare än normalt och därför är det mer sannolikt att din höft hoppar.

Övningar som ökar din höftstabilitet

Dessa övningar kan du i allmänhet använda för att stärka knän, höfter, mage och rygg. Övningarna fokuserar på stabilitet, och särskilt runt höfterna och bäckenet är stabilitetsträning en bra idé.

De tre övningarna är:

• Liggande bäckenlyft med ett ben
• Plank med benlyft
• En enda diagonal korridor

1. Liggande bäckenlyft med ett ben

Denna övning är en förlängning av bäckenlyft. Om du gör övningen på ett ben tränar du framför allt höftstabiliteten. Du stärker musklerna i låren, skinkorna, ryggen och magen samtidigt som du tränar din muskelkoordination, eftersom övningen är mer teknisk än den traditionella bäckenlyftningen.

Hur du gör:

• Ligg på rygg. Lägg armarna i sidled och sträck ut benen.
• Böj ena benet och placera foten på golvet.
• Spänn magmusklerna och lyft nu upp höfterna tills båda benen är parallella.
• Håll denna position kort tills du långsamt för ner benet igen.

Var medveten om:

• Att höften kommer rakt upp. Höften får inte luta åt ena sidan.

Sätt att göra övningen svårare:

• Höj dina höfter. Det kräver mer styrka i bollmusklerna.
• Placera det böjda benet på en skumkudde eller annan ojämn yta. Det kräver mer stabilitet i höften.

Hur du gör övningen lättare:

• Håll inte höfterna så högt upp. Det kräver mindre styrka i skinkorna.
• Böj inte knäna så mycket, placera den längre bort. Det kräver mindre stabilitet i höften.

2. Plank med benlyft

Denna övning stärker framför allt höftstabiliteten. Du tränar låren, höfterna och magen. Den här övningen ställer höga krav på stabilitet, styrka och uthållighet eftersom den kombinerar både statisk och dynamisk styrka och stabilitet runt höften.

Hur du gör:

• Stå på utsträckta armar och tår. Spänn in magen så att ryggen är rak.
• Håll denna position medan du lyfter ett ben från golvet.

Var medveten om:

• Du får inte hänga på axlarna eller med rumpan. Det är ryggen som ska hålla din hållning rak.
• Att du inte vrider eller lutar i höften när du lyfter ett ben. Det är bollmusklerna som ska lyfta benet.
• Håll nacken rak under hela övningen.

Sätt att göra övningen svårare:

• Du kan placera armarna eller benen på en skumkudde eller en boll. Detta ställer högre krav på din stabilitet.
• Du kan föra armarna så att du lyfter ett ben och den motsatta armen. Detta ställer högre krav på din magstyrka.
• Du kan utföra övningen med ett gummiband runt fötterna - detta ställer större krav på din styrka i bollmuskulaturen samt din stabilitet i höft, mage och rygg.

Hur du gör övningen lättare:

• Du kan göra övningen på armbågarna. Detta ställer mindre krav på din stabilitet i axlar och mage.
• Du kan sluta lyfta benet så högt. Det ställer mindre krav på din styrka och stabilitet i höfter och skinkor.
• Du kan stå i positionen utan att lyfta benen. Den tränar din statiska stabilitet runt höfterna och magen.

3. Axelns diagonala gång

Denna övning tränar din dynamiska stabilitet runt höfterna. Du tränar också din muskelsamordning och rörlighet runt höften

Hur du gör:

• Stå på ett ben med böjda knän och armar.
• Förflytta en arm och det motsatta benet fram och tillbaka.
• Gentag - rörelsen utförs som längdskidåkning.

Var medveten om:

• Att din höft är stabil. Luta inte höften.
• Det är viktigt att knät följer den andra tån under hela rörelsen. Särskilt på det ben du står på.
• Rörelsen sker i armar och ben. Inte på baksidan.

Sätt att göra övningen svårare:

• Jo långsammare du gör det, desto mer tränar du din stabilitet runt höften.
• Ställ dig på en skumkudde. Det ställer högre krav på din stabilitet.
• Du kan knyta ett gummiband runt vristen och fästa det vid ett stolsben (en stol som inte rör sig). Detta ökar kraven på dina höftmuskler.
• Du kan öka antalet repetitioner. Ju mer du gör utan paus, desto mer tränar du din stabilitet runt höften.

Hur du gör övningen lättare:

• Du kan placera benet på golvet efter varje repetition. Detta ställer mindre krav på din balans och stabilitet runt höften.
• Du kan sluta komma upp så högt med benen. Det ställer mindre krav på din rörlighet.

Övningar som stärker och förebygger skador

Har du någonsin drabbats av en höftspänning? Eller får du ont när du springer? Sedan är det dags att träna bollmusklerna. Dina skinkor och höfter arbetar tillsammans. Om dina skinkor och din höft inte är tillräckligt balanserade och starka för den belastning du lägger på dem måste höften kompensera och det är då som själva leden överbelastas. De tre övningarna nedan fokuserar på att stärka höften genom att träna de stora bollmusklerna och utsidan av höften.

1. Knäböj med elastik

Hur man gör: Sätt elastiska bandet runt benen, precis ovanför knäna. Stå med en höftbredd mellan fötterna och spänn magen. Sätt dig på huk och fokusera på att skjuta ut knäna tills det finns ett motstånd från resåren under hela övningen. Spänn ihop rumpan för att aktivera bollmuskulaturen innan du gör nästa repetition.

2. Lungor med knälyft

Hur man gör: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Gå baklänges med ett ben i utfallsposition med extra fokus på att hålla kroppen så rak som möjligt. Gör om övningen och kom tillbaka med benet, men stanna nu vid utgångspunkten och dra upp knät mot magen. Se till att spänna ihop skinkorna och håll knäet mot magen i några sekunder innan du upprepar övningen. Denna övning testar din balans och koordination.

3. Muskelskal med resår

Hur man gör: Ligg på sidan med knäna böjda i 90 grader och fötterna ihoppressade. Sätt ett gummiband runt båda benen strax ovanför knät. Lyft nu lugnt upp och ner det övre knät (ta inte med dig foten uppåt). Gör 20 repetitioner på varje sida. Gör totalt tre uppsättningar.

Allt inom träningsutrustning och träningsmaskiner på apuls

På Apuls är vi specialiserade på allt som rör träningsutrustning och träningsmaskiner så att vi kan erbjuda våra kunder de bästa lösningarna för en hälsosammare livsstil. Utforska vårt spännande utbud på denna webbplats idag!