Träna höfterna – 6 övningar

Många tränar ben, säte, lår, axlar och armar, men höftområdet får inte alltid samma uppmärksamhet. Här går vi igenom varför höftens anatomi och funktion kan vara intressant att förstå, hur besvär kan beskrivas och hur du kan anpassa övningar efter kontroll, balans och egen förmåga i vardagen.

Höftens leder och muskler samverkar med bäckenet och resten av kroppen när vi går, springer och utför andra rörelser. Området påverkas därför av flera faktorer, bland annat rörlighet, styrka, koordination och hur en viss aktivitet genomförs. Besvär från höftområdet kan också ha flera olika orsaker.

Smärta eller obehag i höftområdet kan upplevas på olika ställen, till exempel i ljumsken eller på utsidan av höften. Orsaken kan variera, och återkommande eller tydliga besvär kan behöva bedömas av vården.

Lite om höftens anatomi

När vi talar om höften syftar vi ofta på höftleden, bäckenet och området kring ljumsken. Smärta kan därför kännas på olika ställen beroende på vilken del som är berörd och vad besvären beror på.

Höftleden är en kulled där lårbenshuvudet möter ledskålen i bäckenet, som också kallas acetabulum.

Bäckenet består av två höftben och korsbenet. Framtill möts höftbenen i blygdbensfogen, som också kallas symfysen. Svanskotan sitter nedanför korsbenet.

Det finns flera muskler i och runt bäckenet och höften, och de har olika funktioner. Vissa muskler fäster främst i bäckenet och höften, medan andra också har förbindelser med ryggraden eller lårbenet.

Musklerna runt höften och bäckenet behöver samverka när kroppen stabiliseras och rör sig. Därför är koordinationen mellan muskler, leder och nervsystem en del av hur området fungerar under fysisk aktivitet.

Varför får vi ont i höften?

Höftsmärta kan ha flera orsaker. Vid artros kan smärtan bland annat kännas i ljumsken eller på utsidan av höften.

Höftbesvär kan förekomma i samband med artros. Stelhet kan vara en del av symtombilden, men besvären varierar mellan olika personer. Vid återkommande eller tilltagande besvär är det klokt att få en individuell bedömning av vården.

Höftleden är en kulled där lårbenets ledhuvud möter höftskålen. Ledens beniga utformning och omgivande vävnader bidrar till dess stabilitet. Ledkapsel och ledband hjälper till att hålla leden samman, medan musklerna runt höften och bäckenet bidrar till kontroll när kroppen rör sig.

Varför är det viktigt att träna höften?

Musklerna runt höften används i många vardagliga rörelser, till exempel när vi går, reser oss och böjer höften. Långa perioder av stillasittande innebär mindre rörelse under den tiden, men det går inte att dra slutsatsen att höftböjarna automatiskt blir förkortade eller att sätesmusklerna blir svaga. Regelbunden fysisk aktivitet kan i stället bestå av många olika former och anpassas efter vardag, mål och förutsättningar.

Höftens muskler samverkar med bäckenet, ryggen och benen när kroppen rör sig. Övningar som innehåller kontrollerad böjning, sträckning och rotation kan därför användas för att träna rörelsekontroll och styrka i området. Det finns inte en enda korrekt övning eller belastning som passar alla, och rörelsen behöver anpassas efter erfarenhet och eventuell smärta.

Övningar för musklerna runt höften kan vara en del av en varierad fysisk aktivitet. Välj en belastning där rörelsen kan utföras kontrollerat och öka gradvis när tekniken känns stabil. Vid tydlig eller ihållande smärta bör träningen anpassas och besvären bedömas individuellt.

Höftstabilitet är viktigt

Hittills har artikeln beskrivit hur höften är uppbyggd, vad som kan hända vid olika höftbesvär och varför det är klokt att vara uppmärksam på smärta i höft och ljumskar. Nästa del handlar om varför höftstabilitet kan vara en relevant del av träningen.

Här är tre aspekter att ta hänsyn till när du tränar höftstabilitet:

1. Löpning och höftkontroll

Löpning, gång och stående ställer olika krav på samspelet mellan höft, bäcken och resten av kroppen. Rörelsekontroll kan därför vara en relevant aspekt när höftövningar planeras. Det betyder samtidigt inte att en viss höftposition automatiskt innebär felaktig belastning.

Hur kroppen belastas påverkas av flera faktorer, till exempel rörelsen, träningsmängden, återhämtningen och individuella förutsättningar. Det går därför inte att dra slutsatsen att en så kallad instabil höft i sig leder till felställning eller skada.

Styrketräning är inte en garanti för att korrigera en viss rörelse eller kroppsställning. Övningar kan ändå vara en del av fysisk aktivitet och individuell träning, medan val av övningar och belastning behöver anpassas efter förutsättningarna.

2. Höft och rygg hänger ihop

Bäckenet och ryggraden hänger anatomiskt ihop, och kroppens position förändras hela tiden när en person står, går eller springer. Bäckenets och ryggradens positioner samspelar, men det finns ingen enda kroppsställning som passar alla situationer. En viss lutning i bäckenet behöver därför inte i sig betyda att något är fel.

Musklerna runt höft, bäcken och bål bidrar till kroppens rörelser och stabilitet. Träning av dessa områden kan vara en del av ett varierat upplägg, men det går inte att utgå från att en muskelobalans är orsaken till rygg- eller höftbesvär. Vid återkommande eller tydliga besvär är individuell rådgivning mer tillförlitlig än att själv försöka fastställa orsaken.

3. När höften klickar eller knäpper

Klickande eller knäppande känsla i höften kan upplevas av flera olika orsaker och behöver inte bero på en enda muskel eller struktur. Det går inte att avgöra orsaken enbart utifrån ljudet eller känslan. Om besvären återkommer, gör ont eller påverkar rörelsen kan individuell bedömning vara lämplig.

Övningar som ökar din höftstabilitet

Dessa övningar kan användas för att träna kontroll och styrka i knän, höfter, bål och rygg. Övningarna fokuserar på stabilitet, och särskilt runt höfterna och bäckenet kan kontrollerade rörelser vara ett användbart inslag i träningen.

De tre övningarna är:

• Enbensbäckenlyft
• Planka med benlyft
• Diagonal balansgång

1. Enbensbäckenlyft

Denna övning är en variant av bäckenlyft. När övningen utförs med ett ben i taget behöver bäckenet hållas stabilt under rörelsen. Fokusera på en kontrollerad rörelse och på att samordna bäcken, ben och bål genom hela övningen.

Så gör du:

• Ligg på rygg med armarna längs sidorna och benen utsträckta.
• Böj det ena benet och placera foten i golvet.
• Spänn bålen och lyft bäckenet kontrollerat. Försök hålla bäckenet vågrätt under hela rörelsen.
• Stanna kort i toppläget och sänk sedan bäckenet långsamt igen.

Tänk på:

• Håll bäckenet så rakt och vågrätt som möjligt. Låt inte ena sidan sjunka eller rotera.

Så gör du övningen mer utmanande:

• Öka rörelseomfånget något, men bara så länge du kan hålla bäckenet stabilt och rörelsen kontrollerad.
• Placera den stödjande foten på en mjuk kudde eller annan eftergivlig yta om du vill träna balansen mer. Använd en stabil yta när du behöver prioritera säker kontroll.

Så gör du övningen lättare:

• Utför bäckenlyftet med båda fötterna i golvet.
• Använd ett mindre rörelseomfång och fokusera på att hålla bäckenet jämnt.

2. Planka med benlyft

Planka med benlyft kombinerar en stillahållen position med en kontrollerad benrörelse. Håll fokus på bål, höfter och kroppslinje och samordna rörelsen mellan överkropp och underkropp.

Så gör du:

• Stå på raka armar och tår. Spänn bålen och håll ryggen i en neutral position.
• Håll kroppslinjen medan du lyfter ett ben från golvet.

Tänk på:

• Sänk inte ned bröstkorgen mellan axlarna och låt inte sätet skjuta upp. Försök hålla ryggen stabil genom hela övningen.
• Undvik att vrida eller luta bäckenet när du lyfter benet. Låt rörelsen komma från höften och sätesmusklerna.
• Håll nacken i linje med ryggen under hela övningen.

Så gör du övningen mer utmanande:

• Placera händerna eller fötterna på en mjuk kudde eller balansboll om du vill göra balansen mer krävande. Välj en nivå där du fortfarande kan hålla kroppen kontrollerad.
• Lyft ett ben och den motsatta armen samtidigt. Det kräver mer samordning och kontroll från bålen.
• Använd ett träningsband runt fötterna för att lägga till motstånd. Anpassa motståndet så att bäcken och rygg kan hållas stabila.

Så gör du övningen lättare:

• Utför övningen på armbågarna om det känns mer bekvämt för axlarna eller om du vill minska belastningen på armarna.
• Lyft benet mindre högt och prioritera en stabil kroppslinje.
• Håll plankpositionen utan att lyfta benen. Fokusera på att hålla bäcken och bål stilla.

3. Diagonal balansgång

Denna övning tränar dynamisk balans och kontroll runt höfterna. Den ställer också krav på samordning och rörlighet i höftområdet.

Så gör du:

• Stå på ett ben med lätt böjt knä och håll armarna böjda framför kroppen.
• Förflytta en arm och det motsatta benet fram och tillbaka.
• Upprepa rörelsen i ett lugnt tempo, ungefär som vid längdskidåkning.

Var uppmärksam på följande:

• Håll höfterna stabila och undvik att luta bäckenet åt sidan.
• Se till att knät följer riktningen mot den andra tån under hela rörelsen, särskilt på benet du står på.
• Låt rörelsen ske i armar och ben och håll ryggen så stilla som möjligt.

Så gör du övningen mer utmanande:

• Utför rörelsen långsamt och kontrollerat, särskilt när balansen känns utmanande.
• Ställ dig på en skumkudde om du vill göra underlaget mindre stabilt. Håll dig nära ett stöd och avbryt om balansen blir osäker.
• Du kan fästa ett träningsband vid ett stabilt stolsben och placera bandet runt vristen. Välj ett motstånd som gör att du kan behålla kontrollen genom hela rörelsen.
• Öka antalet repetitioner gradvis och ta pauser när du behöver för att behålla en jämn och kontrollerad rörelse.

Så gör du övningen lättare:

• Placera foten på golvet efter varje repetition. Det ger mer stöd och gör balansen lättare att hantera.
• Minska höjden på benlyftet om du vill begränsa rörelseomfånget.

Övningar för höftstyrka och kontroll

Sätets muskler och musklerna runt höften arbetar tillsammans när kroppen belastas. Övningarna nedan fokuserar på kontrollerade rörelser och styrka i sätet och höftens utsida. Anpassa motstånd, rörelseomfång och antal repetitioner efter vad som känns stabilt och bekvämt.

1. Knäböj med träningsband

Så gör du: Placera träningsbandet runt benen, precis ovanför knäna. Stå höftbrett med fötterna och aktivera magen. Gå ned i en knäböj och låt knäna följa fötternas riktning genom hela rörelsen. Håll bandet lätt spänt utan att låta knäna falla inåt. Res dig lugnt och upprepa med en jämn rörelse.

2. Utfall bakåt med knälyft

Så gör du: Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett steg bakåt med ena benet och sänk kroppen i ett utfall. Håll överkroppen upprätt och tryck ifrån med det främre benet för att återgå till utgångspositionen. Stanna när du kommer upp och lyft det bakre knät framför kroppen. Håll positionen en kort stund om balansen tillåter det, sänk sedan benet och upprepa. Använd gärna ett stöd om du behöver hjälp att hålla balansen.

3. Musslan med träningsband

Så gör du: Ligg på sidan med knäna böjda i ungefär 90 grader och fötterna ihop. Placera ett träningsband runt benen, strax ovanför knäna. Lyft det övre knät lugnt utan att vrida bäckenet eller låta fötterna skiljas åt. Sänk knät kontrollerat och upprepa på båda sidor. Börja med ett antal repetitioner som du kan utföra med god kontroll och vila mellan seten.

Träningsutrustning och träningsmaskiner från Apuls

På Apuls finns ett brett urval av träningsmaskiner för hemmaträning och annan träning. Utforska även vårt sortiment av crosstrainers och välj utrustning som passar den planerade träningen.

Källor: Så fungerar skelett och leder, https://www.1177.se/Gotland/sjukdomar--besvar/skelett-leder-och-muskler/rygg-och-nacke/ont-i-ryggen/, https://www.fyss.se/for-vuxna/, Artros.