365 dagars retur policy 365 dagars retur policy
Fri retur Fri retur
Leverans från endast 39,- Leverans från endast 39,-
Prisgaranti Prisgaranti
Trustpilot Trustpilot

Träning av knäet - tips och övningar

Det finns många fördelar med starka och flexibla knän. Det förebygger skador och obehag. Du kan stärka dina knän genom att träna rörligheten och muskelstyrkan runt knäna.

Om du har problem med dina knän - smärta och/eller obehag - rekommenderar vi att du låter din läkare eller sjukgymnast kontrollera dina knän innan du börjar med knäövningar. Om du känner smärta eller obehag när du utför en viss knäövning ska du sluta omedelbart.

Träning av knän med artros

Har du artrit eller börjar du få obehag i leder och muskler? Då bör du börja träna dina knän, eftersom artros kan tränas bort. I det här inlägget ger vi dig några övningar som du kan använda för att lindra dina besvär och förhindra att de blir värre.

Vad är artros i knäet?

Knäledsartros är ett vanligt tillstånd som drabbar många människor, och det blir vanligare med stigande ålder. Namnet artros antyder att den orsakas av överanvändning, men orsaken är mer specifikt ärftlig benägenhet och skador på knäleden. Lämplig träning och belastning kan skydda mot artros. När du har artros i knät är det viktigt med träning och en behandlingsform.

Symtom

Artrit är ett kroniskt tillstånd där brosket i leden gradvis degenererar. Broskets naturliga stötdämpande funktion minskar och trycket på det underliggande benet ökar.

Det ökade trycket på benen kan orsaka smärta och resultera i en förtjockning av benändarna med bildning av benutskott, vilket kan leda till begränsad rörlighet i lederna. Artros kännetecknas av stelhet i knäleden och smärta, som kan förekomma både i vila och vid belastning.

Viktminskning

Knäet är en viktbärande led, och om du är överviktig kan en viktminskning på cirka 10 kilo hjälpa till att minska smärtan i knäet.

Diagnos och behandling

Träning kan avsevärt förbättra funktionen och minska smärtan, men det får inte artros att försvinna. Rehabiliteringen börjar vanligtvis med rörelseövningar för att öka knäets rörlighet och stimulera brosknäringen. Dessutom behövs stabilitetsträning och förstärkning av musklerna runt knät.

5 vanliga frågor om artros

1. Ökar motion risken för artros?

Nej, inte om du tränar på rätt sätt och undviker extrem träning. Elitidrottare som tränar mycket har en ökad risk på grund av de repetitiva rörelserna.

2. Påverkar min vikt min risk att drabbas av artros? 

Ja. Övervikt ökar risken för artros, särskilt i knälederna.

3. Gör idrottsskador att jag löper större risk att få artros? 

Ja. Tidigare skador, t.ex. ett brutet ben eller en korsbandsskada, kan orsaka artros. I själva verket kan artrit uppstå upp till 30 år efter skadan.

4. Är artros ärftlig?

Ja, ett ärftligt DNA-fel kan leda till att kollagenproteinet i ledbrosket inte är lika starkt som normalt. Detta leder till att brosket bryts ner snabbare och att leden utvecklar artros.

5. Vilken typ av träning är bäst vid artros i knäet?

Godt: Styrketräning, cykling, simning och kajakpaddling.

Svårt: Körning. 

Konceptet GLA:D

Vissa träningsformer är skonsammare för ett artrosartat knä än andra, och det finns indikationer på att övningarna i det så kallade GLA:D-konceptet är bra. Syftet med träningen är att lära patienterna att belasta och röra sina muskler och att träna utan att orsaka smärta och svullnad i knät.

Utbildningsprogrammet har utvecklats av tre av Skandinaviens ledande experter på artros och fysioterapi. Övningarna har testats på personer med olika grader av artrit, inklusive patienter som kommer att få en konstgjord led.

När du använder GLA:D-konceptet:

  • Lär dig att använda knäleden på rätt sätt
  • Stärk specifika muskler för att lätta på belastningen och förbättra ledstabiliteten.

Hur mycket du bör träna

En utbildningssession varar 60 minuter. Du måste träna två gånger i veckan i sex veckor innan du kan förvänta dig en märkbar förbättring. Du kan göra det själv hemma, men för bästa effekt, och om du har svår artrit, bör du konsultera en GLA:D-utbildad sjukgymnast.

Effekt på smärta och funktion

Targetterad träning har visat sig vara dubbelt så effektiv som smärtstillande medel vid mild till måttlig artros i knäet. När du tränar bibehåller eller förbättrar du också din funktion och ditt rörelseomfång.

Utbildningsprogrammet

Programmet består av sex delar som kan genomföras på olika nivåer (lätt, medel och svårt):

  • Värme
  • Den muskulösa korsetten
  • Hälsa, knä och fotposition
  • Benmuskler
  • Tapning och reseinställning
  • Värmer och stretchar

Värme

Innan du börjar träna är det en bra idé att värma upp. Uppvärmning förbereder dig fysiskt och mentalt för att utföra en fysisk aktivitet.

Höjningscykeln är en utmärkt maskin att använda för uppvärmning. Om du inte har någon motionscykel kan du gå runt i rummet i cirka 5 minuter i stället. När du går runt, variera din gång genom att gå framåt, sidledes och bakåt.

  • Cykla i 10 minuter.
  • Cykla med en belastning som gör att du är något andfådd och känner att du anstränger dig måttligt.
  • Om du inte kan cykla framåt kan du kanske cykla bakåt i stället.
  • Om du inte heller kan cykla bakåt kan du cykla ett halvt varv framåt och sedan tillbaka igen.

Den muskulösa korsetten

När du gör dessa övningar bör du särskilt använda mag-, rygg- och balansmusklerna.

Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa svårighetsgrad när du kan utföra övningen korrekt och utan alltför mycket smärta. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här

Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.

För den här övningen behöver du en träningsboll, men om du inte har en träningsboll kan du lägga benen på en stol istället.

Svårighetsgrad - medelhög

Övning - bäckenlyft

  • Lägg dig på rygg med böjda knän och underbenen på bollen.
  • Fördela vikten jämnt på båda benen.
  • Armarna ligger isär från kroppen.
  • Spänn balansmusklerna och lyft bäckenet så att ryggen är i linje med höfter och knän.
  • Sänk sakta bäckenet igen.

Övning - Squat

  • Lägg dig på rygg med böjda knän och underbenen på bollen.
  • Fördela vikten jämnt på båda benen.
  • Korsa armarna framför kroppen.
  • Böj dig framåt och rulla uppåt tills skulderbladen är fria från golvet.
  • Sänk långsamt överkroppen igen.

Hälsa, knä och fotposition

När du gör dessa övningar är det det benet som du har vikten på, det vill säga det som står när du tränar.

Se till att du använder musklerna från fötterna upp till höfterna. Dina mag- och ryggmuskler får också arbeta för att hjälpa dig att hålla balansen.

Dessa övningar stärker de muskler som håller knälederna ordentligt belastade. Det är viktigt att du ser till att höft-, knä- och fotledarna på det viktbärande benet är placerade precis ovanför varandra.

Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.

Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa nivå när du kan utföra övningen korrekt och utan att det gör för ont. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här

Korrekt benställning

Detta gäller för alla tre svårighetsgrader.

  • När knäna ska vara raka över tårna.
  • Ditt knä ska peka rakt fram.
  • Om ditt knä tenderar att peka inåt eller utåt, arbeta med att korrigera din benställning så att du belastar dina leder på ett bra och lämpligt sätt.

Svårighetsgrad - medelhög

Övning - Fram och tillbaka

  • Stå på en balanskudde med vikten på ett ben och det motsatta benet på en slät yta med en trasa under foten så att du lätt kan glida fram och tillbaka.
  • Benen på balansplattan böjer sig när du trycker det andra benet bakåt och sträcker sig när du drar benet framåt.
  • Växla till det motsatta benet.

Övning - Till sidan

  • Stå på en balanskudde med vikten på ett ben.
  • Placera en golvduk under foten på det andra benet. Låt benet glida ut åt sidan på ett kontrollerat sätt och dra tillbaka det igen.
  • Växla till det motsatta benet.

Benmuskler

I dessa övningar tränar du musklerna runt höfterna och knäna.

Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.

Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa nivå när du kan utföra övningen korrekt och utan att det gör för ont. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här

Det är också viktigt med rätt benställning. Detta har nämnts tidigare.

Svårighetsgrad - medelhög

Övning - Höft utåt

När du utför dessa övningar ska du försöka göra kroppen "lång" och "skjuta" huvudet mot taket.

Om du tycker att övningarna är svåra kan du luta dig lite mot det ben du står på. Höftmusklerna på det ben du står på gör det mesta av jobbet i den här övningen. Samtidigt använder du dina mag- och ryggmuskler för att hålla balansen.

Du behöver en träningselastik för dessa övningar.

  • Du behöver ett gummiband med tillräckligt motstånd så att du kan klara av ovanstående antal repetitioner. Detta innebär att du bör byta till ett nytt elastiskt band med högre motstånd/färg när du blir starkare.
  • Placera gummibandet runt något fast och stå med vikten på ett ben och träningsgummibandet runt foten på det andra benet.
  • Höj höften något och dra elastiska bandet utåt.
  • Håller igen på vägen tillbaka. Det ska finnas ett motstånd i elastiska bandet, även när du är tillbaka i viloposition.
  • Växla till det motsatta benet.

Övning - Inåtriktad höftövning

  • Du behöver ett gummiband med tillräckligt motstånd så att du kan klara av ovanstående antal repetitioner. Detta innebär att du bör byta till ett nytt elastiskt band med högre motstånd/färg när du blir starkare.
  • Placera gummibandet runt något fast och stå med vikten på ett ben och träningsgummibandet runt foten på det andra benet.
  • Höj höfterna något och dra i gummibandet framför det ben du står på.
  • Håller igen på vägen tillbaka. Det ska finnas ett motstånd i elastiska bandet, även när du är tillbaka i viloposition.
  • Växla till det motsatta benet.

Övningen - Bensträck

  • Du behöver ett gummiband med tillräckligt motstånd så att du kan klara av ovanstående antal repetitioner. Detta innebär att du bör byta till ett nytt elastiskt band med högre motstånd/färg när du blir starkare.
  • Fäst träningsbandet på något som sitter fast bakom stolen.
  • Sitt på stolen med gummibandet runt ena foten.
  • Tryck knät och håll igen på vägen tillbaka så att hela rörelsen sker i samma hastighet. Det ska finnas ett motstånd i elastiska bandet under hela rörelsen.
  • Växla till motsatt fot.

Övning - Böjning

  • Du behöver ett gummiband med tillräckligt motstånd så att du kan klara av ovanstående antal repetitioner. Detta innebär att du bör byta till ett nytt elastiskt band med högre motstånd/färg när du blir starkare.
  • Fäst träningsbandet på något som sitter fast framför stolen.
  • Sitt på stolen med gummibandet runt ena foten.
  • Växla till motsatt fot.

Övning - Cirkel för höftövning

Om det gör ont att göra övningen kan du göra rörelsen mindre. Om du har ont i knäna och övningen känns obekväm, hoppa över den.

  • Stå med vikten på ett ben.
  • Placera en golvduk under foten på det andra benet och för den fram och tillbaka i en halvcirkel.
  • Växla till det motsatta benet.

Stepping och resesättande

Övningarna gör att du bättre klarar av vanliga vardagliga handlingar, som att resa dig upp och sätta dig ner och gå uppför trappor.

Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.

Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa nivå när du kan utföra övningen korrekt och utan att det gör för ont. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här

Uppför övningarna framför en spegel så att du kan kontrollera att benpositionen är korrekt och att du belastar lederna på rätt sätt. Du kan läsa om hur en korrekt benställning ser ut tidigare i det här inlägget.

Svårighetsgrad - medelhög

Övning - reseuppsättning

Om du tycker att övningen är för svår kan du välja en högre stol.

  • Sitt på en stol med parallella fötter.
  • Se till att fördela vikten jämnt på båda fötterna.
  • Ställ dig upp utan att stödja dig med händerna. Rätta ut den väl. Känn att du använder musklerna i benen och spänner skinkorna.
  • Sätt dig långsamt ner igen.

Övning - Stegbänk (mellansteg)

  • Du måste ställa in stegbänken på det mittersta steget.
  • Ställ dig på stegen med höger ben först.
  • Gå tillbaka ner med vänster ben först.
  • Se till att du har en jämn hastighet under hela rörelsen.
  • Förändra så att du börjar med vänster ben.

Värmning och stretching

Avslut träningsprogrammet med uppvärmning (promenader) och stretchövningar.

Tänk på rätt benställning! I gångövningen (uppvärmning) är det viktigt att se till att höft-, knä- och fotlederna är placerade rakt ovanför varandra. Du kan ta reda på hur en korrekt benställning ser ut tidigare i det här inlägget.

Övning - Promenad (uppvärmning)

Att gå baklänges är en bra övning, även för hjärnan. Och om du har en tendens att halta kan det vara ett sätt att bryta det mönstret. Prova att gå i olika hastigheter - från långsamt till snabbare.

  • Ställ dig framför en spegel.
  • Förflytta dig framåt mot spegeln.
  • Gå bakåt från spegeln
  • Notera hur du använder höfter och knän när du går.

Övning - Stretching (framsidan av låren)

  • Stå med ryggen mot en fast stol.
  • Sätt upp en fot på stolen.
  • Skjut ihop låren och pressa höften framåt tills du känner en sträckning på lårets framsida.
  • Håller sträckningen i 20-30 sekunder.
  • Växla till det motsatta benet.

Övning - Stretching (baksidan av låren)

  • Du behöver en träningselastik
  • Lägg dig på rygg med utsträckta ben.
  • Grip gummibandet med händerna.
  • Böj ett ben och sätt foten i gummibandet.
  • Tryck på knät och lyft upp benet tills foten är bredvid höften.
  • Böj fotleden så att tårna pekar ner mot näsan.
  • Håller sträckningen i 20-30 sekunder.
  • Växla till det motsatta benet.

Bonusövningar: 3 bra övningar mot artros i knäet

#1 - Flygutbildning

15 repetitioner

  • Ställ dig upp, flytta all vikt till ett ben och håll det andra benet lätt sträckt bakåt.
  • Rotera överkroppen så att armarna rör sig uppåt på ena sidan och nedåt på den andra, som flygvingar under en sväng.
  • Detta upprepas 15 gånger på varje sida.

#2 - Squat

10 repetitioner x 3 set 

  • Stå upp framför en stol utan att röra vid den rena.
  • Stå på båda benen med ett litet avstånd mellan fötterna.
  • Tåerna ska peka rakt fram.
  • Lämna en långsam knäböjning så att du precis rör vid stolen, men utan att sätta dig ner.
  • Därefter drar du långsamt i knäna igen.
  • Lämna 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

#3 - Stretcha insidan av höften

30 sekunder. x 3 uppsättningar

  • Stå brett med tårna rakt fram.
  • Det ben som ska sträckas hålls rakt medan du böjer det andra benet och för kroppen något över det sträckta benet.
  • Håll stretchen i 30 sekunder och gör 3 repetitioner med varje ben.

Träning efter skada eller operation

Om du har genomgått eller ska genomgå en knäoperation bör du träna om ditt knä både före och efter operationen för att få bästa möjliga resultat.

Rehabiliteringen av ett knä kan delas in i tre faser:

  1. Mobiliseringsfas
  2. Träningsfas
  3. Specialiserad fas

Mobiliseringsfasen

Syftet med mobilisering är att uppnå full rörlighet, minska smärta och svullnad samt aktivera musklerna runt knät.

Träningsfas

Målet med träningsfasen är att återfå muskelfunktionen och flexibiliteten i knäleden, förutom att förbättra knäets förmåga att motstå belastning och vikt.

Sportspecifik fas

Syftet är att bekanta dig med de rörelser som du brukar göra på fritiden, på träning och på tävlingar. Övningarna bör omfatta de grundläggande rörelserna i din sport, t.ex. springa, vrida sig, lyfta, landa och ändra riktning. Se till att du behärskar alla delar av din sport innan du börjar träna regelbundet.

Vilka övningar ska du göra?

Det är 100 % upp till fysioterapeuten att avgöra. Ondtiknæet.dk har dock sammanställt 23 effektiva övningar som du kan visa din sjukgymnast. Du hittar dem här.

Njut av din rehabilitering och kom ihåg att varje övning är ett steg i rätt riktning.

Har du ett löparknä?

Löpare knä är det vanliga namnet på ett smärttillstånd som är lokaliserat till utsidan av knäleden och som särskilt drabbar idrottare som tränar under långa perioder. Löpare med ökad pronation i foten löper större risk att drabbas av denna skada. Vid böjning och sträckning av knäleden glider det starka senbandet (tractus iliotibialis) över lårbenets utsida och kan orsaka lokal inflammation.

Mångfaldiga orsaker

  • För snabb ökning av träningsvolymen
  • Tillräckligt spända muskler i låren och vaderna
  • Skadliga skor
  • Löpning på dåligt underlag, t.ex. vid vägkanten

Symtom

  • Smärta vid löpning, särskilt efter några kilometer. (Andra aktiviteter som att spela boll orsakar inte liknande symtom)
  • Ömhet på utsidan, några cm ovanför knäleden

Vad du kan göra

  • Korrigera utlösaren oavsett om den är intern eller extern
  • Alternativ träning, t.ex. cykling eller löpning i vatten
  • Gradera ditt löpintervall
  • Avkoppling av spända muskler
  • Hitta rätt skor
  • Sulor/insatser

Tränar upp dina knän

Dessa övningar ökar knästyrkan, stabiliteten och balansen och är bra träning om du vill förebygga eller har haft en knäskada, eller av andra skäl vill stärka ben, höfter och skinkor.

Börja med 6 repetitioner och arbeta dig upp till 15. För att vara effektiv är det viktigt att du tränar till utmattning (dvs. när du utför den sista repetitionen ska du inte kunna göra fler).

Ta 4 set med 30 sekunder mellan varje set.

1A - Knäböj

Stå med höftbredd mellan fötterna. Böj knäna till cirka 90 grader och pressa rumpan bakåt som om du skulle sitta på en stol. Samtidigt för du armarna framåt. Sträck dig långsamt upp till stående ställning igen och för in armarna mot kroppen.

4 set - 6-15 repetitioner.

När övning 1A är för lätt, gå till övning 1B.

1B - Knäböj med ett ben

Stå på ett ben med knäna och tårna framåt. Sträck ut det andra benet och försök att hålla det utsträckt framför dig under hela övningen. Håll armarna samlade framför kroppen. Gör en knäböj på ett ben. Var noga med att hålla knäna över tårna under hela övningen.

4 set - 6-15 repetitioner.

2 - Stående superwoman

Stå på ett ben och luta överkroppen framåt med en arm utsträckt över huvudet. Samtidigt för du det ben som du inte står på bakåt tills kroppen är i en rak linje. Böj i höften och stoppa rörelsen med en 90-graders vinkel i höftleden. För tillbaka kroppen till startpositionen.

4 set - 6-15 repetitioner.

3 - Skridskoåkning

Stå med händerna på sidorna. Hoppa i sidled fram och tillbaka växelvis på varje ben.

Låt det rinna av i 1 minut. Upprepa 4-8 gånger.

När övningen är för lätt kan du sakta ner mer, hoppa högre eller med större avstånd.

4 - Resultat i framtiden

Stå med benen ihop och håll armarna vid sidan om. Lyft ett ben och gå framåt. När benet träffar golvet, sakta ner rörelsen tills kroppen är i en djup position. Överkroppen ska vara rak. Släpp och gå vidare till ett annat steg. Knäkontroll och en neutral rygg är viktigt under hela rörelsen.

4 set - 6-15 repetitioner.

5A - Liggande curl på boll

Ligg på rygg med båda benen på en stor boll. Bäckenet lyfts upp från marken och armarna ned längs sidorna. Spänn musklerna i sätet och höfterna och dra bollen så långt under dig som möjligt. Rulla tillbaka långsamt.

4 set - 6-15 repetitioner.

Om övningen är för lätt, gå till övning 5B.

5B - Liggande bencurl på boll

Ligg på rygg med ett ben på bollen och det andra upphöjt. Bäckenet lyfts upp från marken och armarna ned längs sidorna. Spänn musklerna i sätet och höfterna och dra bollen så långt under dig som möjligt. Rulla långsamt tillbaka och upprepa med det andra benet.

4 set - 6-15 repetitioner.

Träning av knäet med elastik

Ett träningsband är ett utmärkt träningsredskap för att träna knäna. Den ger ett bra men skonsamt motstånd och finns i ett brett utbud av styrkor, så att du enkelt kan hitta rätt styrka och gradvis öka motståndet.

De följande övningarna använder elastiska material som motstånd och tränar knäet effektivt men skonsamt.

#1 - Sittande benspark/knästräckning

Sätt dig på en stol. Sätt fast ett gummiband på stolen och linda det runt ena foten. Rätta ryggen och spänn magen. Sträck benet mot taket. Se till att tårna pekar mot taket när du sträcker ut knät. Upprepa med det motsatta benet.

#2 - Passiv knäböjning

Placera foten genom öglan på ett gummiband och lägg dig på mage. Dra försiktigt i handtaget tills ditt knä inte längre kan böjas. Håll den i 5-10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa med det motsatta benet.

#3 - Sträckning av hamstrings

Sätt foten genom öglan i gummibandet och lägg dig på rygg. Håll benet utsträckt. Dra i handtaget tills det dras åt på baksidan. Håll kvar i 5-10 sekunder och slappna av. Upprepa med det motsatta benet.

#4 - Resisted Squat

Placera båda fötterna på ett gummiband. Håll i resåren tills den dras åt. Böj knäna till 90 grader, håll positionen en stund och kom upp igen. Se till att resåren alltid är tight.

Användning för träningsutrustning? 

Vi har allt du behöver för att träna dina knän. Oavsett om det är träningselastick, gymnastikbollar eller något annat. Om du har några tvivel eller frågor är du välkommen att kontakta vår kundtjänst. De är alltid redo att hjälpa dig. 

Källor: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

Allt inom träningsutrustning och träningsmaskiner på apuls

På Apuls är vi specialiserade på allt som rör träningsutrustning och träningsmaskiner så att vi kan erbjuda våra kunder de bästa lösningarna för en hälsosammare livsstil. Utforska vårt spännande utbud på denna webbplats idag!