Det finns många fördelar med starka och flexibla knän. Det förebygger skador och obehag. Du kan stärka dina knän genom att träna rörligheten och muskelstyrkan runt knäna.
Om du har problem med dina knän - smärta och/eller obehag - rekommenderar vi att du låter din läkare eller sjukgymnast kontrollera dina knän innan du börjar med knäövningar. Om du känner smärta eller obehag när du utför en viss knäövning ska du sluta omedelbart.
Har du artrit eller börjar du få obehag i leder och muskler? Då bör du börja träna dina knän, eftersom artros kan tränas bort. I det här inlägget ger vi dig några övningar som du kan använda för att lindra dina besvär och förhindra att de blir värre.
Knäledsartros är ett vanligt tillstånd som drabbar många människor, och det blir vanligare med stigande ålder. Namnet artros antyder att den orsakas av överanvändning, men orsaken är mer specifikt ärftlig benägenhet och skador på knäleden. Lämplig träning och belastning kan skydda mot artros. När du har artros i knät är det viktigt med träning och en behandlingsform.
Symtom
Artrit är ett kroniskt tillstånd där brosket i leden gradvis degenererar. Broskets naturliga stötdämpande funktion minskar och trycket på det underliggande benet ökar.
Det ökade trycket på benen kan orsaka smärta och resultera i en förtjockning av benändarna med bildning av benutskott, vilket kan leda till begränsad rörlighet i lederna. Artros kännetecknas av stelhet i knäleden och smärta, som kan förekomma både i vila och vid belastning.
Viktminskning
Knäet är en viktbärande led, och om du är överviktig kan en viktminskning på cirka 10 kilo hjälpa till att minska smärtan i knäet.
Diagnos och behandling
Träning kan avsevärt förbättra funktionen och minska smärtan, men det får inte artros att försvinna. Rehabiliteringen börjar vanligtvis med rörelseövningar för att öka knäets rörlighet och stimulera brosknäringen. Dessutom behövs stabilitetsträning och förstärkning av musklerna runt knät.
1. Ökar motion risken för artros?
Nej, inte om du tränar på rätt sätt och undviker extrem träning. Elitidrottare som tränar mycket har en ökad risk på grund av de repetitiva rörelserna.
2. Påverkar min vikt min risk att drabbas av artros?
Ja. Övervikt ökar risken för artros, särskilt i knälederna.
3. Gör idrottsskador att jag löper större risk att få artros?
Ja. Tidigare skador, t.ex. ett brutet ben eller en korsbandsskada, kan orsaka artros. I själva verket kan artrit uppstå upp till 30 år efter skadan.
4. Är artros ärftlig?
Ja, ett ärftligt DNA-fel kan leda till att kollagenproteinet i ledbrosket inte är lika starkt som normalt. Detta leder till att brosket bryts ner snabbare och att leden utvecklar artros.
5. Vilken typ av träning är bäst vid artros i knäet?
Godt: Styrketräning, cykling, simning och kajakpaddling.
Svårt: Körning.
Vissa träningsformer är skonsammare för ett artrosartat knä än andra, och det finns indikationer på att övningarna i det så kallade GLA:D-konceptet är bra. Syftet med träningen är att lära patienterna att belasta och röra sina muskler och att träna utan att orsaka smärta och svullnad i knät.
Utbildningsprogrammet har utvecklats av tre av Skandinaviens ledande experter på artros och fysioterapi. Övningarna har testats på personer med olika grader av artrit, inklusive patienter som kommer att få en konstgjord led.
När du använder GLA:D-konceptet:
Hur mycket du bör träna
En utbildningssession varar 60 minuter. Du måste träna två gånger i veckan i sex veckor innan du kan förvänta dig en märkbar förbättring. Du kan göra det själv hemma, men för bästa effekt, och om du har svår artrit, bör du konsultera en GLA:D-utbildad sjukgymnast.
Effekt på smärta och funktion
Targetterad träning har visat sig vara dubbelt så effektiv som smärtstillande medel vid mild till måttlig artros i knäet. När du tränar bibehåller eller förbättrar du också din funktion och ditt rörelseomfång.
Programmet består av sex delar som kan genomföras på olika nivåer (lätt, medel och svårt):
Värme
Innan du börjar träna är det en bra idé att värma upp. Uppvärmning förbereder dig fysiskt och mentalt för att utföra en fysisk aktivitet.
Höjningscykeln är en utmärkt maskin att använda för uppvärmning. Om du inte har någon motionscykel kan du gå runt i rummet i cirka 5 minuter i stället. När du går runt, variera din gång genom att gå framåt, sidledes och bakåt.
Den muskulösa korsetten
När du gör dessa övningar bör du särskilt använda mag-, rygg- och balansmusklerna.
Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa svårighetsgrad när du kan utföra övningen korrekt och utan alltför mycket smärta. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här
Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.
För den här övningen behöver du en träningsboll, men om du inte har en träningsboll kan du lägga benen på en stol istället.
Svårighetsgrad - medelhög
Övning - bäckenlyft
Övning - Squat
Hälsa, knä och fotposition
När du gör dessa övningar är det det benet som du har vikten på, det vill säga det som står när du tränar.
Se till att du använder musklerna från fötterna upp till höfterna. Dina mag- och ryggmuskler får också arbeta för att hjälpa dig att hålla balansen.
Dessa övningar stärker de muskler som håller knälederna ordentligt belastade. Det är viktigt att du ser till att höft-, knä- och fotledarna på det viktbärande benet är placerade precis ovanför varandra.
Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.
Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa nivå när du kan utföra övningen korrekt och utan att det gör för ont. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här
Korrekt benställning
Detta gäller för alla tre svårighetsgrader.
Svårighetsgrad - medelhög
Övning - Fram och tillbaka
Övning - Till sidan
Benmuskler
I dessa övningar tränar du musklerna runt höfterna och knäna.
Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.
Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa nivå när du kan utföra övningen korrekt och utan att det gör för ont. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här
Det är också viktigt med rätt benställning. Detta har nämnts tidigare.
Svårighetsgrad - medelhög
Övning - Höft utåt
När du utför dessa övningar ska du försöka göra kroppen "lång" och "skjuta" huvudet mot taket.
Om du tycker att övningarna är svåra kan du luta dig lite mot det ben du står på. Höftmusklerna på det ben du står på gör det mesta av jobbet i den här övningen. Samtidigt använder du dina mag- och ryggmuskler för att hålla balansen.
Du behöver en träningselastik för dessa övningar.
Övning - Inåtriktad höftövning
Övningen - Bensträck
Övning - Böjning
Övning - Cirkel för höftövning
Om det gör ont att göra övningen kan du göra rörelsen mindre. Om du har ont i knäna och övningen känns obekväm, hoppa över den.
Stepping och resesättande
Övningarna gör att du bättre klarar av vanliga vardagliga handlingar, som att resa dig upp och sätta dig ner och gå uppför trappor.
Börja med att upprepa övningen 10 gånger. Öka successivt antalet så att du gör 2-3 set med 10-15 repetitioner med varje ben. Men kom ihåg att det är viktigare att du gör övningen korrekt än att du upprepar den många gånger.
Övningarna finns i tre svårighetsgrader - lätt, medel och svår. Det är viktigt att gå vidare till nästa nivå när du kan utföra övningen korrekt och utan att det gör för ont. Här visar vi övningarna i medelhög svårighetsgrad. Du hittar de andra svårighetsgraderna här
Uppför övningarna framför en spegel så att du kan kontrollera att benpositionen är korrekt och att du belastar lederna på rätt sätt. Du kan läsa om hur en korrekt benställning ser ut tidigare i det här inlägget.
Svårighetsgrad - medelhög
Övning - reseuppsättning
Om du tycker att övningen är för svår kan du välja en högre stol.
Övning - Stegbänk (mellansteg)
Värmning och stretching
Avslut träningsprogrammet med uppvärmning (promenader) och stretchövningar.
Tänk på rätt benställning! I gångövningen (uppvärmning) är det viktigt att se till att höft-, knä- och fotlederna är placerade rakt ovanför varandra. Du kan ta reda på hur en korrekt benställning ser ut tidigare i det här inlägget.
Övning - Promenad (uppvärmning)
Att gå baklänges är en bra övning, även för hjärnan. Och om du har en tendens att halta kan det vara ett sätt att bryta det mönstret. Prova att gå i olika hastigheter - från långsamt till snabbare.
Övning - Stretching (framsidan av låren)
Övning - Stretching (baksidan av låren)
#1 - Flygutbildning
15 repetitioner
#2 - Squat
10 repetitioner x 3 set
#3 - Stretcha insidan av höften
30 sekunder. x 3 uppsättningar
Om du har genomgått eller ska genomgå en knäoperation bör du träna om ditt knä både före och efter operationen för att få bästa möjliga resultat.
Rehabiliteringen av ett knä kan delas in i tre faser:
Mobiliseringsfasen
Syftet med mobilisering är att uppnå full rörlighet, minska smärta och svullnad samt aktivera musklerna runt knät.
Träningsfas
Målet med träningsfasen är att återfå muskelfunktionen och flexibiliteten i knäleden, förutom att förbättra knäets förmåga att motstå belastning och vikt.
Sportspecifik fas
Syftet är att bekanta dig med de rörelser som du brukar göra på fritiden, på träning och på tävlingar. Övningarna bör omfatta de grundläggande rörelserna i din sport, t.ex. springa, vrida sig, lyfta, landa och ändra riktning. Se till att du behärskar alla delar av din sport innan du börjar träna regelbundet.
Det är 100 % upp till fysioterapeuten att avgöra. Ondtiknæet.dk har dock sammanställt 23 effektiva övningar som du kan visa din sjukgymnast. Du hittar dem här.
Njut av din rehabilitering och kom ihåg att varje övning är ett steg i rätt riktning.
Löpare knä är det vanliga namnet på ett smärttillstånd som är lokaliserat till utsidan av knäleden och som särskilt drabbar idrottare som tränar under långa perioder. Löpare med ökad pronation i foten löper större risk att drabbas av denna skada. Vid böjning och sträckning av knäleden glider det starka senbandet (tractus iliotibialis) över lårbenets utsida och kan orsaka lokal inflammation.
Dessa övningar ökar knästyrkan, stabiliteten och balansen och är bra träning om du vill förebygga eller har haft en knäskada, eller av andra skäl vill stärka ben, höfter och skinkor.
Börja med 6 repetitioner och arbeta dig upp till 15. För att vara effektiv är det viktigt att du tränar till utmattning (dvs. när du utför den sista repetitionen ska du inte kunna göra fler).
Ta 4 set med 30 sekunder mellan varje set.
1A - Knäböj
Stå med höftbredd mellan fötterna. Böj knäna till cirka 90 grader och pressa rumpan bakåt som om du skulle sitta på en stol. Samtidigt för du armarna framåt. Sträck dig långsamt upp till stående ställning igen och för in armarna mot kroppen.
4 set - 6-15 repetitioner.
När övning 1A är för lätt, gå till övning 1B.
1B - Knäböj med ett ben
Stå på ett ben med knäna och tårna framåt. Sträck ut det andra benet och försök att hålla det utsträckt framför dig under hela övningen. Håll armarna samlade framför kroppen. Gör en knäböj på ett ben. Var noga med att hålla knäna över tårna under hela övningen.
4 set - 6-15 repetitioner.
2 - Stående superwoman
Stå på ett ben och luta överkroppen framåt med en arm utsträckt över huvudet. Samtidigt för du det ben som du inte står på bakåt tills kroppen är i en rak linje. Böj i höften och stoppa rörelsen med en 90-graders vinkel i höftleden. För tillbaka kroppen till startpositionen.
4 set - 6-15 repetitioner.
3 - Skridskoåkning
Stå med händerna på sidorna. Hoppa i sidled fram och tillbaka växelvis på varje ben.
Låt det rinna av i 1 minut. Upprepa 4-8 gånger.
När övningen är för lätt kan du sakta ner mer, hoppa högre eller med större avstånd.
4 - Resultat i framtiden
Stå med benen ihop och håll armarna vid sidan om. Lyft ett ben och gå framåt. När benet träffar golvet, sakta ner rörelsen tills kroppen är i en djup position. Överkroppen ska vara rak. Släpp och gå vidare till ett annat steg. Knäkontroll och en neutral rygg är viktigt under hela rörelsen.
4 set - 6-15 repetitioner.
5A - Liggande curl på boll
Ligg på rygg med båda benen på en stor boll. Bäckenet lyfts upp från marken och armarna ned längs sidorna. Spänn musklerna i sätet och höfterna och dra bollen så långt under dig som möjligt. Rulla tillbaka långsamt.
4 set - 6-15 repetitioner.
Om övningen är för lätt, gå till övning 5B.
5B - Liggande bencurl på boll
Ligg på rygg med ett ben på bollen och det andra upphöjt. Bäckenet lyfts upp från marken och armarna ned längs sidorna. Spänn musklerna i sätet och höfterna och dra bollen så långt under dig som möjligt. Rulla långsamt tillbaka och upprepa med det andra benet.
4 set - 6-15 repetitioner.
Ett träningsband är ett utmärkt träningsredskap för att träna knäna. Den ger ett bra men skonsamt motstånd och finns i ett brett utbud av styrkor, så att du enkelt kan hitta rätt styrka och gradvis öka motståndet.
De följande övningarna använder elastiska material som motstånd och tränar knäet effektivt men skonsamt.
#1 - Sittande benspark/knästräckning
Sätt dig på en stol. Sätt fast ett gummiband på stolen och linda det runt ena foten. Rätta ryggen och spänn magen. Sträck benet mot taket. Se till att tårna pekar mot taket när du sträcker ut knät. Upprepa med det motsatta benet.
#2 - Passiv knäböjning
Placera foten genom öglan på ett gummiband och lägg dig på mage. Dra försiktigt i handtaget tills ditt knä inte längre kan böjas. Håll den i 5-10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa med det motsatta benet.
#3 - Sträckning av hamstrings
Sätt foten genom öglan i gummibandet och lägg dig på rygg. Håll benet utsträckt. Dra i handtaget tills det dras åt på baksidan. Håll kvar i 5-10 sekunder och slappna av. Upprepa med det motsatta benet.
#4 - Resisted Squat
Placera båda fötterna på ett gummiband. Håll i resåren tills den dras åt. Böj knäna till 90 grader, håll positionen en stund och kom upp igen. Se till att resåren alltid är tight.
Vi har allt du behöver för att träna dina knän. Oavsett om det är träningselastick, gymnastikbollar eller något annat. Om du har några tvivel eller frågor är du välkommen att kontakta vår kundtjänst. De är alltid redo att hjälpa dig.
Källor: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk
På Apuls är vi specialiserade på allt som rör träningsutrustning och träningsmaskiner så att vi kan erbjuda våra kunder de bästa lösningarna för en hälsosammare livsstil. Utforska vårt spännande utbud på denna webbplats idag!