Träning av låren - få starka ben

Dina lår ska kunna bära större delen av din kroppsvikt, och de ser till att du kan gå, hoppa, springa och dansa.

Särskilt kvinnor kan vara ledsna över sina lår och den päronformade kropp man får om man har fulla lår och skinkor. Det är nog ingen större tröst, men lårfettet är det goda fettet jämfört med det farliga magfettet. Kvinnors hormoner och högre fettnivåer gör att fett ofta ansamlas på rumpan och låren. Men det betyder inte att du inte kan göra något åt det. Tvärtom. Motion och en varierad, fiberrik kost är det bästa sättet att motverka överflödigt lårfett.

Men kosmetiken får inte ta för mycket plats, eftersom det inte är bra att ha svaga lår, eftersom goda benmuskler är viktiga för hälsan. Särskilt när vi blir äldre minskar ofta lårstyrkan, åtminstone om du börjar leva ett mer stillasittande liv.

Vad krävs? 

Träningen bör bestå av både konditionsträning och styrketräning. Konditionsträning förbränner kalorier och ökar din ämnesomsättning, och styrketräning ger dig starka lårmuskler. Det är här som några av kroppens största muskler finns, och ju större och starkare de är, desto mer ökar de din förbränning, även när du sover. Ju lägre din fettprocent är, desto mer uttalad är din muskeltonus och desto bättre blir dina ben och skinkor.

För måltiderna ska du särskilt fokusera på att få magert och mättande protein, äta mycket kål och minska på fettet.

Vältränade ben får kanske inte riktigt samma erkännande som muskulösa överarmar eller sexpack. Men det ändrar inte det faktum att tunga lyft av benen är en viktig del av styrketräningen, som gynnar hela kroppen och bidrar till att skapa ett harmoniskt utseende.

Om lårmuskeln

Quadriceps femoris (latin för "fyrhövdad muskel på lårbenet") eller även kallad quadriceps, quadriceps extensor eller quads - en stor muskelgrupp som innehåller de fyra musklerna på lårets framsida.

Det är indelat i fyra separata delar eller "huvuden", som vart och ett har fått ett namn:

• Rectus femoris: ligger i mitten av låret och täcker de flesta av de andra tre musklerna.
• Vastus lateralis: sitter på lårbenets laterala sida (på utsidan av låret).
• Vastus medialis: ligger på lårbenets mediala sida (på insidan av låret).
• Vastus intermedius: ligger mellan vastus lateralis och vastus medialis på framsidan av lårbenet (på lårets framsida).

Alla fyra är kraftfulla och viktiga för att gå, springa, hoppa och huka.

Hamstringsmuskeln kallas också hamstrings och består av tre muskler:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Smala lår eller muskulösa lår? 

Det kommer att vara så att kvinnor vill ha smala lår och män vill ha muskulösa lår. Många kvinnor vill ha smala lår som ser bra ut i strumpbyxor, under en sommarklänning och i en bikini. Det betyder naturligtvis inte att de inte bör tonas. Medan män vill ha tydligt muskulösa lår.  

Om du vill ha smala lår rekommenderar träningsexperten Anne Bech löpning. Det är den svåraste träningen för cirkulationen, eftersom du måste lyfta hela din kroppsvikt med varje steg. Kroppen använder mycket energi när du springer och förbränner mer fett.

Det finns en särskild rörelse i ett löpsteg som fungerar särskilt bra för smala lår. När du tar ett löpsteg och sätter hälen i marken och förflyttar kroppen framåt använder du utrymmet mellan låret och bollen, vilket ger benet en fin form. Anne Bech rekommenderar att du springer 5-6 km fyra gånger i veckan, inklusive intervallträning. Om du inte är van vid att springa kan du börja långsamt med att gå och springa. När du väl är i lite bättre form kan du värma upp i 5 minuter och springa i totalt 30-40 minuter. Här kan du växla mellan att springa i normal takt i 5 minuter och sedan springa intervaller i 5 minuter, springa snabbt i 30 sekunder och gå i 30 sekunder.

Om du vill ha stora och muskulösa lår ska du fokusera på styrketräning som aktiverar benen.

Vi rekommenderar dock alltid att du kombinerar cirkelträning och styrketräning, eftersom en monoton träningsform ökar risken för skador. Dessutom är de två kopplade till varandra. Cirkelträning förbränner kalorier och förbättrar uthålligheten, medan styrketräning stärker kroppen och bidrar till en högre förbränning. 

Hur man tränar

Vi har redan varit lite om det. Men här ger vi dig några konkreta övningar som garanterat stärker dina ben.

Då låret består av flera muskler och varje muskel tränar benet på olika sätt, har vi delat in övningarna i följande: framsidan av låret, utsidan av låret, insidan av låret och baksidan av låret. Du får alltså övningar som är specifika för det område du vill strama upp. En del av övningarna kommer dock att vara gemensamma för mer än ett område.

Försidan av låret

Förre låret kallas på latin för quadriceps femoris, vilket betyder den fyrhövdade knästräckaren. Dess primära funktion är att sträcka knäet och böja höften.

Om du vill stärka och tona lårets framsida bör du kasta din kärlek på benförlängning, men låret tränas också effektivt med en tyngre benövning som lunges eller varianter av knäböj.

#1 - Back squat

Squat är en av de mest populära stora övningarna för underkroppen. Den arbetar framsida lår, baksida lår och skinkor, men aktiverar också i hög grad din core och rygg.

Detta är en tekniskt krävande övning som kräver viss smidighet. Det är viktigt att fokusera på tekniken före antalet kilo.

Squat-teknik

Squat-teknik är komplex och beror på många olika faktorer. I princip kan du utgå från den här listan:

• Grip lite bredare än axelbredd och placera stången på övre delen av ryggen med armbågarna under stången.
• Pressa stången rakt uppåt och stå höftbreddsmässigt isär med så få steg som möjligt.
• Ta ett djupt andetag, spänn buken och sätt dig ner kontrollerat så djupt som din rörlighet tillåter.
• Om stången är hög och du står smalt kan du börja med knäna utåt. Om stången är låg och du står brett kan du börja med att skjuta höfterna bakåt.
• Låt knäna följa tårnas riktning på vägen ner och håll ryggen rak.

Fokuspunkt

Den viktigaste linjen, förutom att ryggen är rak, är kopplingen mellan knän och tår. Det är viktigt att knäna följer tårnas riktning, om de pekar utåt ska knäna gå ut genom att öppna upp höfterna och om de pekar framåt ska knäna följa med framåt.

#2 - Front squat

Front squat är en av de klassiska varianterna av knäböj och ställer högre krav på din förmåga att hålla dig upprätt än vanlig back squat, där du har stången liggande på ryggen. Skillnaden är att i front squat har du stången framför nacken. Om din överkropp är för långt fram i front squat blir det mycket tungt eller svårt för dig att hålla stången med händerna.

Detta är en tekniskt krävande övning, men också mycket effektiv. Den största utmaningen för de flesta är att behålla stångpositionen och att inte utmatta benen.

Front squat är i första hand en övning för underkroppen med fokus på det främre låret, men du tränar även bakre låren, skinkorna och ryggen. Det innebär en stor påfrestning på din core och ett brett spektrum av stabiliserande muskler för att hålla överkroppen upprätt.

Övningen kräver dessutom en hög grad av rörlighet i både under- och överkroppen. Av flera skäl.

Mobilitet

I underkroppen är det viktigt att fotleden och höften är tillräckligt rörliga för att du ska kunna skapa en stor knävandring och sitta rakt ner med öppen höft (tryck knäna utåt).

I överkroppen är det viktigt att du har tillräcklig rörlighet i axlar, handleder och bröstkorgen för att skapa en bra "rackposition", dvs. hur du håller stången.

Teknik för front squat

Det är viktigt att stången är stabil och långt in i nacken och att du håller armbågarna högt.

Den största utmaningen är att hitta ett korrekt grepp för att hålla stången stabil och att hitta en spänning i överkroppen som gör att du kan pressa genom benen utan att det känns som om du faller framåt eller att du böjer dig i övre delen av ryggen.

De tre vanligaste greppen är följande:

• Viktlyftningsgrepp:Med viktlyftningsgreppet håller du stången med fingrarna/händerna (handflatorna uppåt mot taket och bort från ansiktet), något bredare än axelbredd och med armbågarna uppåt och framåt.
• Korsgrepp: Där du placerar stången på den övre delen av bröstet, närmast nacken, och dina armar och händer korsas ovanpå stången för att stödja den.
• Strängar: Där du använder remmar för att knyta dem runt stången i axelbreddshöjd, och där du håller i remmarna istället för i stången.

När du har hittat ett bra grepp tar du ett eller två steg tillbaka och placerar fötterna höftbreddsmässigt isär.

• För fötterna kan peka utåt, men det viktigaste är att knäna följer tårnas riktning.
• Ta ett djupt andetag och spänn magen.
• Sitt ner i en kontrollerad knäböj och tryck sedan på hälen för att komma upp och tillbaka till startpositionen. Under hela rörelsen är det viktigt att hålla armbågarna så höga som möjligt och sitta så upprätt som möjligt med överkroppen som pressar knäna långt fram genom lyftet.

#3 - Benförlängning

Med benförlängning har du möjlighet att träna dina underarmar mycket specifikt och uppnå en högre grad av trötthet i muskeln.

Hur som helst ska du komma ihåg de grundläggande övningarna. Det är därför en bra idé att göra detta efter back squat och front squat.

Tekniken är mycket enkel. Kudden ska vara precis ovanför foten och själva rörelsen går ut på att du sträcker benet med hjälp av framfoten och håller tillbaka på vägen ner.

#4 - Box squat

Squat är som sagt en mycket populär övning.

Som nybörjare är lådan särskilt användbar för att lära sig sitta tillräckligt djupt, men också för att lära sig sitta rakt ner eller bakåt istället för på fötterna.

Box squat är svårare på ett annat sätt än vanlig squat och kräver mindre vikt på stången eftersom du tillbringar mer tid i bottenpositionen. Pausen på lådan gör rörelsen tyngre i botten.

Fokus

Fokus bör alltid ligga på att sitta rakt, öppna upp höfterna och skjuta knäna utåt.

Du bör sträva efter att ha minst en sekunds vila på boxen och fokusera helt på spänningen i din kärna så att du inte gungar fram och tillbaka på boxen.

#5 - Benpres

Bänkpress, även kallad benpress, är en enkel maskinövning som tränar framsida lår, baksida lår och skinkor. Så det finns inte mycket teknik att lära sig, men du kan påverka vilka muskler du tränar mest.

Den kan med fördel användas efter stora grundövningar för att uppnå en högre grad av utmattning i benen. Benpressen är också ett bra alternativ för dem som av olika anledningar inte kan utföra vanliga knäböjningar eller utfall.

Du kan flytta fokus mellan de berörda muskelgrupperna genom att ändra fotpositionen. Om du har fötterna högt upp på plattan är det rumpan och låren som står i fokus. Omvänt, om du har fötterna lågt på plattan kommer fokus att ligga på framsidan av låren. Oavsett hur fötterna står ska knäna gå i samma riktning som tårna pekar.

#6 - Lunges

Lunges är en klassisk och effektiv övning för nedre delen av kroppen som utmanar din balans och koordination.

Det är en enkel övning, men den tränar framsida lår, baksida lår och skinkor samtidigt som den stabiliserar din core. Med andra ord tränar du faktiskt hela underkroppen med en enda övning.

Tidigare får du en bra sträckning av höftböjaren och det bakre lårets främre del. Du får också arbeta med rörligheten i stortåen på det bakre benet, något som de flesta saknar.

Teknik för utfall

För det första måste du få rätt balans. För det första måste du använda ögonen för att balansera så bra som möjligt. Hitta en punkt att fokusera på och behåll den tills du är klar. För det andra kan du justera vikten på framfoten. Som utgångspunkt bör du försöka få 60 Lägg vikten på hälarna och resten på framsidan av foten, men lyft inte tårna eller hälarna.

Om du vill fokusera på framsidan av låret, ta ett kort steg så att knät vandrar långt framåt.

Utsidan av låret

Det finns egentligen inget sådant som ett "yttre lår". Åtminstone inte funktionellt. Men när vi talar om "lårets utsida" är det Vastus lateralis som vi fokuserar på.

Både inre och yttre låren tränas med vanliga benövningar. Knäböjningar med medelbred till bred ställning tränar lätt både de yttre och inre låren. Dessutom kan du göra bra ifrån dig med lunges och bensträckningar.

Men det finns också några andra övningar som du kan fokusera på. 

#1 - Långbent sidolångben

Det här är egentligen bara utfall, men istället för att gå framåt går du åt sidan.

Denna övning tränar faktiskt hela underkroppen, i första hand lårets framsida, lårets insida och lårets utsida, och i andra hand skinkorna, låret och låret.

Teknik och utförande

Du placerar skivstången på dina axlar. Håll kroppen helt vertikal och andas in medan du tar ett stort steg åt sidan och sänker kroppen genom att böja höfter och knän. Håll ryggraden rak. Upprepa med det motsatta benet.

Håll överkroppen vertikalt, huvudet uppåt och fötterna och knäna i samma riktning. När du tar ett steg åt sidan, se till att du först landar på hälen och sedan sänker framfoten.

#2 - Sumo squat med skivstång

Detta är en variant av knäböj, där du står med stor bredd.

Denna övning, liksom sidolungan med skivstång, tränar också hela underkroppen, med fokus på låren och sekundärt fokus på rumpan.

Teknik och utförande

Placera skivstången på axlarna. Stå med fötterna bredare än axelbredd. Sträck tårna och knäna 30-45 grader åt sidorna. Håll huvudet högt, ryggen rak och kroppen vertikal. Andas in medan du sitter på huk, samtidigt som du böjer höfter och knän och går ner tills låren är parallella med golvet. Andas ut när du återgår till en stående position. Upprepa.

Håll fötterna platta och fötterna och knäna pekar åt samma håll. Låt inte knäna gå in, håll dem borta.

#3 - Jefferson squat

Det här är en ganska speciell övning som kanske inte har setts så ofta. Men det är en övning som är riktigt bra för låren och det "yttre låret".

Det primära fokuset ligger på lårets framsida, lårets insida, lårets utsida och skinkan, med sekundärt fokus på lår och vader.

Teknik och utförande

Placera skivstången på golvet vertikalt mellan benen. Stå med fötterna axelbredda eller bredare isär. Dina fötter ska peka ut något åt sidorna. Gå ner på huk och ta tag i skivstången med en hand framför dig och den andra bakom dig. Med bröstet uppåt och ryggen rak lyfter du skivstången mellan benen och ställer dig rakt upp. Andas in när du går ner tills knäna är böjda i en 90-graders vinkel. Andas ut när du går upp till startpositionen. Upprepa, varva händerna fram och bak.

Håll fötterna platta, bröstet uppåt, ryggen rak och axlarna bakåt. Knän och fötter ska peka i samma riktning. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan dina två ben.

#4 - Skivstångsbälte - bulgarisk split squat

Detta är en populär övning som effektivt tränar underkroppen. Den drabbar i första hand framsidan av låret, insidan av låret, utsidan av låret och skinkorna och i andra hand baksidan av låret.

Teknik och utförande

Lägg en skivstång på axlarna och håll den hårt med båda händerna. Stå med ryggen mot bänkens sida. Placera fotens överdel på bänken bakom dig så att endast en av fötterna har kontakt med golvet.

Håll överkroppen rak och andas in medan du går ner tills knät på det bakre benet nästan nuddar golvet. Andas ut när du trycker dig upp till startpositionen. Upprepa det önskade antalet repetitioner och upprepa övningen med det motsatta benet.

Håll foten platt, huvudet högt och överkroppen vertikal. Håll det främre knäet och foten i samma riktning framåt. När du sitter på huk får det främre knät inte passera tårna.

Den här övningen kan vara lite svår, så det är bäst om du gör en Bulgarian split squat med hantlar innan du börjar. Dessutom bör du börja långsamt.

Insidan av låret

Särskilt hos kvinnor kännetecknas detta av "lårgapet", som är det eftertraktade utrymmet mellan låren. Men även här är det en fråga om du vill ha smala lår eller muskulösa lår.

Fokus bör ligga på övningar med flera leder, där du tränar flera leder samtidigt. När du utför en övning som tränar flera leder samtidigt involveras många muskelgrupper samtidigt, och ju fler muskler du involverar i övningen, desto mer vikt kan du använda och desto effektivare blir övningen - och inte minst resultatet.

De två bästa övningarna du kan göra för att träna dina inre lår och uppnå lårklyftan är dödlyft och knäböj.

Som en bonus kommer dödlyft och knäböj också att forma och slimma resten av kroppen, ta bort fett och tona musklerna i ben, axlar och armar.

#1 - Squat

Förr i det här inlägget skrev vi om både back squat och front squat, som du kan gå upp och läsa om du vill veta tekniken och utförandet. Här är en video från Fortius Fitness som visar från flera olika vinklar hur man knäböcker korrekt och hur du kan använda en bänk för att hjälpa till.

#2 - Dödslyft

Som i knäböj får du samma positiva bieffekter när du tränar marklyft. Förbättrad koordination (samarbete mellan hjärna och muskler), fördelarna med den stora mängden stödmuskler som aktiveras, fördelarna med att träna musklerna runt flera leder samtidigt samt förbättrad styrka och effekt.

I videon visar Fortius Fitness hur man lyfter på rätt sätt.

Baksidan av låret

Du bör inte bara fokusera på framsidan av låren utan även på baksidan av låren. Inte bara för att ett par vältränade lår är en del av en bra fysik, utan också för att lårträning kan rädda dig från skador och knäproblem.

Här tittar vi på tre utmärkta övningar för att träna låren.

#1 - Romanian deadlift

Romersk marklyftning är en fantastisk övning, och den är också ganska tuff - det tycker vi i alla fall. Det har blivit en favorit bland många kroppsbyggare och fitnessentusiaster.

Om du fokuserar på att hålla en rak rygg under övningen och samtidigt känna en bra sträckning i baksidan av låren - grattis, du har receptet på en effektiv ryggövning.

#2 - Glute-ham raises

Det här är en bra övning för hamstring. Det kan dock vara en mycket svår övning att utföra, särskilt eftersom den belastar låren.

#3 - Ryggförlängningar

Back extensions är en annan superbra övning som verkligen bygger lite muskelmassa på baksidan av låren samtidigt som den stärker nedre delen av ryggen.

När du utför back extensions är det viktigt att du använder hela rörelseomfånget och att du känner en bra sträckning på baksidan av låret. Det är också viktigt att du håller en neutral och rak rygg och att du spänner ihop rumpan ordentligt i slutet av rörelsen.

Vill du inte gå till gymmet?

Oroa dig inte. Om du inte är så mycket för gym finns det många övningar som du kan göra hemma - utan att behöva investera i dyra maskiner och utrustning. Här ger vi dig inspiration till några effektiva övningar som du kan göra hemma.

#1 - Air squat

Stå med fötterna på axelbredd. Spänn ihop skinkorna och magen och räta upp ryggen.

Med vikten på hälarna trycker du höfterna bakåt samtidigt som du håller bröstet högt och händerna framför bröstet.

Sänk höften så att den är under knähöjd. Sträck på benen och återgå till utgångspositionen.

Du tränar: insida av låren, skinkor, framfötter och lår
Bonus: stabilisering och balans i kärnan

#2 - Squat jump

Stå med axelbredd mellan fötterna. Spänn ihop rumpan och dra in magen.

Med vikten på hälarna (utan att lyfta tårna), tryck höfterna bakåt och sänk rumpan mot golvet. Sänk höften så att den är under knähöjd och se till att knäna är i linje med tårna. Håll bröstet högt.

Härifrån hoppar du så högt du kan och landar mjukt med lätt böjda ben innan du upprepar rörelsen. Använd armarna för att driva på hoppet om det behövs.

Du tränar: insida av låren, skinkor, lår och core
Bonus: balans

#3 - Thrusters

Placera dina vikter (t.ex. ett par vattenflaskor) på axlarna. Stå med fötterna på axelbredd och tårna pekar rakt fram eller något utåt. Dra åt magen.

Böj höfterna bakåt och böj långsamt benen tills höfterna är under horisontalplanet. Klackarna ska stanna på golvet.

Du tränar: insida av låren, skinkor, lår, axlar, armar och core
Bonus: balans

#4 - Golvförlängning

Denna övning isolerar vastus medialis - lårets insida.

Det är viktigt att du sitter upprätt med rätt hållning. Om du känner att du sitter i en slingrande ställning kan du försöka sitta med ryggen, axlarna och rumpan mot en vägg.

Du kan använda en träningsmatta, en vägg och fotledsvikter för den här övningen. Detta är naturligtvis frivilligt.

#5 - Sidoförhöjning av hälen

Denna övning stärker fram- och baksida lår och nedre delen av ryggen. Båda benen stärks samtidigt i den här övningen.

För övningen behöver du en plattform, eventuellt en steppbänk och fotledsvikter (valfritt).

#6 - Enkla benhöjningar

Denna övning kan göras var som helst och utan någon utrustning.

Du kan dock använda en träningsmatta som underlag och fotledsvikter som vikt för övningen.

#7 - Bridge press

Denna övning stärker skinkorna, insidan av låren och hasmusklerna.

Det är viktigt att du trycker in mot bollen samtidigt som du lyfter ett ben, och det är viktigt att endast underbenet rör sig och att knäna alltid är raka framför varandra.

Du behöver en liten gymnastikboll eller redondoboll för övningen.

Träning av låren med elastik

Ett gummiband är ett oerhört effektivt träningsredskap som motstånd och belastning. Elastik är inte bara effektivt utan också skonsamt för dina leder.

Det är ett billigt träningsverktyg och de finns i många olika längder, tjocklekar och styrkor. Detta gör det enkelt att hitta rätt nivå och gradvis öka motståndet.

#1 - Benförlängning

Den här övningen kan du enkelt göra hemma med en stol och ett gummiband. Övningen stärker särskilt fotleden.

Övningen utförs genom att sitta på kanten av en stol med elastiska bandet runt fotleden, under stolen och upp till handen. Andas ut samtidigt som du sträcker benet långsamt. Andas in, spänn benet och sänk långsamt benet tillbaka.

#2 - Terminal knee extensions

Den här övningen kan du också enkelt göra hemma med ett elastiskt band. Övningen stärker framför allt de inre låren och baksidan av låren.

Övningen utförs genom att binda gummibandet runt något fast och runt höger ben strax ovanför knät. Gå tillbaka tills gummibandet är hårt. Håll vänster ben rakt och höger knä lätt böjt. Andas ut när du drar tillbaka höger ben och känn en sträckning i insidan av låret och baksidan av låret. Andas in och böj höger knä bakåt.

Om du inte känner någon sträckning, särskilt i lårets insida, kan du använda ett gummiband med hårdare styrka eller flytta dig längre bort.

#3 - Knäböj med benlyft i sidled

Denna övning är bra för både lår och skinkor.

Övningen utförs genom att placera ett gummiband runt benen och stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Knäböj ner till 90 grader. Sträck ut benen och lyft ett ben åt sidan. Upprepa med det motsatta benet.

Elastiken gör övningen hårdare och ger fina lår och skinkor. Spänn magmusklerna under hela övningen och håll ryggen lång.

#4 - Oyster knälyft

Denna övning är bra för både lår och rumpa. Du kommer särskilt att känna en sträckning i insidan av låret.

Sätt ett gummiband över knäna. Ligg på sidan med böjda ben. Andas ut, lyft höfterna och lyft det övre knät så mycket du kan. Andas in, sänk knäet och sedan höften.

Släpp av fötterna under övningen och låt dem vila på varandra.

#5 - Lunge med benlyft

Lungor är kända för att vara en effektiv övning för att träna lår och skinkor.

Övningen utförs genom att placera ett gummiband över knäna. Stå med ena foten lite framför den andra och gör en djup utfallsvinkel så att det bakre knät nästan träffar golvet. Sträck upp det främre benet och lyft det bakre benet bakåt. Sänk långsamt foten igen. Kom ihåg att byta ben.

Spänn magmusklerna under hela övningen.

#6 - Bro med elastisk bro

Denna övning är särskilt inriktad på den yttre delen av låret, även kallad "sadel-låret". Det stärker också skinkorna och hasmusklerna.

Övningen utförs genom att du ligger på rygg med fötterna på golvet och böjda knän. Placera ett gummiband runt båda knäna och linda ändarna runt varje hand. Lyft rumpan från golvet. Försök att skjuta isär knäna så att elastiken inte gör motstånd, samtidigt som du långsamt lyfter ena underbenet från golvet. Knäna ska vara raka framför varandra. Upprepa med det andra benet.

#7 - Glute bridge

Denna övning stärker främst låren och skinkorna.

Övningen utförs genom att placera gummibandet på den nedre delen av magen och med armarna genom gummibandet och strax ovanför armbågarna. Spänn ihop skinkorna och pressa bäckenet så högt du kan mot taket samtidigt som du trycker ner axlarna och hälarna mot golvet. Håll positionen så länge som möjligt.

#8 - Dödslyft

Denna övning tränar främst låren, skinkorna och ryggen.

Övningen utförs genom att stå på ett gummiband med höftbredd mellan fötterna. Böj i höfter och knän och ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll ryggen rak, armbågarna raka och skinkorna långt bakåt. Ställ dig upp genom att sträcka på knäna och höfterna samtidigt. Ställ dig helt upp med raka ben och upprätt överkropp.

Hur man äter

• Skruva upp proteinkällor som ägg, fisk, kyckling, kalkon, skyr och keso.
• Undvik stärkelserika livsmedel som vit pasta, vitt ris, potatis, lätt bröd och socker.
• Ät 600 g-1 kg grönsaker varje dag och högst en frukt. Ät alltid lite protein eller fett till frukten.
• Drick 2-3 liter vatten varje dag.

Kan du träna bort apelsinskalskinnet

Vi är alla väldigt olika. Vissa blir lätt av med sin apelsinhud genom träning, medan andra alltid kommer att ha en del av den, även om de gör allt de kan för att bli av med den. Men som utgångspunkt kan du komma långt med motion.

Apple skin eller celluliter är fett som har ansamlats i en förändrad hudstruktur. När bindväven i våra muskler blir stelare och drar ihop sig med åren uppstår små intryckningar i huden som kallas celluliter. Med åldern får man vanligtvis mer fett i underhuden och därmed mer apelsinhud.

Glatt nog kan du bekämpa celluliter med träning. När vi tränar stramas bindväven upp och vi förbränner fett. Här är det viktigt att träna mycket med benen. Det är bäst att välja jämn, måttlig träning snarare än korta, hårda träningspass. Styrketräning för benen är viktigt för att öka fettförbränningen och strama upp bindväven.

Förutom effektiv träning är det viktigt att äta hälsosamt för att stoppa fettansamlingen och minska fettmassan. Kom ihåg att dricka mycket vatten, äta hälsosamt (sluta med bearbetade livsmedel, lätt bröd, ris, pasta, socker och spannmål) och se hur det påverkar din hud. Med rätt träning och kost bör du se resultat som gör att du vill visa upp dina ben.

Good Bone Training! 

Allt i utbildningsutrustning och maskiner

På Apuls är vi specialiserade på allt träningsutrustning och träningsmaskiner, så att vi kan erbjuda våra kunder de bästa lösningarna för en hälsosammare livsstil. Utforska vårt spännande utbud på denna webbplats idag!