Uppvärmning med pinne

Värma armen och handleden

Med den här övningen stretchar och värmer du upp lederna, musklerna och senorna i armbåge och handled.

Guide för uppvärmning av arm och handled:

1. Grip pinnen med ett fast överhandsgrepp med en hand
2. Den andra handen med ett underhandsgrepp
3. Vrid handleden runt klubban (hand med underhandsgrepp)
4. Upprepa övningen till exempel 15 gånger per arm

Fakta om uppvärmning av arm och handled: Genom att utföra uppvärmningsövningar före träning minskar risken för skador. 

Värmer skinkorna och benen

Med den här övningen stretchar och värmer du upp lederna, musklerna och senorna i skinkor och ben.

Guide för att värma upp rumpan och benen:

1. Håll balansen mot pinnen med en hand
2. Svinga benet närmast pinnen fram och tillbaka

Fakta om uppvärmning av skinkor och ben: Om du gör stretch- och uppvärmningsövningar innan du tränar minskar du risken för skador.

Värmer skinkor, ben och höfter

Med den här övningen stretchar och värmer du upp lederna, musklerna och senorna i skinkor, ben och höfter.

Guide för uppvärmning av skinkor, ben och höft, arm och handled:

1. Håll balansen mot pinnen med en hand
2. Svinga benet närmast pinnen från sida till sida

Fakta om uppvärmning av skinkor, ben och höft, arm och handled: Om du gör stretch- och uppvärmningsövningar innan du tränar minskar du risken för skador.

Värme för axlar 

Med den här övningen stretchar och värmer du upp lederna, musklerna och senorna i axlarna.

Guide för att värma upp axlarna: 

1. Grip tag i pinnen med ett brett fast överhandsgrepp med båda händerna
2. Svinga upp pinnen över huvudet och bakom ryggen så att den träffar ländryggen med raka armar
3. Upprepa övningen, t.ex. 15x3

Fakta om uppvärmning av axlar: Genom att utföra stretch- och uppvärmningsövningar före träning minskar risken för skador. 

Värmning av axlar, bröst och rygg

Med den här övningen stretchar och värmer du upp lederna, musklerna och senorna i axlar, bröst och rygg.

Guide för att värma upp axlar, bröst och rygg:

1. Grip tag i pinnen med ett brett fast överhandsgrepp med båda händerna
2. Svinga pinnen runt kroppen med utsträckta armar
3. Upprepa övningen till exempel 15 varv och byt till motsatt riktning

Fakta om uppvärmning av axlar, bröst och rygg: Att utföra stretch- och uppvärmningsövningar före träning minskar risken för skador.

Värmning av axlar och armbågar

Med den här övningen stretchar och värmer du upp lederna, musklerna och senorna i axlar och armbågar.

Guide för uppvärmning av axlar och armbågar: 

1. Grip tag i pinnen med ett brett fast överhandsgrepp med båda händerna
2. Tryck upp pinnen längs magen
3. När armbågarna är i axelhöjd lyfter du pinnen bort från kroppen med raka underarmar
4. När käppen är i axelhöjd vrider du armbågarna så att käppen nästan nuddar toppen av huvudet
5. Skjut sedan pinnen uppåt och sträck ut armarna helt
6. Starta den första halvan av övningen baklänges (5-4-3-2)
7. Upprepa övningen, t.ex. 15x3

Fakta om att värma upp axlar och armbågar: Om du gör stretch- och uppvärmningsövningar före träning minskar du risken för skador. 

Värma axlar och rygg

Med den här övningen stretchar och värmer du upp lederna, musklerna och senorna i axlar och rygg.

Guide för att värma upp axlar och rygg:

1. Stå med benen något isär och vänd mot pinnen
2. Pinnen ska vara framför dig, med armarna utsträckta mellan dig och pinnen
3. Placera fingrarna på toppen av pinnen och böj knäna något
4. Sänk ner överkroppen tills du känner en spänning i ryggen och i armarna.
5. Håller positionen i 20-30 sekunder.

Viktigt när du värmer upp axlar och rygg: Tillfoga aldrig smärta under sträckningen

Fakta om att värma upp axlar och rygg: Om du gör stretch- och uppvärmningsövningar före träning minskar risken för skador.

Goda råd för att värma upp axlar och rygg: Pausa i 2 sekunder och sträck sedan ut igen i ytterligare 20-30 sekunder.