Uppvärmning med pinne: sju rörlighetsövningar

En pinne kan användas som stöd och hjälpmedel i enkla rörelser inför ett träningspass. En lätt uppvärmning kan kännas bra före träningen. Här följer sju förslag för armar, ben, höfter, axlar och rygg. Anpassa rörelseutslaget efter vad som känns bekvämt och håll ett lugnt tempo. Övningarna är förslag, inte ett krav på att varje kroppsdel måste värmas upp separat. Vill du använda en särskild pinne kan du utforska våra träningspinnar.

Rörlighet för arm och handled

Den här rörelsen för handen och underarmen runt pinnen. Utför den kontrollerat och låt handleden röra sig inom ett bekvämt rörelseutslag. Håll axeln avspänd och undvik att dra eller vrida hårt i handen.

Så görs rörelsen:

1. Håll pinnen med ett överhandsgrepp i den ena handen.
2. Ta tag i pinnen med den andra handen med ett underhandsgrepp.
3. Låt handen med underhandsgreppet vrida sig runt pinnen.
4. Upprepa exempelvis 15 gånger per arm, eller välj ett antal som känns lagom.

Byt grepp och sida så att båda armarna får arbeta. Börja gärna med ett mindre rörelseutslag och gör rörelsen större om den fortfarande känns bekväm. Avbryt eller minska rörelsen om den gör ont.

Benrörelse framåt och bakåt

Här svingas ett ben framåt och bakåt medan pinnen ger ett lätt stöd för balansen. Låt överkroppen vara upprätt och börja med små, mjuka rörelser. Pinnen är ett stöd att hålla i, inte något att luta hela kroppsvikten mot.

Så görs rörelsen:

1. Stå bredvid pinnen och håll i den med ena handen.
2. Svinga benet närmast pinnen lugnt framåt och bakåt.

Håll rörelsen jämn och låt benet pendla utan att ta i mer än vad som känns naturligt. Gör några repetitioner och byt sedan sida. Anpassa också avståndet till pinnen så att du står stadigt under hela rörelsen.

Benrörelse åt sidorna

Den här varianten för benet från sida till sida. Pinnen kan ge stöd medan du står på ett ben. Håll rörelsen fri och kontrollerad, och låt höfterna följa med så mycket som känns bekvämt i stället för att tvinga benet långt åt sidan.

Så görs rörelsen:

1. Stå vid pinnen och håll i den med ena handen för balans.
2. För benet närmast pinnen lugnt från sida till sida.

Gör först ett mindre rörelseutslag. Om balansen känns stadig kan rörelsen gradvis bli något större. Upprepa på den andra sidan. Det går också bra att pausa mellan sidorna och åter hitta en stabil stående position.

Rörelse för axlarna

För pinnen över huvudet och bakom kroppen i ett rörelseutslag som känns bekvämt för axlarna. Ett brett grepp kan göra rörelsen lättare att anpassa. Håll armarna så raka som känns naturligt, men låt inte instruktionen bli en anledning att pressa pinnen längre bak än vad rörligheten medger.

Så görs rörelsen:

1. Håll pinnen med båda händerna i ett brett överhandsgrepp.
2. För pinnen upp över huvudet och därefter bakåt så långt det känns bekvämt.
3. Upprepa exempelvis tre omgångar med 15 rörelser, eller välj färre repetitioner.

För pinnen tillbaka framför kroppen innan nästa repetition. Anpassa greppbredden och rörelseutslaget efter hur rörelsen känns. Det är inte nödvändigt att pinnen når ryggen eller vidrör ländryggen.

Rörelse för axlar, bröst och rygg

Här förs pinnen i en cirkel runt kroppen med armarna utsträckta. Börja med ett brett grepp och låt rörelsen vara jämn. Om det känns trångt någonstans i rörelsen kan du öka avståndet mellan händerna eller göra cirkeln mindre.

Så görs rörelsen:

1. Håll pinnen med båda händerna i ett brett överhandsgrepp.
2. För pinnen runt kroppen med armarna utsträckta så långt det känns bekvämt.
3. Gör exempelvis 15 varv och byt sedan riktning.

För pinnen lugnt framför och bakom kroppen utan att rycka. Det går bra att stanna mellan riktningarna och justera greppet. Välj ett antal repetitioner som gör att du kan behålla kontrollen hela vägen.

Rörelse för axlar och armbågar

Den här sekvensen för pinnen från magen upp mot huvudet och vidare över huvudet. Följ stegen lugnt och låt armbågar och axlar röra sig inom ett bekvämt område. Om någon del känns trång eller obekväm går det bra att stanna tidigare och vända tillbaka.

Så görs rörelsen:

1. Håll pinnen med båda händerna i ett brett överhandsgrepp.
2. För pinnen upp längs framsidan av kroppen.
3. När armbågarna når ungefär axelhöjd för du pinnen bort från kroppen med underarmarna riktade framåt.
4. Fortsätt rörelsen uppåt så att pinnen passerar framför huvudet, utan att sikta på att nudda det.
5. För pinnen upp över huvudet och sträck armarna så långt det känns bekvämt.
6. Vänd tillbaka genom rörelsens steg i omvänd ordning.
7. Upprepa exempelvis tre omgångar med 15 rörelser, eller anpassa antalet.

Håll rörelsen mjuk och låt inte pinnen vila mot huvudet eller nacken. Ett bredare grepp och ett mindre rörelseutslag kan göra sekvensen enklare att anpassa. Det går också bra att göra bara den del av rörelsen som känns smidig.

Rörelse för axlar och rygg

Den sista övningen är en lugn framåtlutad position med händerna på pinnen. Den kan användas som ett rörlighetsmoment för överkroppen. Sänk dig bara så långt att du kan behålla balansen och en avslappnad, kontrollerad position.

Så görs rörelsen:

1. Stå vänd mot pinnen med fötterna något isär.
2. Placera pinnen framför dig och sträck armarna mot den.
3. Lägg fingrarna ovanpå pinnen och böj knäna lätt.
4. Fäll överkroppen framåt tills du känner en mild sträckning i rygg eller armar.
5. Håll positionen i ungefär 20–30 sekunder om det känns bekvämt.

En sträckning ska kännas hanterbar. Minska rörelseutslaget eller släpp positionen om det gör ont. Efter en kort paus kan positionen upprepas i ytterligare 20–30 sekunder, om det fortfarande känns bra. Anpassa tiden efter dagsform och låt pinnen stå stadigt under hela övningen.

Källor: Träna styrka.