Utbildningsguide för gravida kvinnor

Träningsguide för gravida kvinnor

Graviditet innebär inte att du automatiskt behöver sluta träna. Om graviditeten fortlöper normalt och du inte har fått några medicinska begränsningar kan fysisk aktivitet vanligtvis fortsätta under graviditeten, med anpassningar efter dagsform, träningsbakgrund och graviditetens utveckling.

Om du tränade regelbundet före graviditeten kan du ofta fortsätta med många av de aktiviteter du redan är van vid. Om du däremot har varit mindre aktiv är det klokt att börja lugnt och öka successivt. Målet behöver inte vara att förbättra prestationen, utan att bibehålla rörelse, styrka, kondition och välbefinnande på en nivå som känns bra.

Kroppen förändras under graviditeten
Under graviditeten förändras bland annat kroppens tyngdpunkt och belastningen på muskler och leder. Därför kan övningar som tidigare kändes enkla behöva justeras. Välj rörelser där du känner dig stabil och har god kontroll, och avbryt eller ändra en övning om den orsakar smärta eller tydligt obehag.

Det finns inte ett enda träningsprogram som passar alla gravida. Tidigare träningsvana, hälsa och graviditetens förlopp påverkar vad som är lämpligt. Om du har komplikationer eller är osäker på om en viss träningsform är lämplig bör du få individuell rådgivning från barnmorska, läkare eller annan relevant vårdpersonal.

Hur är det med barnets syretillförsel?
Äldre råd om träning under graviditet var ofta betydligt mer restriktiva än dagens rekommendationer. För en gravid person utan kontraindikationer kan fysisk aktivitet ingå som en normal del av graviditeten. Det finns därför inte stöd för att vanlig träning med måttlig intensitet automatiskt skulle beröva barnet på syre.

Ett praktiskt sätt att uppskatta måttlig intensitet är prat-testet: du bör kunna prata under aktiviteten, även om det kan vara svårt att sjunga. Om ansträngningen känns ovanligt hög, om du blir yr eller om något inte känns rätt, ska du sänka intensiteten eller avbryta passet.

Högintensiv träning kräver individuell bedömning
Det finns ingen generell pulsnivå som passar alla gravida. Vad som är en hög belastning beror bland annat på din tidigare träningsbakgrund och på hur graviditeten utvecklas. Om du redan före graviditeten tränade hårt och vill fortsätta med högintensiva pass är det klokt att diskutera upplägget med vårdpersonal som känner till din situation.

Det är inte korrekt att generellt påstå att anaerob träning orsakar syrebrist hos barnet eller skador på centrala nervsystemet. Sådana påståenden är för kategoriska. Träningen bör i stället anpassas till din kapacitet, graviditetens skede och eventuella medicinska råd.

Vätska och värme
Vätskebehovet under träning varierar mellan personer och påverkas bland annat av passets längd, temperaturen och hur mycket du svettas. Det finns därför ingen universell mängd som passar alla. Ha vatten tillgängligt, var extra uppmärksam när det är varmt och anpassa vätskeintaget efter förhållandena och din egen kropp.

Påståendet att törst alltid betyder att du redan har varit uttorkad under en längre tid är för förenklat. Det är också fel att generellt säga att socker i drycker förhindrar eller kraftigt fördröjer vätskeupptaget. För vanlig träning är vatten ett enkelt val, men det viktigaste är att vätskeintaget anpassas efter situationen.

Rörelse och benens välbefinnande
Lätt och regelbunden rörelse kan vara en bra del av vardagen under graviditeten om du inte har fått andra råd. Däremot bör träning inte framställas som ett säkert sätt att förhindra åderbråck, eftersom flera faktorer påverkar om de uppstår.

Träning när du är trött
Trötthet är vanligt under graviditeten och träningsnivån behöver kunna förändras från dag till dag. Du behöver inte pressa dig genom ett träningspass om kroppen signalerar att den behöver återhämtning. När du mår bra kan till exempel en lugn promenad, lätt cykling eller annan behaglig aktivitet vara ett sätt att fortsätta röra på dig.

Vilka träningsformer kan jag välja under graviditeten?

Styrketräning
Om du styrketränade före graviditeten behöver du inte automatiskt sluta. Belastningen bör dock kunna anpassas efter dagsform, teknik och graviditetens utveckling. Det finns inte stöd för en allmän regel om att alla gravida ska träna med exakt 70–80 procent av sina tidigare vikter. Undvik onödiga maxlyft och välj vikter som du kan kontrollera med god teknik.

För hemmaträning kan exempelvis lätta hantlar vara praktiska när övningarna och belastningen anpassas efter din nivå.

Konditions- och intervallträning
Intervallträning behöver inte förbjudas för alla gravida, men träningsbakgrunden är viktig. Om du inte är van vid högintensiva intervaller är graviditeten inte en bra tid att plötsligt börja med mycket krävande pass. För många är jämn träning med måttlig intensitet lättare att styra. På en motionscykel eller crosstrainer kan motståndet enkelt anpassas under passet.

Rygg och bål
Det är vanligt att träningsövningar för bål och rygg behöver förändras när magen växer. Alla magövningar behöver inte utföras på samma sätt som före graviditeten. Fokusera på kontrollerad och smärtfri rörelse i stället för maximal belastning. Om smärta i rygg eller bäcken kvarstår eller förvärras bör träningen anpassas och vid behov diskuteras med vårdpersonal.

Det viktigaste är att anpassa träningen efter kroppen
Graviditeter är olika. Vissa kan fortsätta med stora delar av sin tidigare träning långt in i graviditeten, medan andra behöver göra fler förändringar eller tillfälligt begränsa aktiviteten. Jämför därför inte din träningsnivå med någon annans.

Om graviditeten fortlöper normalt och det inte finns kontraindikationer kan fysisk aktivitet vara en naturlig del av vardagen. Om du har en sjukdom, graviditetskomplikation eller andra symtom som gör dig osäker är en individuell bedömning viktigare än generella råd i en bloggtext.

Riktlinjer för träning under graviditeten

• Fortsätt med bekant fysisk aktivitet på en nivå som känns lämplig om graviditeten fortlöper normalt och du inte har kontraindikationer.
• Om du inte har tränat regelbundet tidigare, börja lugnt och öka stegvis.
• Använd prat-testet som en enkel vägledning för måttlig intensitet.
• Anpassa övningar när kroppen förändras och välj rörelser där du känner dig stabil.
• Använd inte generella pulstak eller fasta viktprocent som enda mått på vad som är rätt för dig.
• Ha vatten tillgängligt och ta hänsyn till värme, passets längd och hur mycket du svettas.
• Avbryt eller ändra träningen om den orsakar smärta eller tydligt obehag.
• Ge kroppen tillräckligt med återhämtning och anpassa träningen efter dagsformen.
• Sök individuell rådgivning om du har komplikationer eller är osäker på om träningen är lämplig.

Träning under graviditeten ska stödja välbefinnande och funktion, inte genomföras till varje pris. När belastningen anpassas individuellt och eventuella kontraindikationer tas på allvar kan rörelse fortsätta vara en naturlig del av vardagen under graviditeten.

Källor: 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy; WHO – Physical activity; American College of Sports Medicine – Exercise and Fluid Replacement