Utbildningsguide för gravida kvinnor

Träningsguide för gravida kvinnor

Trots graviditeten är det fortfarande superviktigt att hålla kroppen i form. Detta är kanske ännu viktigare under en graviditet, eftersom det innebär en belastning på många delar av kroppen som de flesta människor inte är vana vid. Därför kan du nedan läsa hur du kan träna din kropp under graviditeten.

I historisk tid har både läkare och samhället fördömt kvinnors seriösa idrottsutövande. En gång trodde man att en kvinnas livmoder kunde falla ut om hon sprang för mycket. Lyckligtvis har denna attityd nu ändrats och kvinnor utmärker sig inom både tävlings- och elitidrott. Men vad händer när en kvinna blir gravid?

Intills har inställningen varit att "när en kvinna blir gravid ska hon hålla tyst för att ta hand om sitt barn". Men faktum är att de flesta kvinnor mår bättre av att fortsätta träna under graviditeten - både fysiskt och mentalt. Det är dock viktigt att komma ihåg att vi är individer. Riktlinjer för hur man ska träna under graviditeten bör därför aldrig vara generella, utan beslutas i samråd med varje kvinna.

Instabila leder kan orsaka problem
Vissa kvinnor får mer instabila leder under graviditeten, medan andra behåller sin styrka och stabilitet. Orsaken är ett hormon som kallas relaxsin och som utsöndras under graviditeten. Detta hormon har till uppgift att mjuka upp ligamenten runt bäckenet så att lederna här kan "ge vika" under förlossningen. Relaxin kan också påverka höftleden och ledstabiliteten i allmänhet, och om så är fallet bör man undvika tennis, jogging och långa promenader. Om dina leder blir instabila under graviditeten bör du välja icke viktbärande träningsformer, t.ex. cykling, simning och vattenaerobics. Blödning kan uppstå både tidigt och sent under graviditeten. Många kvinnor märker dock inte av detta alls och kan utan problem delta i viktbärande fysisk aktivitet under hela graviditeten.

Hur är det med syretillförseln till barnet?
Frågan om huruvida blod- och syretillförseln till barnet äventyras om den gravida kvinnan tränar för hårt är en av anledningarna till att det har funnits en viss skepsis mot träning för gravida kvinnor. Teoretiskt sett kan träning beröva barnet syre eftersom blodet leds från livmodern till de arbetande musklerna. Men i praktiken verkar detta inte ske. Blodflödet till moderkakan är av naturliga skäl relativt skyddat. En okänd mekanism i kroppen ser tydligen till att barnet mycket lätt kan ta upp syre från moderkakan och därför inte blir syrefattigt, även om mamman ökar muskelarbetet och hjärtfrekvensen.

Undervik högintensiv träning
Om träningen upprepade gånger försätter mamman i en anaerob situation (träning som är så intensiv att man tappar andan) kan det leda till att barnet blir syrefattigt och att hjärtfrekvensen (antalet slag per minut) sjunker. Detta kan leda till skador på det centrala nervsystemet. Men om träningen utförs med lägre intensitet, där mamman inte pressar sig själv för hårt, kan träningen fortsätta säkert utan risk för skador på barnet.
När graviditeten fortskrider kommer kvinnan att ha mer blod, en högre hjärtfrekvens och en ökad försäljningsvolym (mängd blod per hjärtslag). Detta innebär en extra påfrestning på det kardiovaskulära systemet. Även av denna anledning bör träningen inte vara för intensiv. En gravid kvinna når sin maximala prestationsnivå snabbare. Om du är van vid att träna enligt din puls bör du ställa in nivån lite lägre än vanligt.

Den viktiga vätskan
Att få tillräckligt med vätska är en av dina stora uppgifter som gravid. Under graviditeten ökar den totala mängden kroppsvätska med 8-12 liter. Det säger något om hur viktiga vätskor är. Därför är det nödvändigt att vara särskilt uppmärksam på att träning inte leder till uttorkning på grund av svettförlust. Se till att ersätta den förlorade vätskan och undvik att träna när det är mycket varmt.
Den mänskliga törstsignalen är fördröjd. När du känner dig törstig har du därför redan varit i vätskebrist ett tag. För att fylla på med vätska så snabbt som möjligt är det viktigt att du dricker vatten när du känner dig törstig.
Om du väljer sockersötade drycker som läsk, iste eller juice fördröjer sockret i dessa drycker upptagningen av vätska. Du kommer därför fortfarande att ha ett vätskeunderskott under en tid, även om du just har druckit.
Vatten är därför alltid det bästa valet när det gäller att täcka vätskebehovet.

Rörelse håller åderbråck i schack
Om du är benägen att få åderbråck - eller om du bara är rädd för att få dem - är detta ett bra skäl att fortsätta vara fysiskt aktiv under graviditeten. Träning hjälper till att föra tillbaka blodet till hjärtat, vilket minskar risken för att åderbråck bildas avsevärt.

Du kan övervinna trötthet
Många kvinnor upplever ökad trötthet under graviditeten, särskilt under de första 6-12 veckorna. Detta kan leda till irritabilitet och rastlöshet, vilket kan försvåra vardagen och minska glädjen över att vara gravid.
Försök att inte sluta träna regelbundet även om du känner dig trött. Bara en promenad eller cykeltur gör underverk för din energinivå. Du kommer att känna att du har energi nog att klara av vardagen och njuta av din graviditet. Försök inte hålla tröttheten borta genom att äta mer - koncentrera dig på kvaliteten på det du äter. Och akta dig för att gömma dig bakom frasen: "Jag kommer att komma tillbaka i form efter graviditeten....". Det är inte säkert!

Vilka träningsformer får jag träna när jag är gravid?

Kraftträning
Om du har tränat styrketräning före graviditeten kan du fortsätta. Du bör dock gå ner till 70-80 f den vikt du brukar lyfta. Träning med för tunga vikter ökar det intraabdominella trycket (trycket i buken), vilket höjer blodtrycket. Detta kan leda till att barnet får mindre blod till sitt förfogande.

Hållningsträning och intervallträning
Det är en stor påfrestning för det kardiovaskulära systemet att växelvis behöva öka och minska arbetsintensiteten och hjärtfrekvensen, vilket man gör under intervallträning. Med tanke på att cirkulationssystemet redan utsätts för en ökad belastning på grund av den extra blodvolymen, den högre hjärtfrekvensen och den ökade slagvolymen, rekommenderas att du undviker intervallträning så länge du är gravid. Om du tränar med intervallträning på en motionscykel eller en crosstrainer, välj istället en belastningsnivå och håll dig till den under hela träningspasset.

Undervik smärta i rygg och ländrygg
Många kvinnor klagar på smärta i rygg och ländrygg under graviditeten. Regelbunden träning av magmusklerna kan hjälpa till att förebygga detta.Uppåt och nedåt på båda sidor av ryggraden löper några grupper av muskler som är sammanlänkade. Det är dessa som måste bära och stödja den extra vikt som uppstår när buken växer och tyngdpunkten flyttas framåt. Om magmusklerna är otränade belastar det ryggmusklerna ännu mer att hålla kroppen stabil och balanserad. Detta kan leda till förkortade muskler i ryggen, vilket kan orsaka obehag och förlust av flexibilitet i den längsgående regionen. Försök därför att träna magmusklerna regelbundet, även om det kan verka lite svårt.

Det viktigaste är att lyssna på din kropp
Vissa kvinnor känner sig knappt gravida när de tränar. Andra måste vara mycket försiktiga, och ytterligare andra bör absolut inte träna under graviditeten. Men om du var frisk och i god fysisk form innan du blev gravid är graviditet absolut ingen ursäkt för att "komma ur form".
Om du väljer att fortsätta vara fysiskt aktiv under graviditeten kan du få negativa reaktioner från din omgivning. Familj, vänner och bekanta kan till exempel ogilla att du fortsätter att jogga. Glöm det och lyssna på dig själv: Om du mår bra av det och har mer energi och ork är det bäst att hålla dig till dina träningsvanor - undvik att överdriva.
Om du har problem med träningen ska du naturligtvis sluta omedelbart och gå till en läkare. Om du annars följer riktlinjerna nedan är du väl rustad för att fortsätta vara fysiskt aktiv långt in i graviditeten. Och naturligtvis hjälper det dig att komma tillbaka i form mycket snabbare efter förlossningen!

Riktlinjer för träning av gravida kvinnor

• Undvik träningsformer som kräver plötsliga rörelser
• Driv uthållighetsträning i stället för högintensiv träning
• Ät tillräckligt med kvalitetsenergi så att du kan genomföra träningen utan att ta för mycket av kroppens egna resurser (det är inte tillrådligt att gå ner i vikt under graviditeten om du inte var mycket överviktig före graviditeten)
• Drick tillräckligt med vatten
• Få mycket vila och återhämtning
• Undvik ytlig andning - andas djupt
• Undervik överhettning eller nedkylning
• Var förnuftiga träningsskor
• Ta på dig en bra och välsittande sport-bh

Slutsatsen av denna artikel är att även om du är gravid är det viktigt att träna eftersom det är bra för dig - både fysiskt och mentalt. Ta gärna en titt på vårt breda utbud av träningsutrustning, till exempel små hantlar som enkelt kan användas för hemmaträning. Kontakta oss gärna om det är något vi kan hjälpa dig med eller vägleda dig i.