Bänkpress

När det gäller styrketräning är bänkpress en av de mest använda och populära övningarna. Tränar särskilt axlar, triceps och bröst, och du kan utföra träningen med både skivstång och hantlar... Läs mer


Hur du ökar din styrka och muskelmassa med bänkpress

Det är viktigt att du utför övningen ordentligt för att inte påföra onödig belastning på axlarna i synnerhet.

Det är viktigt att hålla koll på följande punkter när du börjar med bänkpress:

  • Kunskap om olika varianter av övningen

  • Håll koll på teknik och säkerhet

  • Ha god stabilitet i förhållande till din kroppsposition på bänken

  • Håll koll på din teknik och kroppskontroll

Det är mycket viktigt att du har kontroll över din teknik och kroppskontroll. Särskilt ska du vara uppmärksam på din svank och lägre rygg, så den hela tiden berör underlaget. De olika varianterna beror på hur vinkeln är på bänkpressen.

Dessutom kommer det att finnas en skillnad i vilka områden du tränar från överkroppen i förhållande till ditt grepp på stången. Om du har dina händer placerade nära varandra på stången, kommer dina armbågar att köra längs kroppen, och här kommer du främst att träna triceps.

Om du däremot har dina händer placerade med ett större avstånd, kommer armbågarna att köra ut till sidorna, och här kommer du främst att träna bröstet.

Den klassiska versionen av bänkpressen görs med en skivstång. En bra variation på detta är att använda hantlar där principen blir densamma.

Särskilt om du tränar bröst, kan det vara bra att du byter med hantlar eftersom de ger dig större möjlighet att göra en större sträckning av bröstet eftersom hantlarna kan köra förbi kroppen.

Längre ned i denna artikel får du bra råd och inspiration för att komma igång med de olika versionerna av bänkpress, och du hittar vägledning för att undvika skador.

 

Incline bänkpress - till den övre delen av bröstet

Under incline bänkpress (eller incline press), ändras vinkeln på bänken. Vinkeln i Incline betyder att du har huvudet över din kroppsposition i 15, 30 eller 45 grader. (Motsatt decline där huvudet är under kroppens funktion.) 

Incline press innebär att du främst tränar överkroppen. Både hantlar och stång kan användas för denna version.

Träning så här kommer också att fokusera på dina axlar. Vinkeln på bänken kommer att påverka hur intensivt bröst och axlar tränas. Ju högre vinkel desto mer intensitet.

Vanligtvis kommer du att uppleva att du inte kan lyfta lika mycket med incline bänken i jämförelse med den klassiska, plana versionen.

Oavsett om ditt mål är ökad styrka och muskelmassa runt bröstet eller inte, kan den här versionen vara till nytta för dig att inkludera i ditt träningsprogram. Det är ett bra och naturligt sätt att skapa variation i träningen och inte minst en uppenbar övning att göra om du har nått stagnation i din konventionella träning.

När du börjar träna incline, bör du överväga hur mycket fokus du vill ha på bröstträningen. Den vanligaste vinkeln är mellan 30 och 45 grader. Om vinkeln blir mer än 45 grader blir träningen mer fokuserad på axlarna - och vinkeln är därför av stor betydelse.

 

Decline bänkpress - till den nedre delen av bröstet

Då incline bänkpress kännetecknas av en positiv lutning (det vill säga huvudet är vinklad över kroppens position), är motsatsen fallet med decline bänkpress.

Här är huvudet vinklad nedåt mot golvet. Du kan träna denna variation med skivstång och hantlar, och träningsprincipen är densamma som med vanlig bänkpress.

Denna vinkel gör det möjligt för dig att lyfta mer, jämfört med incline, och speciellt denna aspekt gör variationen populär hos många träningsfolk.

En av de tydliga fördelarna med denna variation är att du främst kan träna underdelen av bröstet, och här är det möjligt att pressa mer i jämförelse med den konventionella versionen.

Kombinera övningarna för bästa resultat

Det rekommenderas att kombinera decline och incline, eftersom det är typiskt den övre delen av bröstet som de flesta träningsutövare behöver stärka och det är denna del som incline tränar. Det är få personer som tränar decline variationen, helt enkelt för att fitnesscentrenes bänkar inte är utrustade för att justeras till en negativ vinkel. 

I detta avseende är det särskilt viktigt att du är medveten om att säkerställa stabiliteten runt dina fötter. På en specialdesignad bänk för detta ändamål kan du "spänna fast" dina fötter. Det är viktigt att bänken är robust så att du undviker risken att falla över till sidan medan du gör bänkpress.

Många drar nytta av träningen, eftersom det gör det möjligt för dem att pressa flera kilo jämfört med plana bänkpressar.

Nedan listar vi några bra råd för att inkludera denna träning i ditt program och vad du behöver vara medveten om:

  • Se till att du har stabilitet omkring placeringen av dina fötter

  • Bra övning för att skapa progression i förhållande till att kunna pressa flera kilo.

  • Bra träning för att vänja handleder och stabiliserings strukturen till en högre belastning

  • Användning av wrist wraps kan ge extra stöd till dina handleder och minska risken för skador

 

Bra tips för dig som är ny på bänkpress

Det viktigaste är att du har kontroll över tekniken och säkerheten när du tränar. I detta avseendet rekommenderas det att du har en träningskompis om du är nybörjare med bänkpress och inte ännu är helt medveten om hur mycket vikt du kan hantera.Snarare utföra träningen på ett säkert sätt med lättare vikter i början, i stället för att utsätta din kropp för risker och skada den genom att applicera mer än vad du kan hantera.

Här är ett antal punkter som du bör vara särskilt uppmärksam på när du utför incline bänkpress:

  • Säkerhet och teknik bör alltid komma i första hand

  • Se till att du har en träningskompis som kan ge ett stöd om du är osäker på vikt och lyft

  • Spänn upp kroppen och avlasta din ländrygg från konventionella, plana bänkpressar

  • Ta tid till uppvärmning av kroppens stora muskelgrupper

 

Utförande av lutande bänkpress

Nedan ser du den klassiska versionen av snedställd bänkpress med stång:

  1. Använd gärna en bänk med stativ för skivstången

  2. Dina ögon bör vara precis under skivstången när den vilar på stativet

  3. Sätt (eller lägg) dig stabilt tillrätta på bänken

  4. Håll stången i ett fast grepp och sänk stången till ditt övre bröst

  5. Lyft skivstången uppåt till utsträckta armar igen

Under detta utförande bör du fokusera på att lyfta stången ner till övre bröstet (motsatt plan bänk). Dessutom bör du fokusera på att dina fötter är stabilt placerade. Du får inte stödja med endast hälarna i golvet, men hela fotsulan ska vara i kontakt med golvet. 

Och du ska undvika att använda bröstet som drivkraft för att lyfta stången. Det är stabiliteten mot golvet som bör vara din "fjäder".

 

Bänkpress - Hur man väljer den rätta

I grund och botten kommer du ligga med din rygg plant mot bänken. Bänken bör vara vadderad och den får inte vara för mjuk eller för hård.

Det rekommenderas att använda speciellt designade bänkar som är utformade för tränings ändamålet. Här fungerar bänken med ett tillhörande stativ som är avsett för skivstång (även kallad "barbell").

När det gäller vinkeln på bänken kan många tvivla på vad den mest optimala positionen är. Först och främst handlar det om att ligga stabilt medan du utför träningen. Stabiliteten är avgörande för att du ska kunna lyfta tungt.

 

De olika typerna av bänkpress bänkar

Det finns olika bänkar för olika syften som även kan användas för hemmabruk och som varierar beroende på önskad träningsform (plan, incline eller decline).

Det finns även bänkar som är utformade för att kunna göra olika bänkpress variationer och där du själv kan justera vinkeln på bänken.

Du har möjlighet att använda en sådan bänk för flera andra tränings ändamål - även utan att använda skivstång eller vikter, vilket gör den särskilt lämplig att ha hemma.

Förutom applikationerna varierar de olika bänkarna också i storlek, teknik, justerings möjligheter, komplexitet, material, prisklass, med eller utan stativ etc.

 

Varför är bänkpress bra?

Bänkpressen kännetecknas som en fullbody-övning, eftersom den tränar flera muskelgrupper, vilket innebär att vissa väljer att hoppa över specifika armövningar eftersom de gör bänkpress som en vanlig del av sitt träningsprogram.

Dessutom tränas och aktiveras flera leder i kroppen - både hand-, axel- och armbågs leder.

Både professionella bodybuilders och människor som tränar på en seriös och intensiv nivå älskar denna övning, då den finns i olika variationer. Därigenom kan ett individuellt träningsprogram organiseras, vilket tar hänsyn till fysiken.

När det gäller det praktiska är det möjligt att förvärva nödvändig utrustning för hemmabruk, och det är därför möjligt att träna i önskat tempo.

En särskild fördel jämfört med de olika variationerna av bänkpress är effekten av dem i en kombination. När du kombinerar incline- och decline bänkpress, ökar och stimulerar du muskeltillväxten i både övre och nedre delen av bröstet.

När det gäller svårighetsgrad och träningsnivå är bänkpress en bra övning, eftersom alla kan delta så länge som rätt tillbehör finns. Övningen är anpassnings- och justerbar i förhållande till vikten och utförandets svårighetsgrad.

Det är av stor betydelse att i princip alla, oavsett om de är nybörjare eller garvade, kan delta.

Det finns en stor marknad för träningsbänkar för hemmet, som kan väljas ut för personliga behov och önskemål och har många applikationer

Sammanfattning av fördelarna:

  • Effektiv träning för att öka både styrka och muskelmassa

  • Kan anpassas till individuella träningsbehov och önskemål

  • Finns i olika varianter som tillsammans kan skapa progression i din träning

  • Kan utföras hemma, eftersom det finns en bred marknad för kvalitets bänkar för privat bruk


Filter

Filter

  • Pris
    -
  • Tillverkare
    Visa mer ()
  • Typ
    Visa mer ()
  • Max användarvikt
    Visa mer ()
  • Maximal viktbelastning
  • Sitsbredd
  • Total längd av dynan
  • Tjocklek på dynan
  • Material kudde
  • Material på ram
  • Antal konfigurationsalternativ för rygg
  • Transporthjul
  • Ihopvikbar
  • Tillbehör