Återhämntning genom kost

När du tränar utsätts din kropp för stress. Det är därför viktigt att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, proteiner och vätska så att kroppen har optimala förutsättningar för att fylla på kolhydratdepåerna och därmed förkorta återhämtningstiden. Detta hjälper din kropp att återuppbygga skadad muskelvävnad, främja muskelmassatillväxt och förbättra din träning avsevärt.

En återhämtningsmåltid bör helst intas inom 30 minuter efter träningspassets slut.

Ät en huvudmåltid 1-2 timmar efter träningen. Du kan dock hoppa över återhämtningsmåltiden om du kan äta huvudmåltiden inom 30 minuter efter avslutad träning.

Nedan följer förslag på återhämtningsmåltider inom olika viktgrupper. Det finns fyra olika förslag för varje viktgrupp, vilket innebär att du inte behöver äta alla förslag utan bara ett. Men kom ihåg att förslagen nedan endast är vägledande.

Ersättningsmåltid - om du väger cirka 55-64 kg.

80 g bröd plus 40 g magert pålägg/ost plus 1 banan

250 ml yoghurt med lättmjölk eller lättmjölksyoghurt; 100 g bröd

500 ml yoghurt med minimjölk/lätt amplusyoghurt; 2 fruktstänger (2x25 g.)

400 ml skummad kakaomjölk (2 x 200 ml) plus; 25 g russin

Drick vatten

Ersättningsmåltid - om du väger cirka 65-74 kg.

100 g bröd plus; 45 g fettsnålt pålägg/ost plus; 1 banan

250 ml minimjölk/lätt yoghurt, plus; 50 g bröd, plus; 20 g fettsnålt pålägg/ost, plus; 40 g russin (en handfull)

250 ml yoghurt med lättmjölk eller lättmjölksyoghurt; 110 g bröd

500 ml skummad kakaomjölk plus 1 banan

500 ml yoghurt med minimjölk/lätt amplussyoghurt; 3 fruktstänger (3x25 g.)

Drick vatten

Ersättningsmåltid - om du väger cirka 75-84 kg.

120 g bröd plus; 50 g fettsnålt pålägg/ost plus; 1 banan

250 ml minimjölk/lätt yoghurt, plus; 75 g bröd, plus; 20 g fettsnålt pålägg/ost, plus; 40 g russin (en handfull)

500 ml yoghurt med lättmjölk/frimjölksyoghurt; 1 banan; 40 g russin

500 ml skummad kakaomjölk plus; 40 g russin

500 ml kakaomjölk plus; 3 fettsnåla kex med max 8 vinäger (45 g.)

Drick vatten