Återhämtning genom kost
Efter ett träningspass kan du planera dagens nästa måltid utifrån hunger, vardag och när du vanligtvis äter. Hur du lägger upp maten beror bland annat på träningspassets längd och intensitet, vad du redan har ätit och när nästa måltid blir. En enkel måltid eller ett mellanmål kan passa olika bra från dag till dag. Välj gärna kolhydrater från exempelvis fullkornsbröd, frukt, grönsaker, baljväxter eller andra livsmedel med mer fibrer. Världshälsoorganisationen lyfter särskilt fram kolhydratkvalitet och fiberrika källor som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter. Det är helheten i kosten som räknas, snarare än att varje enskild måltid behöver se likadan ut.
Du behöver inte äta på exakt samma sätt efter varje träningspass. Om du är hungrig kan du välja något mindre, medan ett vanligt mål mat kan passa bättre när det snart är dags att äta. Anpassa tidpunkten efter dagens måltider och dina egna rutiner. På så sätt blir det enklare att hitta en lösning som fungerar i vardagen utan fasta tider eller komplicerad planering.
Här är några livsmedel som kan ingå i en enkel måltid eller ett mellanmål efter träningen. Kombinera sådant du tycker om och som passar din smak, allergi eller kosthållning. Bröd, yoghurt, naturell mjölk, frukt, müsli, kakaomjölk, russin och kex är exempel på livsmedel som kan varieras i olika kombinationer. Välj portionsstorlek efter din hunger och dagens övriga måltider. Exemplen är inte individuella kostråd och behöver inte följas exakt.
Exempel på livsmedel för en mindre måltid
Bröd med pålägg eller ost och banan
Yoghurt eller naturell mjölk med bröd
Yoghurt med frukt eller en mindre portion müsli
Kakaomjölk med russin
Vatten kan vara ett enkelt dryckesalternativ till maten.
Fler kombinationer att variera
Yoghurt, bröd, pålägg eller ost och russin
Yoghurt med bröd och frukt
Kakaomjölk med banan
Yoghurt med flera mindre frukter eller motsvarande mängd frukt
Exempel på andra kombinationer
Yoghurt med banan och russin
Kakaomjölk med russin
Kakaomjölk med mindre kex
Det viktigaste är att välja en lösning som passar situationen och som gör det enkelt att äta regelbundet under dagen. Du kan byta ut livsmedel mot liknande alternativ och anpassa kombinationen efter vad som finns hemma.
