Dra upp - Lär dig hur du gör övningar för att dra upp dig.
Hoppa upp / karosslyft
"Pull up" är vad vi på engelska kallar "body lift". Ordet betyder att kroppen lyfts uppåt med hjälp av musklerna, främst i armarna och ryggen, men övningen hjälper också till att stärka magen. Generellt sett är pull ups en av de bästa övningarna för att uppnå målet att få en större och starkare överkropp. Med bra pull up-träning uppnår du styrka och märken och därmed större muskler.
Pull ups är för både män och kvinnor och kräver styrka, tålamod och uthållighet. Det är få som klarar det på första försöket, så ge inte upp! Kom ihåg att det krävs övning och styrka, så du behöver upprepningar och mycket övning.
Det som är bra med pull ups är att du tränar med din egen kroppsvikt och att du egentligen bara behöver en stång som är tillräckligt upphöjd över golvet så att du inte behöver använda benen. Den vanligaste övningen för att göra pull-ups är en pull-up-stång eller en dörrstång, men pull-ups kan göras mer eller mindre var som helst.
Pull-up teknik - Hur gör jag? Hur tränar jag mest effektivt?
Höjningar kräver god form. Övningen i sig är enkel: du tar tag i stången med båda händerna och drar dig upp med hjälp av musklerna och styrkan i armar, rygg, mage och överkropp så att du hänger från stången - ungefär med hakan över stången. Sänk sedan ner igen på ett kontrollerat sätt med utsträckta armar. Det är viktigt att baksidan av händerna är vända mot dig själv när du använder en pull up-stång.
Pull-ups tränar främst latissimus dorsi (den breda ryggmuskeln som även kallas "vingarna"), men du aktiverar även muskler i armar och mage. Beroende på greppet aktiverar och tränar du biceps, övre delen av ryggen och de bakre axlarna.
Jo tyngre du är, desto svårare och svårare är det att göra pull ups.
Som med så många andra övningar på gymmet och hemma måste du se till att du varierar dina övningar så att du inte bara gör samma sak. Det handlar dock om upprepning, upprepning, upprepning. Vårt bästa råd för att bli bättre och starkare är upprepning. Fortsätt med det så får du snabbare och bättre resultat.
Vad är skillnaden mellan chin ups och pull ups?
Kroppslyft i allmänhet kan utföras på många olika sätt. De vanligaste är pull up och chin up. Den främsta skillnaden mellan de två övningarna är att pull ups är kroppsövningar med överhanden - dvs. med handryggen mot dig - och chin ups är kroppsövningar med handflatorna mot dig (underhand).
Tröjövningar anses generellt vara hårdare och tyngre än chin ups.
Pull ups tränas ofta med ett brett grepp - helst bredare än axelbredd - medan chin ups ofta tränas med ett smalt grepp.
Övningarna kan se likadana ut vid första anblicken, men greppet är den stora skillnaden. Men det finns också en skillnad i fokuseringen av de muskler du använder. I en pull up ligger fokus på övre delen av ryggen och i en chin up ligger fokus mer på biceps.
Träna pull-ups - Hur börjar jag träna pull-ups?
Som sagt är det få som klarar det på första försöket.
Det kan vara en bra idé att använda ett hjälpmedel för att komma igång. Ett hjälpmedel som du kan använda är ett gummiband (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), som kan göra det lättare att dra upp kroppsvikten uppåt, vilket minskar belastningen. Elastiken är fäst vid stången och du kliver in i den med antingen fötterna eller knäna.
Om du upptäcker att ditt grepp (musklerna i fingrarna) inte är tillräckligt starkt till att börja med kan du använda en handtränare (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) vid sidan om.
Observera att gummibandet inte ska göra "allt arbete" åt dig. En tumregel är att gummibandet inte bör hjälpa mer än att du klarar ungefär+/- 5 repetitioner per set. Du kan välja tunnare elastiska band ju längre du kommer in i träningen och ju mer du blir starkare. Så småningom kan man helt och hållet avstå från elastiken och använda hela rörelseomfånget.
Övningar för att dra upp och program för att dra upp
Det finns många idéer till övningar och program. Det viktigaste är att du tränar med upprepning och mycket motivation. Se till att du utformar övningarna och programmet i enlighet med dina träningsmål och din tid. En idé för att hålla dig motiverad är att växla mellan olika övningar på dragstången eller att växla mellan att träna enskilda muskelgrupper, eftersom detta hjälper dig att bli bättre på dina dragövningar. Det kan till exempel handla om ryggövningar.
Ideér för din träning i pull up
Negativ dragupp
När du börjar dina övningar är det en bra idé att börja med en så kallad negativ dragupp. Detta görs genom att "klättra upp" och sedan använda styrka för att sakta sänka dig ner, så att du redan aktiverar de muskler som kommer att hjälpa dig att dra dig upp när du når den punkten. Se till att du gör det långsamt. Du kan alltid lägga till extra belastning genom att sätta på ett viktbälte om du vill träna tyngre. Klättring i rep -
Klätterrep
som tillbaka i skolan är otroligt givande för din pull up-träning. Det är i princip samma muskler som du använder när du gör pull ups, men här kan du få hjälp genom att använda benen när du klättrar. Men kom ihåg att det främst är armarna, bröstet och ryggen som behöver tränas - inte benen.
1 ½ drag upp
Den svåraste delen av pull up är toppen. Du kan alltså göra 1 ½ kroppslyft. Detta görs genom att lyfta dig själv hela vägen upp med hakan över, sedan sänka dig själv halvvägs ner, lyfta dig själv upp igen och slutligen sänka dig själv hela vägen ner med armarna raka igen.
Sammansättning av mängder
I processen att bygga upp styrka kan du dra nytta av att göra set där du leker med antalet repetitioner i varje set, snarare än att göra samma antal set och samma antal repetitioner varje gång. Du kan till exempel göra ett set med ett repetitionsmönster som heter till exempel 4 amp plus;2 amp plus;1 med små pauser emellan. I nästa set kan du göra 4+2+2 repetitioner med små pauser emellan.
Extra vikt
Lägg till extra kroppsvikt, till exempel genom att använda ett viktbälte, för att öka belastningen ännu mer än din egen kroppsvikt. Du kan till exempel göra detta med negativa draguppdrag eller när du har kommit så långt i träningspasset att du lätt kan lägga till ytterligare belastning.
Greppbredd
Du kan träffa olika små muskelgrupper genom att ändra ditt grepp. De flesta människor använder vanligtvis en axelbredd när de gör pull ups, men du kan enkelt variera bredden för att utmana dig själv på fler sätt.
Utålighet
Häv dig så långsamt du kan över stången. Det ska nästan kännas som om du inte kan göra det längre, och stanna då här så länge du kan. Sänk sedan ner dig själv igen på ett kontrollerat och långsamt sätt.
Typiska misstag - Hur kan jag inte träna pull up?
När din styrka ökar, kom ihåg att använda rörelsebanan. Se till att du börjar rörelsen från skulderbladet och axelleden innan du drar med armarna.
När man gör pull ups hålls kroppen relativt stilla och rörelsen sker främst i överkroppen. Detta innebär att du inte får "tippa", eftersom du då använder "svingen" för att komma upp och inte styrkan. Med det sagt används kip ofta i crossfit-miljön, eftersom målet här ofta är att göra dem snabbt och därför kan du utnyttja kip. Det finns alltså inget rätt eller fel när det gäller kip.
Din teknik bör väljas utifrån ditt mål. Om ditt mål är att få en starkare och mer muskulös rygg är det klokt att börja med att inte tippa eller svänga så mycket, så att musklerna får arbeta så mycket som möjligt.
Om din kroppsvikt överstiger din styrka kommer du inte upp till stången. Det är därför många människor tycker att det är bra att gå ner i vikt för att lättare kunna dra sig upp. Du kan därför med fördel kombinera dina pull ups med konditionsträning eller liknande.
Vilken utrustning för pull ups rekommenderar vi?
- Pull Up bar, Pull Up stativ, dörrstång, elastik för pull ups
Det finns en mängd olika alternativ när det gäller träning av pull-ups.
Du kan se ett urval här: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar
Du kan få modeller som skruvas fast i väggen eller taket, men du kan också få modeller som bara fästs på utsidan av dörren, så att du inte behöver borra hål i väggen.
Typiskt används:
Dörrstång https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe
Pull up bar (för vägg) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar
Tröjstång (för tak) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar
Pull up bar (fristående) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar
Tillräckningsmaskin (krafttorn) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower
Ett annat sätt att förbättra och optimera din träning av armhävningar är att använda rep som du kan hänga i ett träd i trädgården https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog Alternativt kan du använda en ribba (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) eller ringar (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).
Allt inom träningsutrustning och träningsmaskiner på apuls
På Apuls är vi specialiserade på allt som rör träningsutrustning och träningsmaskiner så att vi kan erbjuda våra kunder de bästa lösningarna för en hälsosammare livsstil. Utforska vårt spännande utbud på denna webbplats idag!
