Rumänska marklyft med hantlar
Rumänska marklyft med hantlar är en höftfällning där sätesmuskulaturen och musklerna på lårets baksida arbetar. Ryggsträckarna hjälper till att hålla överkroppen stabil genom rörelsen. En mindre studie på styrketränade kvinnor mätte muskelaktivitet i bland annat dessa muskelgrupper under rumänska marklyft. Resultaten beskriver deltagarnas aktivitet under övningen och är inte ett mått på hur alla tränande reagerar.
Så görs rumänska marklyft med hantlar:
- Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och håll en hantel i varje hand.
- Låt armarna hänga framför låren med handflatorna vända mot kroppen.
- Håll knäna lätt böjda. För höfterna bakåt och fäll överkroppen framåt med hantlarna nära benen.
- Stanna när rörelsen känns bekväm och överkroppen fortfarande kan hållas stabil. Det är inte nödvändigt att nå en position där överkroppen är parallell med golvet.
- Pressa fötterna mot golvet och för höfterna framåt tills du står upprätt igen. Andas lugnt genom rörelsen.
Att tänka på under övningen: Välj hantlar som ger utrymme att röra dig kontrollerat. Börja gärna med en vikt som känns hanterbar och anpassa rörelseutslaget efter rörlighet och balans. Låt rörelsen utgå från höfterna och håll hantlarna nära kroppen. Om positionen förändras mycket när vikten ökar, sänk vikten eller gör rörelsen kortare.
Övningen kan ingå i ett ben- eller sätespass och går att utföra med olika hantelvikter. Se vårt utbud av hantlar. Övningen utlovar inte i sig något visst resultat i andra övningar, till exempel knäböj. Anpassa i stället belastning och antal repetitioner efter hur övningen passar in i träningspasset.
Den nedåtgående delen är den del av repetitionen där höfterna förs bakåt och överkroppen fälls framåt. För en jämn rörelse kan det hjälpa att sänka hantlarna utan att skynda. Håll knäna lätt böjda genom rörelsen och välj ett större eller mindre rörelseutslag utifrån vad som känns bekvämt.
Tips för rumänska marklyft med hantlar: En liten knäböjning kan göra det lättare att hitta en stabil startposition. Låt knävinkeln vara ungefär densamma när höfterna förs bakåt, i stället för att göra rörelsen till en knäböj. Om benen hålls rakare ändras känslan och rörelseutslaget kan bli mindre. Det finns ingen anledning att pressa fram ett djupare läge än vad som fungerar med bibehållen kontroll. Prova gärna olika lätta variationer och välj den position som passar rörligheten.
Rumänska marklyft med hantlar tränar främst höftsträckningen och passar som en del av ett varierat träningspass för ben och säte.
