Glute bridge – höftlyft

Glute bridge, även kallad höftlyft, är en golvövning där höften lyfts från underlaget. Rörelsen omfattar muskler kring höft och lår. Arbeta lugnt och välj ett rörelseomfång som känns stabilt och bekvämt.

Så utförs glute bridge:

1. Lägg dig på rygg på en matta med fötterna placerade i golvet.
2. Placera armarna längs sidorna med handflatorna mot underlaget.
3. Böj knäna och håll fötterna ungefär höftbrett isär.
4. Lyft bäckenet genom att trycka fötterna lätt mot golvet.
5. Pausa kort i toppläget utan att översträcka ryggen.
6. Sänk bäckenet långsamt och kontrollerat.
7. Upprepa i ett tempo där tekniken förblir stabil.

Teknik och känsla: Försök att hålla bröstkorgen avslappnad och undvik att skapa rörelsen genom att svanka kraftigt. Det är normalt att känna arbete i säte och lår, men övningen ska inte ge skarp eller tilltagande smärta. Vid tillfälliga ryggbesvär finns ingen enskild övning som passar alla. Välj en rörelse som känns hanterbar och avbryt om besvären ökar.

Variationer: När grundversionen känns stabil kan motståndet ökas med ett träningsband eller en skivstång med lämplig belastning. Fötterna kan också placeras på en låg bänk, vilket förändrar rörelsen och ställer större krav på kontroll. Börja utan extra belastning och justera svårighetsgraden stegvis.

Källor: https://www.1177.se/Gotland/sjukdomar--besvar/skelett-leder-och-muskler/rygg-och-nacke/ont-i-ryggen/.