Träna dina lungor - tips och övningar

Det är bra för de flesta att bli mer medvetna om sin andning. Om du lever med en lungsjukdom kan andningsövningar vara särskilt värdefulla, men de bör alltid anpassas efter din diagnos, dagsform och de råd du fått av vårdpersonal.

Att ha svårt att andas kan också göra att du känner dig mer orolig, trött eller begränsad i vardagen. Därför kan det vara hjälpsamt att öva på lugnare andning, bättre kroppskännedom och tekniker som gör det lättare att hantera andfåddhet. Övningarna i den här artikeln är allmänna och ersätter inte medicinsk bedömning, behandling eller rehabilitering.

Hur vi andas

Vi andas framför allt med diafragman, som också kallas mellangärdet eller andningsmuskeln. Den ligger som en kupol under lungorna och hjärtat, ovanför organen i buken. Diafragman samarbetar med revben, bröstkorg, rygg, mage, bäckenbotten och flera djupa stabiliserande muskler.

Lungorna gör det möjligt för kroppen att ta upp syre och göra sig av med koldioxid. När andningen är lugn och välkoordinerad rör sig inte bara bröstet. Du kan ofta känna rörelse även i magen, sidorna av revbenen och ryggen. Det kan ge en mer avspänd känsla i kroppen och göra det lättare att hitta en jämn andningsrytm.

Likt en pump för luften

Diafragman fungerar som en pump. När den drar ihop sig rör den sig nedåt, brösthålan får mer utrymme och luft dras in i lungorna. Samtidigt kan magen expandera naturligt åt flera håll.
När diafragman slappnar av och rör sig uppåt igen pressas luft ut ur lungorna. Detta är utandningen. Processen sker automatiskt, men den påverkas av stress, smärta, hållning, fysisk form, sjukdomar och vanor.

Målet är inte att andas maximalt hela tiden, utan att lära kroppen att hitta en lugn, funktionell och flexibel andning. När du blir stressad, trött eller andfådd kan pusten bli snabb och ytlig. Då kan enkla övningar hjälpa dig att återfå kontroll och minska onödig spänning.

Hjälpmuskler

Vi har också hjälpmuskler som bidrar till andningen. De sitter bland annat i bröstet, mellan revbenen, i nacken och kring axlarna. De är viktiga när kroppen behöver mer luft, till exempel vid fysisk aktivitet eller när du blir andfådd. I vila bör de däremot inte göra hela jobbet. Om axlarna ofta dras upp mot öronen när du andas kan det vara ett tecken på att du använder mycket spänning i överkroppen.

Genom näsan

Andas gärna genom näsan när det känns naturligt. Näsan hjälper till att värma, fukta och filtrera luften innan den når lungorna. Många upplever också att näsandning känns lugnande. När du tränar hårt, är täppt i näsan eller blir kraftigt andfådd är det däremot helt naturligt att även använda munnen.

Kontrollera dig själv

Du kan kontrollera din egen andning genom att lägga en hand på magen och en hand högre upp på revbenen. Känn efter om magen, sidorna och revbenen rör sig mjukt när du andas in och ut. Lägg gärna också en hand på ryggen på olika ställen. Rörelsen där är ofta mindre, men den kan ändå finnas.

Varför andas vi inte optimalt?

Många av oss använder inte andningen så effektivt som vi skulle kunna. Stress, oro, sömnbrist, rökning, stillasittande, smärta, dålig hållning, stela muskler, medicinering och luftvägssjukdomar kan påverka andningsmönstret. Om du har ny eller ökande andfåddhet, bröstsmärta, yrsel, pipande andning eller andra tydliga symtom bör du kontakta vården.

Otränad andningsmuskulatur

Andningsmuskulaturen kan, precis som annan muskulatur, påverkas av inaktivitet, spänning och sjukdom. Om diafragman inte används effektivt kan kroppen kompensera genom att arbeta mer med musklerna i nacke, axlar och bröst. Det kan ge en känsla av ytlig andning och ökad muskelspänning.

Det betyder inte att alla besvär orsakas av andningen. Däremot kan ett bättre andningsmönster vara ett värdefullt komplement till fysisk aktivitet, avspänning och eventuell behandling.

Den mindre effektiva andningen

När andningen inte fungerar optimalt kan du i större eller mindre grad uppleva följande tendenser:

• Andningen är snabb, ytlig och sker ofta genom munnen.
• Skulder-, nack- och bröstmusklerna arbetar mycket, medan magen, revbenen och ryggen rör sig lite.

Symtom på mindre effektiv andning

Det kan finnas flera tecken på att andningen är spänd eller mindre effektiv. Några vanliga upplevelser är:

• trötthet
• muskelspänningar i rygg, axlar och nacke
• svårigheter att komma ner i varv
• tidig andfåddhet vid fysisk ansträngning

Astma, hyperventilation och KOL är medicinska tillstånd som ska bedömas och följas upp av vårdpersonal. Andningsövningar kan vara ett stöd för vissa, men de ersätter inte diagnos, läkemedel, rökstopp, fysioterapi eller annan behandling. Avbryt övningar om du blir yr, får smärta, känner starkt obehag eller får ökad andnöd.

En bra andning

• Kan hjälpa dig att använda andningen mer effektivt under fysisk aktivitet.
• Kan bidra till ökad kroppskännedom och lugnare rytm.
• Kan minska onödig spänning i nacke, axlar och bröst.
• Kan göra det lättare att samordna andning och rörelse.
• Kan hjälpa vissa personer att hantera andfåddhet i trygga situationer.
• Kan ingå som en del av rehabilitering eller anpassad träning.
• Bör utföras lugnt, utan smärta och utan att pressa kroppen.
• Bör anpassas om du har lungsjukdom, hjärtproblem eller andra hälsobesvär.

Bättre resultat med rätt andning

Andningsövningar kan vara ett enkelt verktyg för bättre kroppskännedom, återhämtning och kontroll vid träning. De ger inte obegränsad energi och botar inte lungsjukdomar, men de kan hjälpa dig att använda kroppen mer avspänt och ändamålsenligt.

Det är särskilt bra att kombinera regelbunden fysisk aktivitet med andningsövningar. När du är fysiskt aktiv förbättrar du kondition, muskelstyrka, uthållighet och förmåga att klara vardagsaktiviteter. För vuxna rekommenderas regelbunden rörelse varje vecka, och även små mängder aktivitet är bättre än ingen alls.

Om du lever med lungsjukdom handlar träning ofta inte om att återställa lungfunktionen, utan om att stärka musklerna, förbättra konditionen, öka tryggheten i rörelse och minska begränsningen i vardagen. Rådgör med vården om du är osäker på vilken nivå som passar dig.

#1 - Känn din andning

Mål: Denna övning hjälper dig att känna om du använder hela andningsrörelsen och tränar dig i att uppleva andningen i mage, sidor och rygg.

Startposition: Ta ett lätt grepp runt midjan i det mjuka området strax under revbenen. Placera tummarna bak och resten av fingrarna fram. Tryck lätt in med alla fingrar. Slappna av i axlarna. Du kan göra övningen liggande, sittande eller stående.

Övningen: Andas in lugnt. Känn hur fingrarna pressas lite utåt när diafragman rör sig nedåt och magen får mer plats. När du andas ut känner du hur fingrarna följer rörelsen tillbaka. Kontrollera gärna om det också finns en liten rörelse bak vid tummarna. Fortsätt tills du har tagit 10 lugna andetag.

#2 - Vågen

Mål: Du tränar en mjuk och lugn andningsrytm som kan användas både i vila och vid lätt rörelse.

Startposition: Du kan ligga på rygg eller på mage. Om du ligger på rygg placerar du en hand på magen och den andra på nedre delen av revbenen. Lägg gärna en kudde under huvudet och axlarna, och eventuellt en handduk under knäna. Om du ligger på mage kan du lägga händerna under pannan.

Övningen: Ta ett lugnt andetag och andas ut helt. Starta sedan vågen. Andas in så att magen expanderar, låt rörelsen fortsätta upp över revbenen och vidare mot bröstet. När du andas ut låter du bröst, revben och mage falla tillbaka på plats. Utandningen får gärna vara något längre än inandningen. Gör minst 10 lugna vågor.

#3 - Kolven

Mål: Övningen väcker andningsmuskulaturen och gör dig mer medveten om magens naturliga rörelse när du andas.

Startposition: Sitt bekvämt på en stol med ryggen avslappnad mot ryggstödet. Placera båda händerna på magen, en vid naveln och en strax under. Ha båda fötterna i golvet och slappna av i axlarna.

Övningen: Börja med några lugna, djupa andetag. Känn hur diafragman rör sig nedåt vid inandning, medan magen naturligt rör sig ut mot händerna. Andas sedan ut och känn hur magen faller tillbaka.
Du ska inte pressa ut luften hårt. Låt utandningen ske kontrollerat och bekvämt. Om du blir yr eller obekväm, pausa och återgå till normal andning.

#4 - Sträck ut sidorna

Mål: Du skapar mer utrymme runt revbenen och tränar på att känna andningen på kroppens sidor.

Startposition: Övningen kan göras i tre positioner: sjöjungfrusittande, sittande på stol eller stående. När du sitter eller står försöker du hålla bäckenet så stilla som möjligt. Lägg gärna en kudde under sätet om det gör positionen bekvämare.

Övning: Oavsett startposition sträcker du dig åt sidan med en arm över huvudet. Håll axlar och huvud så avslappnade som möjligt. Andas lugnt och föreställ dig att revbenen på sidan öppnar sig som en ballong. På utandningen släpper du långsamt ut luften. Gör 10 lugna andetag åt varje sida.

#5 - Katten

Mål: Du kombinerar andning med rörelse i ryggraden och skapar mer rörlighet i rygg, bröstkorg och mage.

Startposition: Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Börja med att runda och svanka ryggen mjukt tillsammans med några lugna andetag.

Övning: Andas ut och töm lungorna lugnt när du rundar ryggen mot taket som en katt. När du andas in igen svankar du ryggen mjukt från svanskotan upp mot huvudet, samtidigt som du tänker att ryggraden blir lång. Fortsätt med djupa och lugna andetag tillsammans med rörelsen.
Håll inte andan. Låt andningen driva rörelsen. Efter 5-10 repetitioner kan du stanna med rundad rygg och andas lugnt in i de områden som känns stela.

#6 - Ballongen i ryggen

Mål: Du tränar på att känna andningsrörelse i ryggen och baksidan av revbenen.

Startposition: Placera dig i en av de tre positionerna som visas på bilden. Prova dig fram och välj den position där du kan andas mest avslappnat. Du kan också göra övningen i alla tre positioner.

Övningen: Föreställ dig att du har en stor ballong i ryggen. När du andas in fylls ballongen långsamt. När du andas ut töms den igen. Känn efter var ryggen känns mest stel och rikta uppmärksamheten dit. Fortsätt tills du har gjort minst 10 lugna ballonger.

Lungföreningens övningar

Fysioterapeuten Lotte Paarup från Åndedrættet.nu har skapat dessa övningar i samarbete med Lungföreningen. Du kan använda dem i vardagen när de känns trygga och bekväma. Anpassa alltid intensiteten efter din kropp.

Andningsövning: lätt motstånd med läpparna vid andnöd

Övningen kan hjälpa vid andfåddhet och göra det lättare att hålla luftvägarna öppna.

Det är en övning där du skapar ett lätt motstånd när du andas ut. På så sätt kan trycket i luftvägarna öka något, vilket för vissa gör utandningen mer kontrollerad.

Andningsövning: lång och långsam utandning

Övningen kan lugna kroppen och hjälpa dig att hitta en långsammare rytm.

Här tränar du på att göra en kontrollerad och avslappnad utandning.

Andningsövning: skapa utrymme

Övningen kan mjuka upp området bakom bröstet, ryggraden och övre delen av ryggen. Det är ett område som ofta kan kännas stelt.

Andningsövning: andas genom näsan

Övningen hjälper dig att bli mer medveten om näsandning.

Andas genom näsan när det känns naturligt och låt utandningen ske utan brådska.

Andningsövning: skapa flexibilitet i bröstet

Övningen kan bidra till mer rörlighet i bröstkorgen, vilket kan göra det lättare att andas fritt.

Arbeta mjukt och utan smärta, särskilt om du är stel i bröst, axlar eller rygg.

Andningsövning: djupare andning

Övningen hjälper dig att andas djupare och känna hur magen rör sig.

Det är ett enkelt sätt att lugna kroppen och använda diafragman mer medvetet.

Fysiskt aktiv med lungsjukdom

Om du lever med en lungsjukdom kan fysisk aktivitet vara en viktig del av vardagen. Träningen bör anpassas efter din diagnos, medicinering, symtom och ork. Rådgör med vården eller en fysioterapeut om du är osäker.

Du kan vanligtvis inte träna upp förlorad lungfunktion på samma sätt som du tränar en muskel, men du kan förbättra kondition, styrka, rörlighet och trygghet i aktivitet. När musklerna blir starkare krävs ofta mindre relativ ansträngning för vardagliga uppgifter.

Träning kan också bidra till bättre livskvalitet. Alla människor, även de som lever med lungsjukdom, kan ha nytta av att vara så fysiskt aktiva som hälsan tillåter. Korta promenader, enkla övningar hemma, lätt cykling och aktiva pauser kan vara en bra start.

När du tränar regelbundet kan du få:

• starkare muskler och ben
• starkare hjärtmuskel och bättre blodcirkulation
• bättre kontroll över andfåddhet vid aktivitet
• bättre balans
• bättre humör

Övningar för dig som lever med lungsjukdom

Med anpassad träning kan du uppleva att andningen blir mindre ansträngd i vardagen. Det beror på att kondition och muskelstyrka förbättras, så att kroppen klarar samma aktivitet med mindre relativ belastning.

Övningarna som visas här är framtagna i ett samarbete mellan projektledare, doktorand och fysioterapeut Henrik Hansen samt sjuksköterska Lisbeth Østergaard, Forskningsenheten för kroniska sjukdomar och telemedicin - Centrum för klinisk forskning och prevention i Bispebjerg.

Träningsprogrammet består av:

• Ett uppvärmningsprogram på cirka 5 minuter.
• Sex träningsövningar.

Träningsprogrammet tar totalt cirka 30-35 minuter.

Introduktion till träningsvideor

6 övningar för lungpatienter

Det finns 6 träningsövningar på svårighetsnivåerna normal och lite svår.

Svårighetsgrad: normal

Svårighetsgrad: lite svår

Fysisk träning hjälper patienter med KOL

Fysisk träning kan hjälpa personer med KOL att klara vardagen bättre, minska begränsningar och förbättra livskvaliteten. I Sverige lyfter vården ofta fysisk aktivitet, rökstopp, läkemedel vid behov, andningstekniker och rehabilitering som viktiga delar av behandlingen.

KOL är en kronisk lungsjukdom som kan ge andnöd, hosta, slem och nedsatt ork. Sjukdomen går inte att bota helt, men det finns mycket som kan lindra och bromsa besvären. Om du röker är rökstopp en av de viktigaste åtgärderna för lungorna.

Även vid nedsatt lungfunktion kan många personer med KOL må bättre av att röra på sig. Träningen behöver inte vara hård för att vara värdefull, men den bör vara regelbunden och anpassad.

Hur man tränar

Träningen bör börja lugnt, till exempel med uppvärmning på en motionscykel eller med en promenad. Därefter kan du lägga till rörelser för överkroppen, armcirklar, sidoböjningar och lätta benövningar. Börja på en nivå där du känner dig trygg.

Att få hela kroppen i rörelse påverkar hur väl musklerna kan hjälpa dig i vardagen. Vid mer uttalad lungsjukdom kan andningen kräva mer energi, och därför är styrka i ben, armar och bål en fördel. Enkla stolövningar, promenader, lätt styrketräning och rörlighetsövningar kan vara bra alternativ.

Eftersom det kan krävas mer energi att andas vid KOL kan det vara klokt att kombinera kondition med styrka. Du kan använda kroppsvikt, lätta manualer eller vardagsrörelser. Träningen ska kännas möjlig att upprepa och inte ge långvarigt ökade symtom.

Träning förbättrar livskvaliteten

Det är också viktigt att lägga tid på konditionsträning som höjer pulsen måttligt. Det kan kännas obehagligt att bli andfådd, men lätt till måttlig andfåddhet under anpassad aktivitet är vanligt. Stanna och vila om du får bröstsmärta, stark yrsel, uttalad andnöd eller symtom som inte lugnar sig.

Det finns många sätt att få upp pulsen. Du kan promenera, cykla, träna hemma, använda ett löpband i lugnt tempo eller prova mjuka träningsformer som pilates och yoga. Välj gärna aktiviteter som du tycker om, eftersom det gör det lättare att fortsätta.

Med andra ord: även om lungfunktionen är nedsatt kan rörelse vara ett viktigt verktyg. Börja lugnt, lyssna på kroppen och ta hjälp om du är osäker.

Har du varit rökare?

Om du har rökt kan lungfunktionen ha påverkats. Det betyder inte att du inte kan få en bättre vardag, men det gör det extra viktigt att skydda den lungfunktion du har kvar.

Måla inte fan på väggen. Det finns mycket du kan göra för att använda din kapacitet bättre, bland annat genom rökstopp, regelbunden rörelse, andningsövningar och behandling vid behov.

Alla människors lungor förändras med åldern. Har du rökt kan lungorna vara mer belastade. Även om förlorad lungfunktion inte alltid kan återvinnas, kan du ofta förbättra kondition, muskelstyrka, rörlighet och trygghet i aktivitet.

Alla använder inte sin kropp och andning optimalt. För tidigare rökare kan fysisk aktivitet, gradvis träning och andningsmedvetenhet därför vara särskilt värdefullt. Välj en aktivitet du tycker om, så att den blir lättare att behålla över tid.

Skratt, sång och yoga är bra andningsövningar

Yoga, sång, skratt och lugn andning kan göra dig mer medveten om diafragma, utandning och kroppshållning. De ersätter inte behandling, men kan vara trevliga och tillgängliga sätt att utforska andningen.

Förutom att du blir mer uppmärksam på andningen kan rörelse och aktiviteter du tycker om också hjälpa dig att skapa nya rutiner efter rökstopp.

Skratt: släpp ut luften

Skratt kan förbättra humöret och göra att du andas ut längre. När vi skrattar använder vi muskler i mage, bröst och ansikte, och många upplever att kroppen släpper spänningar efteråt.

Hos tidigare rökare kan skratt ibland utlösa hosta, särskilt om det finns slem i luftvägarna. Det behöver inte vara farligt, men långvarig hosta, blodiga upphostningar, bröstsmärta eller tydligt ökande andfåddhet bör bedömas av vården.

En övning: Skratta en sång. Välj en melodi du känner väl, till exempel en barnvisa. Du behöver inte kunna texten. Ersätt orden med skrattljud som hihi, haha och hoho. Fortsätt lätt och lekfullt tills sången är klar, och pausa om du blir obekväm.

Sång: ge utandningen motstånd

Sång kan stärka medvetenheten om andningsstöd, utandning och hållning. Du behöver inte ha en lungsjukdom för att ha nytta av sång; många upplever att sång ger bättre kontroll över utandningen.

När du sjunger lär du dig att dosera luften, hålla en jämn utandning och använda kroppen som stöd för rösten. Det kan också vara ett roligt sätt att träna andning utan att det känns som träning.

Efter rökstopp kan vissa känna mer slem och behov av att harkla sig. I stället för att harkla hårt upprepade gånger kan du prova att dricka vatten, svälja eller hosta lugnt vid behov.

En liten övning: Välj en enkel sång som du känner väl. Forma läpparna som om du skulle andas ut genom ett tunt sugrör. Andas in lugnt och börja sjunga på utandningen med avslappnade läppar. Nästa gång du andas in samlar du läpparna igen och fortsätter. På så sätt tränar du utandning med lätt motstånd.

Yoga och andningsträning: träna dina muskler

Yoga och andningsträning kombinerar rörelse, rörlighet, avspänning och kroppskännedom. För många är det ett skonsamt sätt att komma i gång, särskilt när övningarna anpassas efter nivå och dagsform.

Lungornas uppgift är att transportera syre från luften till blodet och hjälpa kroppen att göra sig av med koldioxid. Syre används av kroppens celler för att producera energi. När andningen känns tung kan vardagliga aktiviteter kännas mer ansträngande.

Fokusera därför inte bara på lungorna, utan också på andningsmusklerna, bröstkorgen, magen och ryggen. Rörlighet, styrka och avslappning kan tillsammans göra andningen mer bekväm.

Andningsträning är en viktig del av yoga, men även stretching och stärkande övningar kan hjälpa tidigare rökare och personer som känner sig stela runt bröstet. Om du vill skapa en enkel rutin hemma kan en yogamatta göra övningarna bekvämare.

En enkel övning: Börja med att lära dig att andas lugnt och djupt. Lägg dig på rygg med en kudde eller händerna på magen. Andas långsamt in och känn hur magen rör sig. Andas ut utan att pressa. Känn om andningen även kan märkas i revbenen och ryggen. Spänn inte magmusklerna. Upprepa i några minuter.

Prioritera andningen - den är viktig för välbefinnande, rörelse och trygghet i träningen.

På Apuls är vi specialiserade på olika typer av träningsredskap och träningsmaskiner, så att du kan hitta lösningar som passar en mer aktiv livsstil. Källor: 1177 om KOL, 1177 om att må bättre med KOL, Fysioterapeuterna om aktivitet vid KOL, Folkhälsomyndigheten om fysisk aktivitet och WHO om fysisk aktivitet.