Tryck bakom nacken - (Pres Bag Nakken)
Nackenpress är en övning som tränar deltoideus (axeln), särskilt den mellersta delen, och trapezius (en muskel som löper från baksidan av skallen och vertikalt ner på varje sida av ryggraden till en av de sista bröstkotorna), triceps och serratus anterior (en muskel som har sitt ursprung på ytan av bröstkorgens 1:a till 8:e revben).
Guide för att trycka bakom nacken:
- Stå med rak rygg
- Grip en skivstång med ett överhandsgrepp och låt skivstången vila på axlarna bakom nacken
- Inandas och lyft skivstången över huvudet utan att svänga i ländryggen
- Andas ut medan du genomför rörelsen
- Upprepa övningen med olika vikter, till exempel 15x3.
Viktigt för press bakom nacken: För att undvika att överbelasta axelleden, som är mycket sårbar, kan du undvika att föra skivstången längre ner bakom nacken än vad din flexibilitet tillåter. Den här övningen kan vara påfrestande för "rotatorcuffen" (är en grupp muskler och deras senor som stabiliserar axeln) - supraspinatus (en liten muskel på övre delen av ryggen), infraspinatus (en tjock triangulär muskel som stabiliserar axelleden), teres minor (en smal, långsträckt muskel i axeln) och subscapularis (en stor triangulär muskel som sitter på framsidan av axelledens kapsel). Därför bör de utföras med försiktighet.
Goda råd för press bakom nacken: Det finns många maskiner som gör att du kan utföra övningen utan att behöva fokusera lika mycket på säkerheten som när du arbetar med fria vikter.
Denna övning är både en axel- och tricepsövning.
