Bencurl och sittande bencurl
Om målet är att träna musklerna på lårets baksida kan bencurl vara ett tydligt komplement till mer omfattande benövningar. Övningen innebär att knäleden böjs mot motstånd, medan kroppen stabiliseras av maskinen. Den kan därför passa när träningen ska innehålla en mer riktad övning för hamstrings.
Guide till bencurl:
- Lägg dig med magen mot maskinens dyna och placera benen under rullen.
- Fatta handtagen och kontrollera att knäna ligger i linje med maskinens rotationspunkt.
- Böj knäna lugnt och för rullen mot sätet utan att lyfta höfterna från dynan.
- Andas ut under den ansträngande delen av rörelsen och håll överkroppen stabil.
- Återgå kontrollerat till startpositionen utan att släppa belastningen plötsligt.
Fakta om bencurl: Bencurl tränar främst hamstrings, alltså musklerna på lårets baksida. Övningen kan utföras med båda benen samtidigt eller, om maskinen tillåter det, ett ben i taget. Anpassa rörelseomfång och belastning efter maskinens inställningar och den egna rörelsekontrollen.
Praktiska råd för bencurl: Ställ in dynan så att knäleden hamnar så nära maskinens ledpunkt som möjligt. En jämn rörelse och stabil höftposition gör det lättare att arbeta med avsedd muskelgrupp.
Sittande bencurl
Den sittande varianten tränar också hamstrings genom knäböjning. Eftersom höften är böjd i sittande position arbetar de tvåledade hamstringsmusklerna i ett mer utsträckt läge än vid liggande bencurl. I en 12 veckor lång studie på otränade vuxna gav både sittande och liggande bencurl ökningar i hamstrings muskelvolym, medan den sittande varianten gav större ökning i flera tvåledade muskler. Resultatet bör tolkas som ett jämförelseunderlag, inte som att en variant passar alla träningsmål.
Guide till sittande bencurl:
- Sitt med ryggen stödd mot ryggdynan och placera underbenen mot rullen.
- Fäll ned benstödet över låren så att bäckenet hålls stabilt.
- Fatta handtagen på maskinens sidor.
- Böj knäna lugnt och för rullen nedåt så långt som känns kontrollerat.
- Återgå långsamt till startpositionen och behåll spänningen i rörelsen.
Fakta om sittande bencurl: Hamstrings består av flera muskler. Biceps femoris korta huvud passerar endast knäleden, medan flera andra muskler även passerar höftleden. Därför kan höftens position påverka hur de olika musklerna belastas.
Praktiska råd för sittande bencurl: Sittande bencurl kan användas som en kompletterande eller mer central övning beroende på träningsupplägg, tillgänglig utrustning och övriga benövningar. Välj den variant som ger en stabil och kontrollerad rörelse.
