Benpress - Benpress
Denna övning är en grundläggande övning som involverar hela underkroppen. De primära musklerna som tränas under den här övningen är quadriceps (framfoten) och skinkorna.
Guide för benpress - benpress:
- Sitt ner i maskinen med ryggen mot ryggstödet.
- Placera fötterna på ungefär samma avstånd som axelbredden,
- Släpp stopphandtaget för att göra maskinen klar för användning (om de finns på din maskin)
- Inandas och böj benen så mycket som möjligt, håll samma avstånd mellan fötterna under hela övningen
- Var tillbaka till utgångspunkten och andas ut medan du fullföljer övningen
- Upprepa övningen
Försiktigt med benpress: Om du använder tunga vikter ska du vara försiktig eftersom du kan orsaka en förskjutning av den sakroiliakala leden (leden i bäckenet), vilket leder till smärta och rörelsebegränsning. Se dock till att du sitter kvar i bänken under hela övningen och undviker att böja ryggraden.
Ett typiskt nybörjarfel i benpressning är att hälarna lyfter i fotplattan, helt enkelt på grund av bristande rörlighet i fotleden eller för att du har placerat fötterna för långt bak på plattan. Om du lyfter hälarna i benpress överbelastar du knäna. Se därför till att fötterna står stadigt på fotplattan. Om du fortfarande upplever att dina hälar lyfter från fotplattan bör du arbeta med din fotledsmobilitet eller placera dina fötter längre fram på plattan.
Fakta om benpress: Om du har problem med ryggen kan du välja att göra den här övningen istället för knäböj.
Goda råd för benpress: Du kan variera i den här övningen vilken muskel du främst vill träna.
Om du placerar fötterna högt upp på fotplattan belastar du sätesmusklerna och baksidan av låret
Placera fötterna på fotplattans undersida - Lägg vikt på quadriceps (framfoten)
Placera fötterna med stort avstånd från varandra på fotplattan - Lägg tonvikten på adduktorerna (insidan av låret)
Placera fötterna nära varandra på fotplattan - du belastar quadriceps
Den här övningen är både en ben- och rumpaövning.
