Breda armhävningar
Breda armhävningar är en kroppsviktsövning där bröstmuskeln och triceps medverkar. Övningen kräver ingen särskild träningsutrustning och kan utföras på en fri golvyta. Här följer en guide till ett grundutförande.
Guide till breda armhävningar:
- Lägg dig med magen mot golvet. Placera händerna bredare än axlarna och rikta fingrarna framåt eller lätt utåt.
- Sträck benen och placera fötterna med ett bekvämt avstånd. Håll kroppen i en stabil linje från huvudet till hälarna.
- Håll bålen aktiv och böj armbågarna medan du sänker bröstkorgen kontrollerat mot golvet. Andas in på vägen ned.
- Pressa handflatorna mot golvet och sträck armarna för att återgå till startläget. Andas ut under pressen.
- Välj ett rörelseomfång som du kan utföra med bibehållen kontroll. Justera fotavståndet efter behov.
Teknik och variation: Håll bålen aktiv genom rörelsen och undvik att höfterna sjunker eller att ryggen svankar. Handplaceringen är bredare än vid en armhävning med händerna ungefär axelbrett isär. Bröstmuskeln och triceps medverkar i rörelsen, och handplaceringen är en variation av utförandet.
Om du vill variera utförandet kan du ändra handplacering eller kroppsvinkel. Prova en variant i taget och välj ett utförande som känns kontrollerat. Du kan också anpassa fotavståndet efter vad som fungerar för dig och utrymmet du har tillgängligt.
Det här är en övning för överkroppen. Håll rörelsen jämn och låt andningen följa med när du sänker och pressar upp kroppen.
Källor: Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise..
