Höftförlängning på alla fyra

Höftförlängning på alla fyra är en övning där höften sträcks medan överkroppen hålls stabil. Rörelsen engagerar framför allt den stora sätesmuskeln, gluteus maximus, och musklerna på lårets baksida. Hur mycket varje muskel arbetar påverkas bland annat av utförandet, rörelseomfånget och kroppens position.

Guide till höftförlängning på alla fyra:

1. Placera händerna och knäna på en träningsmatta. Händerna ska vara ungefär under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll ryggen i en neutral position och låt nacken följa ryggradens linje. Blicken kan riktas ned mot mattan.
3. Spänn magen lätt så att bäckenet hålls stabilt utan att ryggen svankar mer än nödvändigt.
4. För det ena benet bakåt och uppåt med knät böjt. Sträva efter en jämn rörelse från höften.
5. Lyft bara så högt att bäckenet förblir så stabilt som möjligt. Foten kan riktas uppåt, men rörelsen ska inte tvinga fram en större svank.
6. För benet lugnt tillbaka till utgångspositionen.
7. Upprepa övningen och byt därefter till det andra benet.

Viktigt vid höftförlängning på alla fyra: Arbeta med ett kontrollerat tempo och anpassa rörelseomfånget efter kroppens komfort. Om det är svårt att hålla bäckenet stabilt kan en mindre benlyftning göra tekniken tydligare. Ett elastiskt träningsband runt låren eller ovanför knäna kan användas för att variera motståndet, förutsatt att positionen fortfarande kan hållas stabil.

Praktiska råd: Undvik att kompensera genom att rotera bäckenet eller överdrivet svanka. Det är inte nödvändigt att hålla knät i exakt 90 graders vinkel; välj i stället en position där höften kan arbeta utan att överkroppen börjar röra sig. Övningen kan utföras på en träningsmatta för bättre komfort.

Källor: Comparison of gluteus maximus and hamstring electromyographic activity and lumbopelvic motion during three different prone hip extension exercises in healthy volunteers., Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises..