Lutande bänkpress – teknik och muskler

Lutande bänkpress tränar framför allt den stora bröstmuskeln (pectoralis major), den främre delen av axelmuskeln (deltoideus) och triceps. Hur mycket musklerna arbetar påverkas bland annat av bänkens lutning och hur övningen utförs. Den lilla bröstmuskeln (pectoralis minor) och serratus anterior är inte huvudfokus i den här pressövningen.

Så utförs lutande bänkpress med skivstång:

1. Ställ in bänken på en måttlig lutning. Om bänken går att justera kan omkring 30 grader vara en startpunkt.
2. Ligg på bänken med fötterna stadigt i golvet och greppa skivstången med handflatorna vända framåt. Välj en greppbredd som känns stabil.
3. Ta ut stången ur ställningen med kontroll. Håll den över bröstet och sänk den lugnt mot den övre delen av bröstkorgen.
4. Pressa stången uppåt igen tills armarna är nästan utsträckta. Håll rörelsen kontrollerad och undvik att låsa armbågarna hårt.
5. Andas in under sänkningen och andas ut när stången pressas upp. Anpassa vikten och antalet repetitioner efter träningsvana. Exempelvis kan tre set med 15 repetitioner användas som ett upplägg.

Rörelsebanan: Stången behöver inte gå rakt upp och ned. Sänk den kontrollerat mot övre bröstet och pressa tillbaka den över bröstkorgen. Välj en rörelse som känns stadig, utan att föra stången mot halsen.

Om bröstens form: Bröstvävnad ligger framför bröstmuskeln och består inte av muskelvävnad. Lutande bänkpress tränar alltså musklerna under brösten, inte själva bröstvävnaden. Övningen bör därför inte beskrivas som ett sätt att förebygga hängande bröst eller garantera en viss förändring av bröstens utseende.

Variationer: Hantlar kan användas i stället för skivstång, och träningen kan varieras mellan lutande och plan bänk. Hantlar ger ett annat grepp och en annan rörelsefrihet. Lutande bänkpress är främst en bröstövning, men axlar och armar medverkar också. För den som vill träna med en lutande bänk finns ett urval av lutande träningsbänkar.

Källor: Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise., Anatomy.