Kabelrep över huvudet för triceps

Kabelrep över huvudet för triceps är en övning där armbågen sträcks mot kabelns motstånd. När överarmen hålls nära huvudet får triceps arbeta i en annan axelposition än vid exempelvis en vanlig pushdown. En mindre laboratoriestudie på styrketränade män visade olika aktiveringsmönster mellan övningar med överarmen över huvudet och liggande armbågssträckningar. Resultaten beskriver akut muskelaktivitet och visar inte vilken variant som passar bäst för alla.

Så utförs tricepsförlängning med kabelrep över huvudet:

1. Stå med ryggen mot kabelmaskinen och håll repet med båda händerna. Placera händerna ungefär i höjd med eller strax framför huvudet, så att axlarna känns stabila.
2. Håll överarmarna så stilla som möjligt och sträck armbågarna tills armarna är nästan raka. Anpassa rörelsebanan efter ett bekvämt läge.
3. För långsamt tillbaka repet till startpositionen och upprepa med en belastning som går att kontrollera, till exempel 3 set med 15 repetitioner.

Teknik att tänka på: Låt inte armbågarna vandra ut åt sidorna under repetitionerna. En lugn rörelse och stabila överarmar gör det enklare att hålla fokus på armbågssträckningen. Om axlar, armbågar eller handleder känns irriterade kan belastningen minskas, rörelsebanan kortas eller en annan tricepsövning väljas.

Handtag och variation: Rep, rak stång, böjd stång och V-handtag ger olika grepp och känsla i rörelsen. Forskning på stående triceps pushdown har inte visat någon tydlig skillnad i tricepsaktivitet mellan vissa testade handtag, och studien undersökte inte exakt denna överhuvudsversion med rep. Välj därför det handtag som ger en stabil och bekväm rörelse, snarare än att utgå från att ett handtag alltid är överlägset. För den som vill jämföra olika alternativ finns träningsrep för styrketräning.

En kort paus när armbågarna är sträckta kan användas om den hjälper till att kontrollera tekniken. Variera mellan sittande och stående tricepsövningar samt mellan en- och tvåarmade rörelser när träningsupplägget ska ändras. Det kan vara praktiskt att behålla en variation under flera veckor, så att teknik, belastning och träningskänsla hinner utvärderas innan nästa förändring.

Källor: Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises., Differences in Muscle Activity During Cable Resistance Training Are Influenced by Variations in Handle Types..