Kostråd - Snabbmat

Snabbmat kan vara en enkel lösning efter en lång arbetsdag, på resan eller efter en kväll ute. Den är lättillgänglig, går snabbt att köpa och kräver sällan någon planering. Men snabbmat är inte en enda typ av mat, och hur den påverkar kroppen beror både på vad du väljer, portionsstorleken och hur ofta den ingår i din kost.

Begreppet snabbmat kommer från engelskans fast food och används om mat som tillagas eller serveras snabbt, till exempel hamburgare, pizza, korv, kebab, friterade rätter och olika former av takeaway. Det finns inget som gör all snabbmat automatiskt ohälsosam. Problemet uppstår framför allt när måltider regelbundet innehåller mycket energi, salt, mättat fett eller socker samtidigt som de innehåller lite grönsaker, fullkorn och andra fiberrika livsmedel.

Snabbmat har utvecklats tillsammans med ett samhälle där många äter fler måltider utanför hemmet och har mindre tid för matlagning. Bekvämligheten är en tydlig fördel, men det är fortfarande klokt att se till helheten. En snabb måltid kan vara näringsmässigt balanserad om den innehåller exempelvis grönsaker, fullkorn, baljväxter eller en lämplig proteinkälla och inte blir onödigt stor.

Vikt

Många klassiska snabbmatsmåltider är energitäta och serveras i relativt stora portioner. Om du ofta får i dig mer energi än kroppen förbrukar kan det över tid bidra till viktuppgång. Fiber från bland annat grönsaker, baljväxter och fullkorn bidrar till en mer mättande måltid, så ett enkelt sätt att förbättra snabbmaten är att öka mängden fiberrika tillbehör och samtidigt vara uppmärksam på portionsstorleken.

Det är samtidigt missvisande att säga att snabbmat alltid innehåller mycket mättat fett, salt och nästan inga näringsämnen. Innehållet varierar kraftigt mellan olika rätter. En kost där mycket av energin regelbundet kommer från mat med mycket salt, socker och mättat fett kan däremot göra det svårare att få plats med tillräckligt mycket frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och andra näringsrika livsmedel.

Energi

Snabbmat kan ge gott om energi, men energi och näringskvalitet är inte samma sak. Vissa rätter innehåller mycket kalorier i förhållande till mängden vitaminer, mineraler och fibrer. Det betyder inte att kroppen inte kan använda energin, utan att måltiden kan ge mer energi än du behöver utan att samtidigt bidra med samma näringstäthet som en mer balanserad måltid. Särskilt kombinationen av stora portioner, söta drycker och energirika tillbehör kan snabbt höja den totala energimängden.

Sjukdom

Det är den långsiktiga kosten som är viktigast för hälsan, inte en enskild hamburgare eller pizza. En kost som ofta innehåller mycket salt, mättat fett, fria sockerarter och energität, näringsfattig mat och samtidigt lite fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter är mindre gynnsam för hälsan. Ett högt saltintag är kopplat till högre blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Hälsosamma matvanor som helhet bidrar också till att minska risken för bland annat typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Blodsocker

Vitt bröd, söta drycker och andra livsmedel med mycket lättillgängliga kolhydrater kan ge en snabbare ökning av blodsockret än fiberrika alternativ. Det betyder däremot inte att alla kolhydrater är problematiska eller att grönsaker helt enkelt är ”långsamma kolhydrater”. Fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter bidrar med fibrer och andra näringsämnen och är bra baslivsmedel. För risken för typ 2-diabetes spelar hela kostmönstret, kroppsvikten, den fysiska aktiviteten och andra livsstilsfaktorer roll.

Det finns alltså utrymme för snabbmat ibland utan att en enskild måltid behöver bli ett hälsoproblem. Det viktiga är mängden, frekvensen och vad du äter i övrigt. Snabbmat behöver inte heller vara liktydigt med skräpmat. Med några små förändringar kan du få en måltid som innehåller mer grönsaker och fibrer och mindre salt, mättat fett eller onödigt mycket energi.

Komplettera gärna snabbmaten med extra grönsaker. Byt exempelvis en del av pommes fritesen mot sallad, grönsaksstavar eller andra grönsakstillbehör. Vatten är ett enkelt alternativ till sockersötad läsk. Om du behöver något snabbt mellan måltiderna kan även sunda snacks vara ett praktiskt alternativ, beroende på produkt och portionsstorlek.

Gör snabbmaten bättre med enkla val

Be om mindre ost på pizzan eller hamburgaren om måltiden redan innehåller mycket ost och sås. Välj fullkornsbröd när det finns som alternativ och lägg gärna till extra grönsaker. Sådana små förändringar kan förbättra måltidens balans utan att du behöver välja bort snabbmat helt.

Om du beställer en hamburgermeny kan en liten eller normal portion vara ett bättre val än den största menyn, särskilt om du inte är särskilt hungrig. Att välja vatten och en mindre mängd pommes eller ett grönsakstillbehör kan också minska den totala mängden energi, salt och socker i måltiden.

Om du äter thailändsk takeaway behöver du inte undvika allt som är stekt, men mängden spelar roll. Du kan till exempel välja vanligt ris i stället för friterat ris, lägga till extra grönsaker och välja en rätt med fisk, kyckling, tofu eller baljväxter som inte är friterad. På så sätt får du fortfarande en snabb och smakrik måltid men med en mer balanserad sammansättning.

Njut av maten. En hållbar kost behöver inte vara perfekt vid varje måltid. Om majoriteten av det du äter består av varierad, näringsrik mat finns det plats för pizza, hamburgare och annan snabbmat ibland. Fokusera på helheten och på vanor som fungerar för dig över tid.

Källor: Livsmedelsverket – nya kostråd; Livsmedelsverket – socker; Livsmedelsverket – natrium och salt.