Kryddor och örter i livsmedel

Örter och kryddor är framför allt ett enkelt sätt att ge maten mer smak, doft och variation. De kan också göra det lättare att minska mängden salt i matlagningen. Livsmedelsverket rekommenderar bland annat färska och torkade örter, vitlök, ingefära, chili och curry som smaksättare när man vill använda mindre salt. Många kryddväxter innehåller dessutom vitaminer, mineraler och olika växtämnen, men mängden man faktiskt får i sig beror på vilken råvara det gäller och hur mycket man använder.

Det är därför klokt att skilja mellan att använda kryddor som en del av en varierad kost och att tillskriva dem medicinska effekter. En krydda kan vara både smakrik och näringsmässigt intressant utan att vara ett läkemedel. Om du kompletterar kosten med vitaminer och mineraler bör det ske utifrån ditt faktiska behov, inte för att ersätta en varierad kost.

Vitlök i maten

Vitlök är en av de mest karakteristiska smaksättarna i köket och används i allt från såser och grytor till dressingar och vegetariska rätter. Det finns forskning på vitlök och framför allt vitlökstillskott, men effekterna bör beskrivas försiktigt. Enligt amerikanska NCCIH kan vitlökstillskott hos vissa personer med förhöjda blodfetter ge en liten sänkning av totalkolesterol och LDL-kolesterol. Det finns också begränsat stöd för en mindre sänkning av blodtrycket hos personer med högt blodtryck.

Det betyder inte att vitlök i vanlig mat förebygger blodproppar, åderförkalkning eller cancer. NCCIH bedömer att cancerpåståenden är osäkra och att det finns mycket begränsad forskning om påstådd immunstärkande effekt. Påståendet att vitlök saknar biverkningar är också felaktigt. Vitlök kan bland annat ge magbesvär och illamående, och vitlökstillskott kan öka blödningsrisken, särskilt tillsammans med vissa läkemedel.

Chili i maten

Chili är uppskattad för sin hetta, som framför allt kommer från ämnet capsaicin. Capsaicin är ämnet som ger chili dess karakteristiska brännande hetta i munnen. Hur starkt det upplevs varierar mellan olika chilisorter, mängder och personer.

Chili har studerats i samband med energiomsättning och viktreglering, men resultaten ska inte överdrivas. En systematisk översikt av randomiserade studier på personer med övervikt eller obesitas fann endast blygsamma genomsnittliga effekter av capsaicintillskott på vikt, BMI och midjemått. Chili bör därför inte framställas som en metod för viktminskning. Stark mat kan dessutom irritera mun, mage eller tarm hos personer som är känsliga.

Persilja i maten

Persilja är en klassisk ört som fungerar både som smaksättare och som färsk topping. Den kan användas rikligt i sallader, soppor, såser, potatisrätter och tillsammans med vitlök. Persilja ger maten färg och frisk smak och passar bra när man vill bygga smak med örter i stället för att automatiskt tillsätta mer salt.

Det finns däremot inte stöd för att beskriva vanlig persilja som behandling för urinvägsbesvär, mineralbrist eller andra medicinska problem. Vid misstänkt järnbrist eller återkommande besvär från urinvägarna behövs en korrekt bedömning i stället för att förlita sig på en enskild ört.

Ingefära i maten

Ingefära har en frisk, skarp smak och används i många asiatiska rätter, te, marinader, soppor och bakverk. Den kan användas färsk, torkad eller som pulver. Ett enkelt sätt att använda färsk ingefära är att skiva eller riva den i varmt vatten och låta den dra som en varm dryck.

Ingefära har också studerats vid illamående. Enligt NCCIH finns det stöd för att ingefäratillskott kan hjälpa vid graviditetsrelaterat illamående, men forskningen gäller i stor utsträckning kosttillskott snarare än normala mängder ingefära i mat. När det gäller illamående och kräkningar i samband med cytostatikabehandling är resultaten motstridiga, så ingefära ska inte beskrivas som en etablerad behandling eller ersättning för ordinerade läkemedel mot illamående. Ingefära kan dessutom ge halsbränna, magbesvär och diarré och kan interagera med läkemedel.

Basilika i maten

Basilika är en aromatisk ört som används i många kök. Den gröna basilikan är klassisk i exempelvis pesto, tomaträtter, sallader och pasta, medan andra basilikasorter är vanliga i sydostasiatiska rätter. Färsk basilika tillsätts ofta sent i tillagningen för att behålla mer av doften och den friska smaken.

Basilika kan vara en del av en varierad och växtrik kost, men det finns inte grund för att lova att vanlig basilika behandlar hosta, förbättrar matsmältningen, stärker nervsystemet eller fungerar som afrodisiakum. Det är bättre att lyfta fram örten för dess smak och roll i måltiden än att göra medicinska påståenden.

Curry i maten

Curry är inte en enda krydda utan en blandning vars innehåll kan variera kraftigt. Blandningen kan till exempel innehålla gurkmeja, koriander, spiskummin, ingefära, bockhornsklöver, chili, kanel, kryddnejlika eller andra kryddor. Gurkmeja ger många curryblandningar deras gula färg genom ämnen som kallas curcuminoider, där curcumin är det mest kända.

Gurkmeja och curcumin har studerats inom flera hälsoområden, men NCCIH konstaterar att kunskapsläget inte räcker för att slå fast att gurkmeja eller curcumin har tydliga hälsoeffekter för de flesta tillstånd. Det finns inte heller tillräckligt stöd för att beskriva curry eller gurkmeja som ett medel mot cancer. Kryddan kan däremot ge mycket smak och färg till maten och är ett bra exempel på hur kryddor kan användas för att skapa smakrika rätter utan att förlita sig på stora mängder salt.

Om du gör egna kryddblandningar eller vill väga små mängder ingredienser exakt kan en köksvåg vara praktisk. Det viktigaste är ändå helheten: kryddor och örter kan göra en varierad kost mer spännande, men de ska inte användas som ersättning för medicinsk behandling eller för en balanserad kost.

Källor: Livsmedelsverket – De svenska kostråden; NCCIH – Garlic; NCCIH – Ginger; NCCIH – Turmeric; PubMed – Capsaicin och viktreglering.