Plankan
Plankan är en statisk styrkeövning där kroppen hålls i en position som liknar starten på en armhävning. Bålmusklerna arbetar för att hålla kroppen stilla. Även muskler kring axlarna, säte och lår bidrar, och hur mycket de arbetar varierar med plankans utförande. Håll nacken i en bekväm, neutral position.
Så gör du en underarmsplanka:
- Lägg dig på mage på golvet.
- Placera underarmarna mot golvet med armbågarna ungefär under axlarna. Lyft kroppen så att vikten fördelas mellan underarmar, armbågar och tår.
- Håll kroppen stilla så länge du kan behålla en stabil position. Avsluta när du inte längre kan hålla positionen med kontroll.
Om plankan: Övningen förekommer i många träningsupplägg, bland annat inom styrketräning och i vissa pass med inslag av pilates eller yoga. Det finns flera varianter, till exempel sidoplanka och omvänd planka. I den vanliga underarmsplankan vilar underarmar och tår mot golvet medan kroppen hålls rak.
Variationer och utförande: En förlängd planka görs från en position som liknar en armhävning, men med händerna placerade längre framför kroppen. Den längre hävarmen skiljer varianten från den vanliga plankan. Börja med en handplacering där kroppen går att hålla stadig och justera gradvis utifrån hur övningen känns. Rörelsen kan utföras med eller utan längre hävarm, beroende på vilken variant som passar träningsupplägget.
Plankan engagerar främst bålen, medan axlar, armar, säte och ben också hjälper till att hålla positionen. Vilka muskler som arbetar mest påverkas av kroppens position och vilken variant som utförs. Välj därför den version och hålltacktid som passar träningsupplägget, och prioritera en position som går att behålla med kontroll. Sidoplankan och den omvända plankan är andra varianter att utforska när träningspasset innehåller olika plankpositioner.
Källor: Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises., Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses., An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise..
