Sidoplanka: teknik och varianter
Sidoplankan är en statisk styrkeövning där kroppen hålls i sidoläge med stöd av underarmen och fötterna. Till skillnad från den vanliga plankan, där kroppen är vänd mot golvet och stöds av underarmar eller händer samt tår, hålls kroppen på sidan. Bålen arbetar för att hålla kroppen stabil medan höften lyfts från golvet.
Övningen aktiverar bland annat bålens sidomuskler. I en laboratoriestudie mättes aktiviteten i de inre och yttre sneda bukmusklerna under flera statiska övningar för bålen. Sidoplankan aktiverade musklerna, men en annan testad sidolägesövning gav högre aktivitet. Sådana mätningar beskriver muskelaktivitet under själva övningen och visar inte i sig hur styrka eller muskelstorlek förändras över tid.
Så görs en sidoplanka:
- Lägg dig på sidan på golvet.
- Placera underarmen mot golvet med armbågen ungefär under axeln. Låt fötterna vila mot golvet och lyft höften så att kroppen hålls i en rak linje.
- Håll positionen så länge du kan behålla en kontrollerad kroppsställning och andas jämnt.
Teknik och anpassning: Välj en variant som fungerar för din balans och rörelseförmåga. Om det känns svårt att hålla positionen med raka ben kan knäna böjas och vila mot golvet. Håll armbågen nära kroppen under axeln och låt höften vara riktad framåt. En spegel kan hjälpa till att kontrollera kroppens linje, men det går också bra att fokusera på en stadig position och lugn andning.
Olika plankvarianter: Sidoplanka och omvänd planka är olika övningar, inte samma position. I den omvända plankan vänds kroppen uppåt. Den vanliga plankan utförs med kroppen vänd nedåt och stödet på underarmar eller händer samt tår. En förlängd planka är en variant av den vanliga plankan där händerna placeras längre framför kroppen; den är alltså inte en sidoplanka. Varianterna har olika positioner och belastar kroppen på olika sätt.
Sidoplankan är en övning för bålen med särskilt fokus på kroppens sida. Välj stöd och position efter vad som känns stabilt och går att utföra med kontroll.
