Tricepspress med hantlar på lutande bänk
Tricepspress med hantlar på lutande bänk är en övning där armbågen böjs och sträcks under belastning. Triceps brachii består av tre huvuden: det långa, det laterala och det mediala huvudet. Muskelns huvudsakliga funktion är att sträcka armbågsleden.
Så utförs tricepspress med hantlar på lutande bänk:
- Håll en hantel i varje hand och lägg dig på en bänk som är inställd i en lätt lutning. En justerbar träningsbänk gör det enkelt att anpassa vinkeln.
- För hantlarna uppåt tills armarna är sträckta ovanför axlarna. Håll handlederna stabila.
- Håll överarmarna så stilla som möjligt. Andas in och sänk hantlarna kontrollerat bakom huvudet genom att böja armbågarna.
- Andas ut när hantlarna förs tillbaka till utgångsläget genom att sträcka armbågarna.
- Upprepa övningen med ett antal repetitioner som passar träningsnivå och upplägg, till exempel tre set med 15 repetitioner.
Viktigt under övningen: Försök att hålla överarmarna i samma position medan underarmarna rör sig. Välj en belastning som gör det möjligt att arbeta kontrollerat genom hela rörelsen. Om axlar, armbågar eller handleder känns obekväma bör rörelseutslag, bänkvinkel eller belastning justeras.
Praktiska råd: Tricepspress kan varieras genom att växla mellan sittande och liggande utförande, en eller två hantlar samt olika redskap. En period på ungefär 6–10 veckor med samma variant kan göra det enklare att följa utvecklingen innan övningen byts ut. Variation över tid kan också skapas genom olika grepp och handpositioner.
För en tydligare paus i toppläget kan armarna hållas sträckta i en eller två sekunder, utan att armbågarna låses hårt. Anpassa alltid rörelse och belastning efter egen erfarenhet och tillgänglig utrustning.
