Nackpress – teknik och utförande

Nackpress är en stående pressövning där skivstången förs från övre delen av ryggen till ett läge ovanför huvudet. Pressar över huvudet engagerar flera muskelgrupper. I en mindre studie av sittande press med hantlar och kettlebells registrerades aktivitet i deltamuskeln, kappmuskeln, främre sågmuskeln och ryggsträckarna. Studien undersökte inte nackpress specifikt. Triceps arbetar också i pressrörelsen.

Så utförs nackpress: Börja med en lätt belastning och bekanta dig med rörelsen innan du väljer vikt. Rörelseomfång och belastning kan anpassas efter rörlighet och träningsvana.

1. Stå stadigt med fötterna ungefär höftbrett isär och håll ryggen i en bekväm, upprätt position.
2. Greppa skivstången något bredare än axlarna. Placera stången bakom huvudet, vilande över övre delen av ryggen.
3. Andas in och pressa stången uppåt tills armarna är sträckta utan att låsa armbågarna. Håll bålen stabil och undvik att svanka för att få upp stången.
4. Sänk stången lugnt tillbaka till utgångsläget. Anpassa hur långt den förs ned efter vad som känns bekvämt och kontrollerat.
5. Upprepa rörelsen med ett jämnt tempo. Välj antal repetitioner och set utifrån träningsupplägg och den belastning du kan hantera med god kontroll.

Att tänka på: Nackpress innebär att stången förs bakom huvudet. Rörelsen kan kännas olika beroende på axlarnas rörlighet och den egna tekniken. Håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång och avbryt om rörelsen känns obehaglig. Börja gärna med en tom stång eller lätt vikt medan tekniken övas. En spegel eller en träningspartner kan hjälpa dig att observera rörelsen, men använd sådan hjälp om den känns praktisk.

Det finns också axelpressmaskiner med olika utformning och rörelsebana. En maskin kan vara ett alternativ till skivstång; kontrollera att handtagens startläge och rörelse känns lämpliga för dig. Med fria vikter styr du själv stångens bana. Se vårt utbud av axelpressmaskiner och välj den variant som passar träningen och utrustningen som finns tillgänglig.

Nackpress räknas som en axelpress och engagerar även triceps. Rörelsen kan utföras stående eller sittande, beroende på utrustning och upplägg. Fokusera på en jämn rörelse och en position som du kan hålla genom hela repetitionen.

Källor: The Effect of the Weight and Type of Equipment on Shoulder and Back Muscle Activity in Surface Electromyography during the Overhead Press-Preliminary Report..