Vad är intervallträning? En praktisk guide till intervaller

Inom konditionsträning brukar man skilja mellan intervallträning och kontinuerlig konditionsträning. Båda träningsformerna kan användas för att utveckla konditionen, men passen byggs upp på olika sätt och kan passa olika situationer, mål och träningsvanor.

Kontinuerlig konditionsträning innebär att man arbetar aerobt utan planerade pauser under en bestämd tid, till exempel 30 eller 60 minuter. Intensiteten är vanligtvis relativt jämn under passet. Löpning, cykling, rodd och rask gång kan alla utföras som kontinuerliga aktiviteter.

Intervallträning är uppdelad i perioder av arbete och återhämtning. Arbetsperioderna kan vara korta eller långa, och återhämtningen kan bestå av lugn aktivitet eller fullständig vila. Förhållandet mellan arbete och paus kan anpassas efter träningsform, erfarenhet, dagsform och syfte med passet.

Varför välja intervallträning?

Intervallträning samlar flera perioder med högre intensitet i samma träningspass, samtidigt som återhämtningen gör det möjligt att fortsätta med god teknik och kontrollerad ansträngning. Forskning på vuxna visar att intervallträning kan förbättra konditionsmått som maximal syreupptagningsförmåga. Den är däremot inte automatiskt överlägsen kontinuerlig träning för alla personer eller mål. Regelbundenhet, lämplig belastning och ett upplägg som fungerar i vardagen har stor betydelse.

Intensiteten kan varieras tydligt. Ett pass kan till exempel innehålla några minuter i ett tempo som känns ansträngande, följt av lugn cykling eller gång. Intervaller kan anpassas till löpning, cykling, rodd, crosstrainer eller annan konditionsträning.

Figuren visar ett exempel på ett intervallpass på cykel. Upplägget börjar med fem minuters uppvärmning och följs av fem arbetsperioder på ungefär 80 procent av angiven maxpuls, med lugnare perioder däremellan. Procentsatserna är ett exempel på hur intensitet kan beskrivas, inte en universell mall. Maxpuls uppskattas olika väl med olika metoder, och pulsen reagerar dessutom med viss fördröjning på förändringar i belastningen.

En intervallpaus behöver inte innebära att man stannar helt. Vid många konditionspass fortsätter man att röra sig med låg intensitet. Det kan vara lugn gång efter löpning, lätt cykling efter en hårdare period eller långsam rodd mellan mer krävande intervaller. Grundstrukturen kan sammanfattas så här:

Uppvärmning > arbete och återhämtning i ett bestämt antal rundor > nedvarvning

Så genomförs intervallträning

Börja med 5–10 minuters uppvärmning. Välj en lugn intensitet som gradvis förbereder kroppen för rörelsen och det kommande tempot. Uppvärmningen kan bestå av gång, lugn löpning, lätt cykling eller rodd. Vid snabba riktningsförändringar eller högre fart kan några korta, kontrollerade fartökningar vara ett alternativ före intervallerna.

Genomför det antal rundor och den arbetslängd som har planerats. Välj en intensitet som går att upprepa med rimlig kontroll. Ett intervallpass behöver inte kännas maximalt från den första arbetsperioden. Om tekniken försämras tydligt eller de senare intervallerna inte kan genomföras enligt planen kan belastningen eller antalet rundor justeras.

Avsluta med 5–10 minuters nedvarvning på låg intensitet. Det kan vara lugn gång, lätt cykling eller långsam rodd. Stretching kan läggas till om det känns bekvämt, men behöver inte vara en obligatorisk del av varje pass.

Det finns flera variabler att justera: arbetsintensitet, intervallens längd, antalet rundor, återhämtningens längd, träningsform och underlag. Intensiteten är viktig, men samspelet mellan alla delar avgör hur krävande passet blir.

Högre intensitet kräver ofta längre återhämtning. Om pauserna är för korta kan tempot behöva sänkas för att passet ska kunna fullföljas. Det finns inget enskilt förhållande mellan arbete och paus som passar alla. Anpassa upplägget efter träningsbakgrund, målet med passet och återhämtningen.

Arbete och återhämtning i intervaller

Följande förhållanden kan användas som startpunkter när ett pass planeras:

Intensitet, ungefärlig andel av maxpuls

80 %

85 %

90 %

100 %

Förhållande mellan arbete och återhämtning

4:1

3:1

2:1

1:2

Tabellen är en förenklad orientering och bör inte behandlas som en exakt regel. Pulsmätning påverkas bland annat av temperatur, stress, koffein, sömn och träningsform. Ansträngningskänsla, tempo och förmågan att upprepa intervallerna är därför också användbara sätt att styra passet.

Intervaller kan vara allt från omkring 10 sekunder till flera minuter. Korta intervaller i hög fart ger ett annat upplägg än längre perioder i ett ansträngande men mer kontrollerat tempo. Vid hög intensitet blir den totala arbetstiden ofta kortare. Vid lägre intensitet kan arbetet pågå längre.

För många motionärer är 10–30 minuters sammanlagd intervalltid ett rimligt spann, utöver uppvärmning och nedvarvning. Det handlar om den sammanlagda tiden i planerade arbets- och återhämtningsperioder. Den som är ny på intervaller kan börja med mindre mängd och bygga vidare gradvis.

Intervallträning och kroppens anpassning

Musklerna

Vid regelbunden konditionsträning anpassar sig kroppen till den belastning som återkommer över tid. Anpassningarna påverkas av intensitet, träningsmängd, återhämtning, ålder, träningsbakgrund och individuella förutsättningar. Det är därför mer korrekt att tala om möjliga träningsrelaterade förändringar än om samma fysiologiska resultat för alla.

Kapillärer och syretransport

Kapillärer är mycket små blodkärl nära kroppens vävnader. De deltar i utbytet av syre, koldioxid och andra ämnen mellan blod och vävnad. Konditionsträning kan bidra till anpassningar i musklernas blodförsörjning och förmåga att använda syre. Förändringarnas omfattning beror på träningens mängd och personens utgångsläge.

Ett visst tempo kan kännas mer hanterbart efter regelbunden träning. Upplevelsen kan också bero på förbättrad teknik, bättre pacing och vana vid ansträngningen, inte enbart på förändringar i kapillärnätet.

Mitokondriernas aktivitet

Mitokondrierna är strukturer i cellerna där mycket av den aeroba energiproduktionen sker. Konditionsträning kan påverka mitokondriernas mängd och funktion i arbetande muskelceller. Dessa anpassningar ingår i kroppens samlade sätt att hantera energi under längre arbete.

Det innebär inte att kroppen får obegränsad energi. Regelbunden träning kan göra det lättare att genomföra ett visst arbete med den kapacitet som finns tillgänglig, men belastningen behöver fortfarande anpassas efter återhämtning och dagsform.

Användning av fett och kolhydrater

Under konditionsarbete använder kroppen både fett och kolhydrater som energikällor, i varierande proportioner. Intensitet, arbetstid, kost, träningsstatus och individuella faktorer påverkar fördelningen. Enskilda träningspass ska därför inte beskrivas som ett sätt att styra kroppens energiförbrukning exakt.

För längre eller mer krävande pass kan måltidernas sammansättning och tidpunkt vara praktiska frågor. Kolhydratkvalitet handlar bland annat om fiberinnehåll, graden av bearbetning och mängden fria sockerarter. En varierad kost med grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter är en relevant utgångspunkt.

Cirkulationssystemet

Cirkulationssystemet består bland annat av hjärtat, blodet och blodkärlen. Tillsammans transporterar de syre och andra ämnen till vävnaderna och för bort koldioxid och värme. Konditionsträning belastar systemet på ett sätt som över tid kan ge flera träningsanpassningar.

Blodvolym

En vuxen person har vanligtvis flera liter blod i kroppen, men den exakta mängden varierar med kroppsstorlek, kön, vätskestatus och andra individuella faktorer. Träningsanpassningar kan påverka plasmavolym och andra delar av blodets transportförmåga. Det finns inte underlag för att säga att ett visst intervallpass automatiskt ökar blodvolymen med en bestämd mängd.

Hemoglobin finns i de röda blodkropparna och binder syre. Syretransporten påverkas av hjärtats pumpförmåga, blodets egenskaper, lungornas ventilation och musklernas förmåga att använda syre.

Lungventilation

Ventilation beskriver hur mycket luft som andas in och ut per minut. Under arbete ökar ventilationen eftersom kroppen behöver ta upp mer syre och avge mer koldioxid. Konditionsträning kan påverka hur effektivt andningen och övriga delar av syretransportsystemet samverkar.

Ålder, kroppsstorlek, kön, träningsform och mätmetod spelar roll. I praktiken kan man följa hur andningen, tempot och ansträngningen förändras över tid i stället för att använda ett enda normalvärde.

Hjärtats minutvolym

Minutvolym är den mängd blod som hjärtat pumpar ut per minut. Den påverkas av hjärtfrekvens och slagvolym. Konditionsträning kan bidra till förändringar i dessa faktorer, men utvecklingen sker gradvis och varierar mellan individer.

En lägre puls vid samma måttliga arbetsbelastning kan förekomma efter regelbunden träning. Vilopuls och arbetspuls förändras inte alltid på samma sätt för alla. Maxpulsen bestäms till stor del av ålder och individuella faktorer.

Så bygger ni upp intervallträningen

Intervallträning kan i korthet struktureras på tre sätt:

• Korta intervaller med kort återhämtning
• Långa intervaller med längre återhämtning
• En kombination av korta och långa intervaller

Nedan följer exempel med löpning. De är förslag på strukturer, inte tester som måste genomföras i angiven fart. Anpassa tempot så att rörelsen kan utföras med kontroll.

Korta intervaller med kort återhämtning

Korta intervaller passar när man vill arbeta med fart och rytm utan att varje arbetsperiod behöver pågå länge. Intensiteten bör anpassas efter erfarenhet och underlag.

Ett praktiskt exempel är 40 sekunders löpning följt av 20 sekunders gång. Det är en startpunkt, inte en garanti för ett visst resultat. Om steget blir spänt eller tempot inte går att upprepa kan återhämtningen förlängas.

Exempel på korta intervaller:

• 20 × 30 sekunders löpning med 15 sekunders gång
• 15 × 40 sekunders löpning med 20 sekunders gång
• 10 × 1 minuts löpning med 30 sekunders lugn återhämtning

Långa intervaller med längre återhämtning

Långa intervaller innebär vanligtvis arbetsperioder på 2–5 minuter. Tempot kan vara ansträngande, men bör vara tillräckligt kontrollerat för att kunna upprepas. Återhämtningen kan bestå av gång eller lugn jogg.

Ett jämnare upplägg gör det lättare att bedöma belastningen och genomföra de sista arbetsperioderna med god teknik.

Exempel på långa intervaller:

• 10 × 2 minuter med 2 minuters återhämtning
• 8 × 3 minuter med 3 minuters återhämtning
• 6 × 4 minuter med 4 minuters återhämtning

En kombination av långa och korta intervaller

Flera korta intervaller kan kombineras i en serie, följt av en längre återhämtning innan nästa serie. Modellen ger variation och växlar mellan kortare fartperioder och mer sammanhängande arbete.

Exempel:

• 3 × (6 × 30 sekunder) med 20 sekunders återhämtning och 2 minuters återhämtning mellan serierna
• 4 × (5 × 40 sekunder) med 30 sekunders återhämtning och 3 minuters återhämtning mellan serierna
• 5 × (4 × 50 sekunder) med 40 sekunders återhämtning och 4 minuters återhämtning mellan serierna

Det sista exemplet kan genomföras så här:

• 50 sekunders löpning
• 40 sekunders återhämtning
• 50 sekunders löpning
• 40 sekunders återhämtning
• 50 sekunders löpning
• 40 sekunders återhämtning
• 50 sekunders löpning
• 4 minuters återhämtning innan nästa serie

Bygg upp belastningen gradvis

Intervallträning kan bli krävande för muskler, senor och leder, särskilt vid hög fart eller ovan löpning. En gradvis ökning av träningsmängd eller intensitet ger bättre möjlighet att följa hur kroppen reagerar. FYSS betonar att all rörelse räknas och att gradvis ökning av tid eller intensitet ingår i ett hållbart upplägg.

Den som är ny på intervaller kan börja med ett kort pass i veckan och ett begränsat antal arbetsperioder. Öka inte fart, antal intervaller och passlängd samtidigt. Välj en förändring i taget.

Planera gärna en lugnare dag efter ett krävande intervallpass. Om smärta, yrsel, ovanlig andfåddhet eller andra besvär uppstår bör passet avbrytas och upplägget bedömas på nytt. Vid kända sjukdomar, återkommande besvär eller osäkerhet om lämplig intensitet kan vårdpersonal eller fysioterapeut ge individuella råd.

Träningsprogram för intervallträning

Intervallträning för löpning

Intervallöpning kan läggas in under en vanlig löprunda. Börja med uppvärmning och välj en rak och jämn sträcka där tempot kan ändras utan tvära stopp. Gång eller lugn jogg kan användas under återhämtningen.

Här är exempel på strukturer för löpning:

Intervallöpning: korta fartökningar

10–12 × 30 sekunders arbete och 30 sekunders återhämtning

10–12 × 15 sekunders arbete och 1 minuts återhämtning

10–12 × 30 sekunders arbete och 1 minuts återhämtning

10–20–30-intervaller

Börja med 30 sekunder i lugnt tempo. Öka till måttligt snabbt tempo under 20 sekunder och avsluta med 10 sekunder i snabbare fart. Den snabbaste delen ska kunna utföras med kontrollerad rörelse och behöver inte vara en maximal sprint.

Intervallträning på löpband

Intervallträning på löpband följer samma grundprincip som intervallöpning utomhus, men hastighet och lutning kan justeras direkt på maskinen. Det gör det lättare att upprepa inställningar mellan pass och att träna oberoende av väder.

Börja med neutral eller lätt lutning och en hastighet som kan hanteras säkert. Lutningen kan ändra belastningen, men en brant lutning är inte nödvändig. Använd säkerhetsfunktionerna enligt tillverkarens anvisningar.

Exempel på löpbandsintervaller med lutning

10–12 × 1 minuts arbete och 1 minuts återhämtning med 15 procents lutning

4–8 × 2 minuters arbete och 1 minuts återhämtning med 10 procents lutning

4–8 × 3 minuters arbete och 2 minuters återhämtning med 5 procents lutning

Procentsatserna är exempel och behöver anpassas efter löpbandets skala, tempo och träningsnivå. För många räcker en lägre lutning.

Intervallträning på cykel

En motionscykel eller vanlig cykel kan vara ett praktiskt alternativ när löpning inte passar träningsmålet eller när belastningen ska varieras. Cykling innebär inte samma stötbelastning som löpning, men kan fortfarande vara ansträngande för muskler och cirkulationssystem. Belastningen upplevs olika beroende på motstånd, kadens, sittställning och träningsvana.

En motionscykel kan passa för längre arbetsperioder med måttligt ansträngande intensitet. Anpassa motståndet så att trampningen förblir jämn och sittställningen känns stabil. Följ konditionsutvecklingen genom exempelvis tempo, motstånd, tid och upplevd ansträngning.

Nybörjarprogram för intervallträning på cykel

10–12 × 3 minuters arbete och 1 minuts återhämtning

6–10 × 4 minuters arbete och 2 minuters återhämtning

4–8 × 1 minuts arbete och 1 minuts återhämtning

Intervallträning på roddmaskin

En roddmaskin kombinerar arbete från ben, bål och överkropp och kan användas för kontinuerlig träning och intervaller. Eftersom man sitter under arbetet blir belastningsmönstret annorlunda än vid löpning, men rörelsen ställer fortfarande krav på teknik och koordination.

Följ roddmaskinens instruktioner och börja med lugnare takt tills rörelsen känns stabil. Högre frekvens är inte alltid samma sak som bättre teknik. Följ ett jämnt rörelsemönster och anpassa motståndet så att arbetsperioderna kan upprepas.

Förprogrammerade intervaller kan användas som inspiration, men inställningarna bör anpassas efter maskin, erfarenhet och träningsmål.

Nybörjarprogram för intervallträning på roddmaskin

10 × 1 minuts arbete och 2 minuters återhämtning vid ungefär 26–28 roddtag per minut

3 × 6 minuters arbete och 3 minuters återhämtning. Håll en jämn intensitet i varje intervall.

4 × 3 minuters arbete och 3 minuters återhämtning

Var kan intervallträning genomföras?

En friidrottsbana kan vara praktisk för löpintervaller eftersom sträckan är tydlig och underlaget ofta är jämnt. Det gör det enklare att mäta arbetstid eller distans utan att stanna för trafik.

En jämn parkväg, grusväg, motionsslinga eller lugn sträcka vid vatten kan också fungera. Välj en plats där tempot kan ändras utan hinder och där underlaget passar träningsformen. Vid högre fart är det klokt att undvika ojämn mark, trängsel och platser där plötsliga stopp behövs.

Behövs pulsmätare vid intervallträning?

En pulsmätare kan hjälpa till att följa hjärtfrekvensen och ge struktur åt ett pass. Den kan användas tillsammans med en timer för arbetsperioder och återhämtning. Pulsen är inte ett krav för att genomföra intervaller.

Optiska pulsmätare på handleden kan reagera långsammare vid korta intervaller och snabba förändringar i intensitet. Bröstband registrerar vanligtvis hjärtfrekvensen närmare hjärtats elektriska signal, men informationen behöver tolkas i sammanhanget. Använd gärna flera signaler: upplevd ansträngning, andning, tempo och förmågan att upprepa arbetsperioderna.

Ett strukturerat träningspass är möjligt utan att känna till den exakta pulsen. En enkel intervalltimer i en smartphone kan ange när arbetsperioden börjar och återhämtningen ska inledas. Välj en app med tydliga signaler och placera mobilen säkert.

Praktiska funktioner är anpassningsbara arbets- och återhämtningstider, möjlighet att skapa flera serier och tydliga ljudsignaler.

• Anpassningsbara arbets- och återhämtningstider
• Möjlighet att skapa flera serier
• Tydliga ljudsignaler

Intervallträning kan vara ett varierat sätt att utveckla konditionen, men behöver inte vara maximal för att vara meningsfull. Börja med en hanterbar struktur, följ upp återhämtningen och justera en variabel i taget. På så sätt blir det lättare att hitta ett upplägg som fungerar långsiktigt.

Källor: För vuxna, äldre och gravida | Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, Interval training versus moderate-intensity continuous training for cardiorespiratory fitness improvements in middle-aged and older adults: a systematic review and meta-analysis., WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.