Vegan

Det finns många orsaker till att vilja leva ett växtbaserat liv. Om det så är av etiska, hälso- eller miljömässiga skäl.

Att ta steget till ett liv utan animaliska produkter kan för många verka svårt. Vår kultur och uppväxt handlar om kött som den primära näringskällan med ett salladsblad till pynt. Så när vi tycker om att träna, bygga muskler och vara fysiskt aktiva är tanken om veganism närmast skrämmande. “Jamen, vad så med protein?!”.. Läs mer


Växtbaserade kosttillskott

Det finns många orsaker till att vilja leva ett växtbaserat liv. Om det så är av etiska, hälso- eller miljömässiga skäl.

Att ta steget till ett liv utan animaliska produkter kan för många verka svårt. Vår kultur och uppväxt handlar om kött som den primära näringskällan med ett salladsblad till pynt. Så när vi tycker om att träna, bygga muskler och vara fysiskt aktiva är tanken om veganism närmast skrämmande. “Jamen, vad så med protein?!”

Om vi tittar på fysiken hos våra kära däggdjur runt om i världen är de största och mest muskulösa djuren faktiskt växtätare; elefant, noshörning, giraff, gorilla, buffel för att nämna några få. Och i Sverige har vi hjort, älg, ko, häst… Ja, du fattar. 

Så det ÄR möjligt att få protein som inte är animaliskt.

Hos oss på Apuls24.se är det nu möjligt att få protein pulver, protein bars, protein shake och andra kosttillskott som är veganska eller vegetariska. 

Vego - vad äter du? 

Inom växtbaserad kost är folk tokiga med att kategorisera människors föredragna matkultur. Till tider är det en bra titel att använda så andra känner till ens levevis och preferenser. Men inte ens en så kallad “allätare” äter allt. Fler och fler börjar veta vad skillnaden är mellan en vegetarian och en vegan.. men det finns fler typer, så håll i hatten. 

  1. Flexitarian - det är en person som fortfarande äter kött men begränsar det. Man har kanske infört gröna-dagar i veckan 

  2. Vegetarian - det är en person som inte äter animaliska produkter som varit levande. Varken kött, fisk eller fågel men som fortfarande tar del av produkter från dessa djur, som ägg och mjölk. 

  3. Lacto-ovo vegetarian - det är den egentliga termen för vegetarian

  4. Lacto-vegetarian - äter allt grönt och mjölkprodukter (lacto)

  5. Ovo-vegetarian - äter allt grönt och ägg (ovo)

  6. Pesco-Vegetarian - eller pescotar, är en person som äter fisk och annat gott från havet samt mjölkprodukter och ägg.

  7. Vegan - äter inget från djurriket. Varken kött, ägg eller mjölkprodukter. Inga oljor, honung eller annats. Endast livsmedel från växter. 

  8. Pesco-Vegan - äter som en vegan men även fisk och annat gott från havet. 

...Och medans jag har skrivit denna artikel har säkert ännu en kategori uppfunnits eller så finns det flera som jag inte känner till. 

Men så låt oss för enkelhetens skull kalla alla dessa för blott - Vego. 

Oavsett om du är en Vego eller allätare behöver vi alla samma näring. 

Vad är protein?

Protein består av ca 20 aminosyror. Nio av dessa är essentiella då kroppen själv inte kan producera dem. Essentiella aminosyror kan vi alltså endast få genom kosten och det bör vi få regelbundet. Aminosyror behöver vi för att upprätthålla allt från immunförsvar till nervsystemet.

Protein finns i kroppens alla vävnadsceller.Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar av immunförsvaret av proteiner. 

Protein är därför livsviktigt.  

Vart kommer protein ifrån?

Animaliska proteiner från kött, fisk, fågel. ägg och mjölkprodukter innehåller alla essentiella aminosyror. Så är du vegetarian och får yoghurt till frukost och ett ägg till lunch så är du inte i risk av att få näringsbrist. 

Vegetabiliska proteiner hittar du i spannmål (kolhydrater), och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att äta varierade livsmedel från växtriket kan man inta tillräckligt med essentiella aminosyror. Här kan man tänka att få så många olika färger på tallriken som möjligt. Ju fler olika färger, desto fler olika viktiga mineraler och vitaminer får du dessutom.

Andra produkter som gör livet lättare utan animaliska produkter är quorn, tofu och soja produkter som innehåller mycket protein och ersätter kött riktigt bra. 

Spannmål som havre, mjöl, ris och andra kornsorter får du lätt genom ex. bröd. För att inte glömma nötter som mandlar och jordnötter. 

Livsmedel från växtriket innehåller oftast inte så mycket essentiella aminosyror var för sig, men kompletterar varandra. För att ta ett exempel innehåller spannmål mycket av metionin och cystein som baljväxter inte har så mycket av. Dessa har mer av lysin som spannmål inte har. 

Så - ät varierat kära vän! 

Kan man få näringsbrist på växtbaserad kost?

När man inte är allätare är det svårt att få alla viktiga proteiner, mineraler, vitaminer och fettsyror genom sin kost - så svaret är ja. Därför är det viktigt att supplera med kosttillskott. 

Man bör som vego ta tillskott av vitamin B12, vitamin D, mineralerna jod, järn, zink och kalcium samt gärna Omega-3 från linfröolja och DHA från alger, för att säkra tillräckliga mängder av fettsyror. Detta gäller inte minst under graviditet.

Vitamin B12

Vitamin B12 behövs för många av kroppens viktiga funktioner, bland annat produktionen av röda blodkroppar och cellernas ämnesomsättning. B12-brist kan leda till blodbrist (anemi) och allvarliga skador på nervsystemet.

Detta vitamin skapas av bakterier som stort sett finns överallt. Men på grund av den sterila miljö vi lever i har vi inte lika bra kontakt med jord och bakterier som förr. B12 brist kan visa sig genom utmattning, yrsel, minnesförlust och depression samt nervskador.  

Det går aldrig att överdosera B12 då det är ett vattenlösligt vitamin, så ett överskott urineras ut.

Vitamin D

D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och för att skelettet ska kunna utvecklas normalt. Om man inte får i sig tillräckligt med D-vitamin från solen eller kosten kan det leda till benuppmjukning (osteomalaci) och osteoporos. 

Egentligen är detta inget vitamin, utan ett hormon som bildas i vår kropp av solens UVB-strålar. Det finns också i animaliska produkter, men det verkar inte vara tillräckligt eftersom största delen av svenskar ändå har D-vitamin brist under vinterhalvåret.

Under vintern når bara UVA-strålar genom atmosfären i Sverige, vilket gör att våra kroppar inte kan bilda något D-vitamin över huvud taget. Därför bör alla ta tillskott för D-vitamin.

Det finns två former att välja mellan. D2 och D3. Det sistnämnda är bäst absorberat. Här ska du vara uppmärksam på att det inte är av animaliskt ursprung om du är vego (vegan eller vegetarian).

Jod, Järn, Zink & Kalcium

Alla mineraler kommer ursprungligen från jorden. Anledningen till att animaliska produkter innehåller mineraler är för att de ätit växter som absorberat mineraler från jorden. Så uppenbarligen borde man inte bekymra sig över detta på en vegankost? Nej, egentligen inte. Om ens kost är väl sammanställd och man äter varierat

Mineraler är en grundpelare för hela vår existens och finns där för att sköta om kroppen.

Jod bör man däremot vara lite uppmärksam på då det inte finns så mycket av i marker som vegetabilier växer på. Så nästa gång du köper salt - välj ett alternativ med tillsatt jod. 

Järn absorberar vi bäst via planter.

Animaliska produkter innehåller så kallat hemjärn, som inte bara är cancerframkallande, utan också är svårt för våra kroppar att reglera. Det är lätt att överdosera järn från djur. Vegetabilier innehåller icke hem-järn, som absorberas i mindre mängd, men är inte lika skadligt. Har man brist på järn som vego, så finns det några sätt att justera det.

Ät C-vitaminrik mat för att öka absorptionen av järn.

Undvik produkter som kaffe och té i samband med måltider.

Järnrika livsmedel:

(% av RDI för kvinnor i fertil ålder - 15 milligram)

  • 100 g (kokta) sojabönor: 34%

  • 100 g (kokta) svarta bönor: 23%

  • 50 g (torra) havregryn: 15%

Veganer tenderar att ha lägre nivåer av zink än allätare, men sällan så låga att det skulle vara ett märkvärdigt problem. Ungefär samma sak gäller här som med järn: Ät varierat. Att inkludera mer baljväxter är bra, eftersom det finns gott om lysin i dessa, en aminosyra som främjar upptaget av zink.

Zinkrika livsmedel:

(% av RDI för män & gravida kvinnor - 9 milligram)

  • 50 g röda (okokta) linser: 30%

  • 30 g pumpafrön: 25%

  • 50 g jordnötter: 15%

Vi måste inte äta eller dricka mjölkprodukter för att få i oss tillräckligt med kalcium. Det går minst lika bra att få det från växter. Livsmedelsverket rekommenderar minst 800 milligram kalcium om dagen. Detta är ganska enkelt att uppnå genom att äta växter.

Kalciumrika livsmedel: 

(% av RDI för vuxna män & kvinnor - 800 milligram) 

  • 1 apelsin: 7%

  • 1 msk (oskalade) sesamfrön: 11%

  • 100 g tofu: 33%

  • Kalciumberikade produkter (havredricka) kan ge så mycket som 15% kalcium i bara 100 milliliter.

Omega-3

Omega 3 fettsyrorna ALA finns det faktiskt gott om i växter från bla. linfrö, chiafrö, valnötter, rapsolja, gröna bladväxter och alger. Vår kropp kan omvandla ALA fettsyror till de långkedjiga fettsyrorna DHA och EPA men det går långsamt. 

DHA är en fettsyra som hjärnan till stor del består av och är nödvändig för en god funktion i hjärnan. 

Äldre kan ha en nedsatt förmåga att konvertera fettsyran och gravida har behov för en högre dos DHA och EPA. Så dessa personer bör därför ta omega 3 tillskott.  

Veganer har en tendens är få för mycket omega 6 genom kosten, från hårt processade råvaror och vissa oljor. Det kan vara ett problem då en hög mängd omega 6 ger färre enzymer till omvandlingen av omega 3. Här är det därför också en god idé med DHA-tillskott för att inte ta några chanser med sin kära hjärna. 

DHA och EPA finns i fiskolja. Och om man vill få fettsyrorna från samma källa som fisken så han kan simma lugnt, ska man gå efter omega 3 från alger (algolja-tabletter). 

 

Bygga muskler som Vegan - går det?

Fysisk aktivitet gör att man får fler muskler som ökar proteinomsättningen. Mycket hård träning leder till ökad nedbrytning av musklerna som så behöver återhämtas. Därför är det viktigt att man är säker på att få tillräckligt med protein. Men det allra viktigaste är energi. 

De primära energikällorna är fett och kolhydrater. Men om kroppen inte kan få energi från dessa lager hämtar den energi från proteinet i maten eller från musklerna. 

Man ska alltså som vegan inte vara rädd för varken kolhydrater eller fett. 

Självklart kan man bygga muskler som vegan. Men man ska vara medveten om sin kost. 

Googla “Vegan bodybuilder”, det är ju ändå ganska imponerande, även för en vanlig allätare. 

Hur mycket protein per dag?

Man ska inte vara bekymrad för att man inte får tillräckligt med proteiner i sin kost, då proteiner finns i nästan alla livsmedel. Men man har däremot större risk att få för mycket protein. Men för dig som vill nörda lite och veta mer om ditt behov kan du läsa mer här. 

Ditt proteinbehov är olika beroende på ålder, kön och vikt. I stora drag rekommenderar WHO 0,8 gram / kg kroppsvikt för vuxna och 0,9 gram / kg kroppsvikt för barn mellan 2-17 år. 

För dig som tränar är behovet större. Studier visar att behovet kan vara så högt som 1,4-1,8 gram / kg kroppsvikt, men detta är hos elitidrottare. 

Här nedan kan du se en tabell från livsmedelsverket där man har tagit utgångspunkt i en kvinna på 64 kg och en man på 75 kg och skillnaden i proteinbehov om man tränar eller inte. 

 

Kön och ålder

Kvinna 

18-30 år*

Kvinna 

18-30 år

tränar**

Man

18-30 år*

Man 

18-30 år

tränar**

Vikt i exemplet (kg)

64

64

75

75

Kalorier per dygn (kcal)

2300

2500

2800

3200

Gram per dag

(den mängd protein som motsvarar 10-20 procent av energin) 

58-115

63-125

70-140

80-160

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,6 enligt NNR 2012

** Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,8 enligt NNR 2012

Källa: Nordiska näringsrekommendationer 2012

 


Filter

Filter

  • Pris
    -
  • Tillverkare
    Visa mer ()
  • Protein typ
    Visa mer ()
  • Energi (Kcal / Kj) pr. 100g
  • Protein pr. 100g
  • Fett pr. 100g
  • Kolhydrater pr. 100g
  • Natrium pr. 100g