Ocklusionsträning

Det är karakteristiskt för ocklusionsträning att den utförs med lägre intensitet jämfört med klassisk styrketräning med tunga vikter. Därför används Kaatsu-träning ofta av människor under perioder då leder och senor behöver avlastas. Den kan också utföras som en del av en rehabiliteringsperiod.

Träningsformen är baserad på en unik grundprincip som innebär att vissa av kroppens muskelgrupper täpps till med hjälp av en manschett, ett band eller ett band.

Det finns flera fördelar med ocklusionsträning:

Låg risk för skador vid användning av lätta vikter

God träningsform för att bibehålla muskelmassan under skadeperioder

Ökad tillväxt av små blodkärl i musklerna (vilket ökar näringstillförseln)

En enkel träningsform där endast ett speciellt band behövs för ändamålet

Alla kan börja med Kaatsu-träning, som är en individuell träningsform. Det innebär att du så snart du har fått ditt ocklusionsband kan du själv välja vikter och belastningsnivå, helt i enlighet med din nuvarande tränings- och styrkegrad.

Du kan använda formen för att utföra ett stort antal välkända styrketräningsövningar.

På apuls vill vi ge alla våra kunder de bästa förutsättningarna för att skapa den mest givande utbildningen. Det är därför du hittar användbara instruktioner för hur du använder ditt ocklusionsband, samt massor av inspiration för att välja utrustning och övningar.

Grundprincipen för Kaatsu - hur ocklusionsträning fungerar

Träningsformen är unik både i sitt sätt att träna och i sin grundteknik. "Ocklusion" betyder "att stänga av", och detta täcker principen för träningsformen.

I ocklusionsträning placeras ett band på till exempel armen för att stänga av venerna och på så sätt bromsa blodåterflödet. Den är inte helt avstängd.

När blodet hindras från att strömma tillbaka ackumuleras det, vilket gör att metaboliterna stannar kvar längre i muskeln. Dessutom ökar det intramuskulära trycket när blodflödet minskar och vätska ansamlas. Cellmembranet blir därmed mer genomsläppligt.

Dessa effekter av partiell stängning med antingen ett band, en rem eller en manschett skapar så kallad "kombinerad metabolisk stress".

Detta är grundprincipen bakom träningsformen, som anses stimulera muskeltillväxt.

Kaatsu-träning kännetecknas av att vara lätt styrketräning, där du använder vikter med låg belastning och utför övningar med många repetitioner.

Typiskt sett gör du fyra set med 30, 15, 15, 15, 15 repetitioner. Se till att du gör ett set i högst 10 minuter och ta sedan en paus.

Hur ska tejpen eller manschetten placeras?

Den korrekta placeringen av bandet är avgörande för hur effektiv din ocklusionsträning är.

Det rekommenderas att du placerar ditt bälte på två olika ställen på kroppen under träning.

Ovanpå armen

Ovanpå låret

Om du vill göra en ocklusion av underkroppen bör du placera bandet på lårets överkant. Om du vill täcka överkroppen ska du placera bandet överst på överarmen.

Inslutningsträning har varit föremål för vetenskapliga studier som undersökt effekterna av denna träningsform. Det har visat sig att effekten av ocklusion inte är lokal utan systemisk.

Detta innebär att det inte bara är i överkroppen som du kan uppnå positiva träningseffekter om du har ditt bälte placerat överst på överarmen. I detta fall kommer det också att finnas en positiv effekt av ocklusion i underkroppen - och vice versa.

Trots att det bara finns två rekommenderade platser att placera bandet på betyder det inte att du bara kan träna armar och ben med ocklusionsträning.

Du kan enkelt träna dina skinkor, lår och bröst med denna träningsform. När du har skapat ocklusion av vissa delar av kroppen kommer ditt nervsystem att "kompensera" genom att bibehålla kraftproduktionen och skapa extra muskelaktivering av de muskelgrupper som inte är ockluderade.

Kaatsu-träning är övningar för alla nivåer

Mer eller mindre alla övningar kan göras med ocklusion. Nedan hittar du inspiration för att komma igång med ditt ocklusionsband.

Leg Curl (träning av lår och ben)

Placera bandet på toppen av låren med ett tryck på 5/10 ungefär och placera dig korrekt i en bencurl-maskin. Det finns maskiner där du kan sitta eller ligga på mage (här har vi valt det senare alternativet). Dynan i maskinen ska vara precis ovanför hälarna.

Det är viktigt att du håller höften stilla under hela övningen. Det kan hjälpa att använda maskinens handtag.

Ocklusionsövningen görs genom att böja upp underbenen och hålla i dem på vägen tillbaka till utgångspunkten.

Detta kan vara en bra övning vid rehabilitering eller skada på grund av muskeltrötthet.

Bulgarisk split-squat (träning för lår och skinkor)

För dem som redan har erfarenhet av Bulgarian Split-Squat kan övningen göras extra utmanande genom att använda ocklusion.

Här behövs ingen extra vikt utöver din egen kroppsvikt.

Övningen utförs med hjälp av en låda eller en bänk. Ställ dig upprätt på ett kort avstånd från föremålet med ryggen mot det. Börja rörelsen genom att med en fot kliva bakåt på lådan eller bänken. Sätt bakre knäet mot underlaget och gå så långt ner som möjligt.

Kom tillbaka till utgångspositionen genom att pressa dig upp igen.

Avhängigt av ditt avstånd till bänken kan du välja vilka muskelgrupper du vill fokusera din träning på. Om du står långt bort måste du ta ett längre steg, och här tränar du främst låren och skinkorna. Om du står närmare, tränar du främst framsidan av låren.

Armsträckningar med/utan vikt (träning av bröst, axlar och triceps)

Den här övningen kan användas av alla som vill träna med ocklusion. För dem som redan är tränade i övningen kan du använda en viktskiva för att öka belastningen. Placera en viktskiva med låg belastning på ryggen (placera den mitt på ryggen så att vikten fördelas).

Placera dina bälten ovanpå dina överarmar och ställ dig på händer och tår på ett träningsgolv. Armarna ska inte vara helt utsträckta. Fingrarna ska peka rakt fram.

Du börjar den välkända rörelsen genom att sänka dig ner till marken och hålla hela kroppen rak under hela rörelsen.

Utrustning för träningsutrustning för varje träningsnivå

I princip behövs bara ett speciellt utformat ocklusionsband för att starta träningen. Dessutom rekommenderas det att använda ett stoppur när du utför övningarna i ocklusionsträning.

Det är viktigt att du väljer speciella band som är utvecklade för Kaatsu-träning. Här hittar du ett stort urval som du kan hitta rätt modell för dig.

Banden kan ha många olika namn, t.ex. "Kaatsu-band", "ocklusionsband", "ocklusionsband" osv. Detta visar hur stor marknaden är för ocklusionsband.

Du hittar olika versioner av remmarna, som kan vara utformade för antingen armar eller ben eller multifunktionella.

Här bör du välja en version som passar dig och ditt träningsprogram.

Banden är i allmänhet en billig träningsutrustning som kan vara ett självklart val att ha som en permanent del av din träningsutrustning.

De är lätta att ta med sig till och från gymmet och de kan enkelt förvaras hemma när de inte används.

Hur väljer jag det bästa ocklusionsbandet?

När du väljer den bästa tejpen bör du tänka på följande:

Längd och bredd

Material och kvalitet

Lockmekanism

Det är viktigt att tejpen har en längd som passar dig och omkretsen på ditt lår respektive din överarm. För bekväm användning under träning är det bra att välja ett band med god bredd (3 cm eller bredare).

När du väljer material ska du se till att det är slitstarkt och att det känns behagligt mot kroppen. Bandet placeras direkt på huden.

Det rekommenderas att välja material med elastisk funktion, vilket skapar den mest bekväma och flexibla användningen.

Det finns både kardborreknäppning och plastspännen på bandet. Med starka kardborreband kan du enkelt och ostört justera trycket på bandet under träningen.

Occlusion tapes levereras i en förpackning med 2 band.

Hur du använder ditt band för ocklusionsträning

Om det är första gången du ska bekanta dig med ocklusionsträning är det naturligt att du har frågor om hur du ska träna på ett skonsamt och säkert sätt.

Här måste du hantera det tryck som ditt band skapar. Trycket är det viktigaste elementet i träningsformen och förutsättningen för att skapa ökad muskeltillväxt.

När du vill börja träna och vill gå försiktigt och säkert fram kan du använda följande riktlinjer:

Undervik att täcka för hårt (dra inte åt tejpen mer än 7/10)

Undvik att träna med för tunga vikter under ocklusionsträning

Underhåll dig från att träna för länge och kontinuerligt (max. 10 minuter)

Det är alltid bättre att täcka för löst än för hårt.

Det är viktigt att du i början av din ocklusionsträning först och främst fokuserar på trycket i bandet. Se till att du lossar den om du känner att den sitter för hårt runt antingen överarmen eller låret.

En annan viktig faktor att vara medveten om vid ocklusionsträning är att du måste ha bandet på armen eller låret under pauserna mellan uppsättningarna. Du får mest nytta av träningen när du låter bandet sitta kvar.

Använd tejpen enligt tryckskalan

När du tränar med ocklusionsband kommer trycket att anges på en skala från 0-10.

0 indikerar inget tryck och 10 indikerar maximalt tryck. Det finns några allmänna riktlinjer för hur hårt du ska dra åt ditt bälte. Trycket skiljer sig åt beroende på om du täcker under- eller överkroppen.

Riktlinjerna är följande:

Underkropp: 7/10

Övergripande: 5/10

Dessa är allmänna riktlinjer som rekommenderas för nybörjare. Därför bör du utöva mer tryck på underkroppen än på överkroppen.

Press upplevs olika från person till person. Och du måste känna vilket tryck som är bäst för dig. Det blir ingen stor skillnad i träningsfördelarna när du får bandet spänt 4/10 för överkroppen jämfört med 5/10.

När du köper ett kvalitetsband med flexibla justeringsmöjligheter kan du enkelt anpassa trycket till dina behov och få stor nytta av din träning.