10 sätt att få in protein i frukosten

Protein är ett näringsämne som kroppen använder i många olika sammanhang. Det ingår bland annat i kroppens vävnader och i ämnen som behövs för kroppens normala funktioner. Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, till exempel ägg, fisk, mjölkprodukter, spannmål, nötter, frön och baljväxter. För de flesta personer bidrar en varierad kost med tillräckligt protein, men en proteinrik ingrediens kan vara ett praktiskt sätt att göra frukosten mer komplett. För den som vill jämföra alternativ finns även proteinpulver som kan blandas i vissa frukosträtter.

I det här inlägget får ni 10 idéer för hur protein kan få plats i frukosten. Förslagen passar olika smakpreferenser och kostvanor, och flera av dem kan enkelt anpassas med andra mjölkprodukter, växtbaserade drycker, frukter eller frön. Proteinmängderna är ungefärliga exempelvärden per 100 gram eller enligt angiven mängd. Det faktiska innehållet varierar mellan produkter, recept och tillagningsmetoder, så kontrollera gärna näringsdeklarationen på den produkt som används.

Toast royale

Börja med en toast med kallrökt lax, avokado och citron. Fisk till frukost passar inte alla, men laxen ger ett tydligt proteinbidrag och kombineras här med bröd, krämig avokado och frisk citron. Välj gärna ett grovt bröd om ni uppskattar mer fullkorn och fibrer. Tänk samtidigt på att rökt och gravad fisk ofta innehåller mer salt än färsk fisk.

Ungefärligt proteininnehåll:

Grovt toastbröd: cirka 8 g per 100 g.
Avokado: cirka 2 g per 100 g.
Kallrökt lax: cirka 21 g per 100 g.

Quinoagröt

Quinoagröt med chiafrön, cashewdryck och jordgubbar är ett alternativ till traditionell havregrynsgröt eller chiapudding. Skölj quinoan och koka den enligt förpackningens anvisningar. Chiafrön och quinoa bidrar med protein, medan jordgubbarna ger syrlighet och sötma. Om ni använder cashewdryck bör ni komma ihåg att många växtbaserade drycker innehåller ganska lite protein. En berikad soja- eller ärtdryck ger därför ofta ett större proteinbidrag.

Ungefärligt proteininnehåll:

Kokt eller tillagad quinoa: värdet varierar beroende på mängden vatten; torr quinoa innehåller cirka 15 g per 100 g.
Chiafrön: cirka 17 g per 100 g.
Cashewdryck: cirka 0,5 g per 250 ml, beroende på produkt.
Jordgubbar: cirka 0,7 g per 100 g.

PB- och J-gröt

En krämig havregrynsgröt med jordnötssmör och färska hallon är enkel att variera. Jordnötssmöret ger smak och protein, medan hallonen tillför friskhet. Mängden jordnötssmör påverkar både protein- och energiinnehållet, så anpassa portionen efter resten av frukosten. Om ni vill ha en ännu tydligare proteinkälla kan gröten tillagas med mjölk eller serveras tillsammans med naturell yoghurt. Havregrynen ger struktur och kan kombineras med dessa ingredienser till en mer komplett frukost.

Ungefärligt proteininnehåll:

Havregryn, torra: cirka 13–14 g per 100 g. Värdet 24 g avser inte vanlig färdig gröt.
Mjölk: cirka 3,4 g per 100 g.
Jordnötssmör: cirka 23 g per 100 g.
Hallon: cirka 1,2 g per 100 g.

Öppen smörgås

En öppen smörgås med grovt bröd, tomat, lök och spenat är ett fräscht alternativ som går snabbt att förbereda. Grönsakerna bidrar framför allt med smak, färg och andra näringsämnen, medan brödet står för en del av proteinmängden. För en mer proteinrik variant kan ni lägga till keso, ägg, hummus eller en skiva ost. Baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön är etablerade vegetabiliska proteinkällor. Välj tillbehör efter smak och den kosthållning som passar er.

Ungefärligt proteininnehåll:

Grovt bröd: cirka 8 g per 100 g, beroende på sort.
Tomat: cirka 0,7 g per 100 g.
Lök: cirka 1,6 g per 100 g.
Spenat: cirka 3 g per 100 g.

Yoghurt med topping

Yoghurt är en klassisk frukost som kan få olika karaktär beroende på tillbehören. Naturell yoghurt, grekisk yoghurt eller kvarg ger olika mängd protein, så jämför gärna förpackningarna. Välj granola eller müsli efter innehåll och smak; vissa sorter innehåller mycket tillsatt socker eller energi, medan andra innehåller mer fullkorn och frön. Pumpakärnor bidrar med protein, fett och mineraler. Blåbär ger sötma och färg.

Ungefärligt proteininnehåll:

Grekisk yoghurt: cirka 7,3 g per 100 g, beroende på fetthalt och produkt.
Granola: cirka 8–12 g per 100 g i många produkter; kontrollera alltid etiketten.
Pumpakärnor: cirka 19 g per 100 g.
Blåbär: cirka 0,7 g per 100 g.

Mandelsmoothie

Om ni föredrar en lättare frukost eller behöver kunna ta med den kan en smoothie vara praktisk. Mixa mandeldryck, mandelsmör, chiafrön och banan. Mandelsmör och chiafrön bidrar med protein, men mandeldryck innehåller ofta mindre protein än mjölk- och sojadryck. För ett större proteinbidrag kan ni välja en berikad sojadryck eller tillsätta naturell yoghurt, kvarg eller tofu. Den som föredrar en färdig lösning kan även se proteindrycker som ett alternativ. Bananen ger sötma och fyllighet utan att receptet behöver extra socker.

Ungefärligt proteininnehåll:

Banan: cirka 1,1 g per 100 g.
Mandeldryck: cirka 0,9 g per 100 ml, beroende på produkt.
Mandelsmör: cirka 21 g per 100 g.
Chiafrön: cirka 17 g per 100 g.

Grönsaksomelett

En omelett med ägg, röd paprika, lök och hampafrön är lätt att anpassa efter säsong och tillgång. Ägg är en koncentrerad proteinkälla, medan grönsakerna ger smak och volym. Hampafrön kan strös över omeletten eller blandas i smeten. De innehåller protein, men även fett, vilket gör att portionens storlek påverkar frukostens totala energiinnehåll. Hampafrön som används som livsmedel är inte samma sak som cannabisprodukter och innehåller inte de berusande ämnen som förknippas med cannabis.

Ungefärligt proteininnehåll:

Ägg: cirka 13 g per 100 g.
Röd paprika: cirka 1 g per 100 g.
Lök: cirka 1,6 g per 100 g.
Hampafrön: cirka 31–35 g per 100 g, beroende på produkt.

Birchermüsli

Birchermüsli med havregryn, rivet äpple, solroskärnor och sojadryck kan förberedas kvällen innan. Havregryn och solroskärnor ger struktur, medan äpplet bidrar med frisk smak. Sojadryck innehåller vanligtvis mer protein än mandel- eller cashewdryck, men innehållet varierar mellan märken. Välj gärna en berikad variant om drycken regelbundet ersätter mjölk i kosten. För den som äter helt veganskt är det också viktigt att se till att kosten i övrigt innehåller tillförlitliga källor till bland annat vitamin B12 och D-vitamin.

Ungefärligt proteininnehåll:

Havregryn, torra: cirka 13–14 g per 100 g.
Äpple: cirka 0,3 g per 100 g.
Solroskärnor: cirka 19,9 g per 100 g.
Sojadryck: cirka 3,3 g per 100 g, beroende på produkt.

Grön smoothie

En grön smoothie med spenat, spirulina, ananas och vindruvor ger en tydlig smak av frukt och grönt. Ananasen bidrar med syrlighet och vindruvorna med sötma. Spirulina innehåller mycket protein per 100 gram, men mängden som används i en vanlig smoothie är oftast liten. Därför blir den totala proteinmängden inte automatiskt hög. Om ni vill göra smoothien mer proteinrik kan ni använda mjölk, sojadryck, yoghurt eller tofu som bas. Välj spirulina från en seriös producent och följ produktens doseringsanvisningar.

Ungefärligt proteininnehåll:

Ananas: cirka 0,5 g per 100 g.
Vindruvor: cirka 0,6 g per 100 g.
Spenat: cirka 3 g per 100 g.
Spirulina: cirka 57 g per 100 g, även om portionsmängden normalt är betydligt mindre.

Äggsallad utan majonnäs

Äggsallad kan göras utan majonnäs genom att blanda hackade ägg med avokado, tomat och hampafrön. Avokadon ger en krämig konsistens och tomaten ger friskhet. Avokado innehåller däremot relativt lite protein jämfört med ägg och hampafrön, så den bör inte beskrivas som en huvudsaklig proteinkälla. Servera äggsalladen på grovt bröd för en mer komplett frukost, eller komplettera med grönsaker och en frukt.

Ungefärligt proteininnehåll:

Ägg: cirka 13 g per 100 g.
Avokado: cirka 2 g per 100 g.
Tomat: cirka 0,7 g per 100 g.
Hampafrön: cirka 31–35 g per 100 g, beroende på produkt.

Smaklig måltid!

Källor: Sök näringsinnehåll, Protein – hur mycket är lagom?, Vegetarisk mat.