Hantelrodd med framåtlutad överkropp

Hantelrodd med framåtlutad överkropp är en dragövning där ryggens och axlarnas muskler arbetar tillsammans med armarna. Bland musklerna som engageras finns den breda ryggmuskeln, muskler kring skulderbladen och baksidan av axlarna. Hur arbetet fördelas påverkas bland annat av kroppens position och hur rörelsen utförs.

Så gör du hantelrodd med två hantlar:

1. Stå med fötterna ungefär höftbrett och knäna lätt böjda.
2. Fäll överkroppen framåt från höfterna. Välj en lutning som känns stabil och låt ryggen behålla sin naturliga position.
3. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen eller framåt.
4. Låt armarna hänga under axlarna. Dra hantlarna upp mot sidorna av överkroppen och för armbågarna bakåt.
5. Andas ut när du drar hantlarna uppåt och andas in när du sänker dem kontrollerat.
6. Upprepa i ett antal repetitioner som passar träningsupplägget, till exempel tre set med 15 repetitioner.

Att tänka på: Låt överarmarna röra sig en bit ut från överkroppen om det känns naturligt. Anpassa rörelsebanan så att du kan hålla överkroppen stadig och röra hantlarna kontrollerat. Du behöver inte dra dem högre än att rörelsen känns bekväm.

Muskler som arbetar: Ryggens och axlarnas muskler arbetar tillsammans med armarna. Armböjarna hjälper till när armbågarna böjs. Hit hör bland annat biceps, brachialis i överarmen och brachioradialis i underarmen. Övningen kan därför beskrivas som en kombinerad rygg-, axel- och armövning.

Variation: Prova enarms hantelrodd som ett alternativ. Då arbetar du med en hantel i taget och kan stödja den fria handen mot en bänk. Anpassa belastning och rörelseutslag efter vad som känns bra.

Hantelrodd kan ingå i ett träningspass för överkroppen. Valet mellan två hantlar och en hantel i taget handlar om vilket upplägg och vilken position som passar träningen. För övningen behövs hantlar; se utbudet av hantlar och hitta en modell som passar träningsupplägget.

Källor: The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises, Video: Bent-over row with dumbbell.