Skivstångsrodd med framåtlutad överkropp

Skivstångsrodd med framåtlutad överkropp är en dragövning för ryggen. De främsta muskelgrupperna som arbetar är latissimus dorsi, rhomboideerna mellan skulderbladen och ryggsträckarna, erector spinae. Armarna håller i stången och följer med i draget. Rörelsen kombinerar en stabil framåtlutad position med att armbågarna förs bakåt.

Så utförs skivstångsrodd:

1. Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och knäna lätt böjda.
2. Fäll överkroppen framåt från höfterna. Håll ryggen i en neutral position och spänn bålen.
3. Greppa stången med överhandsgrepp, ungefär axelbrett. Låt armarna hänga ned från axlarna.
4. Andas in och dra stången mot nedre delen av bröstkorgen eller revbenen. Håll överkroppen stabil under draget.
5. Sänk stången kontrollerat tillbaka till startläget och låt armarna sträckas ut.

Att tänka på: Behåll en stabil, framåtlutad position genom rörelsen. Anpassa belastningen så att stången kan dras upp och sänkas med kontrollerade rörelser.

Om positionen: Ryggsträckarna, erector spinae, anges som en av muskelgrupperna i övningen. När överkroppen hålls framåtlutad behöver positionen vara stabil medan stången rör sig. Välj en lutning där balansen går att behålla och rörelsen kan utföras med god kontroll.

Grepp och variation: Ett överhandsgrepp är vanligt, och underhandsgrepp förekommer också som en variant. Välj det grepp som känns bekvämt att hålla samtidigt som rörelsen förblir kontrollerad. Stången förs mot bålen; den behöver inte nudda bröstet för att rörelsen ska kunna utföras.

Skivstångsrodd kan ingå i ett ryggpass tillsammans med andra dragövningar. Börja med en belastning som passar rörelsen och justera vid behov utifrån hur övningen känns och vilket rörelseomfång som går att behålla.

För övningen används en skivstång. Utforska vårt utbud av skivstänger.

Källor: Barbell Bent Over Row.