Enbensmarklyft med hantlar – så gör du övningen
Enbensmarklyft med hantlar är en höftfällning där du står på ett ben och för överkroppen framåt medan det andra benet sträcks bakåt. Rörelsen ställer krav på balans och samordning. Hur djupt du fäller överkroppen beror på din rörlighet och hur stabilt du kan utföra rörelsen.
I en mindre studie på tränade deltagare mättes muskelaktivitet i bland annat sätesmusklerna, baksida lår och ryggsträckarna under enbensmarklyft. Resultaten beskriver aktivitet under just de testade förhållandena och säger inte i sig hur mycket styrka eller muskelmassa övningen ger på sikt. Övningen passar därför inte automatiskt alla träningsmål eller rehabiliteringsbehov.
Så gör du enbensmarklyft med hantlar:
- Stå stadigt med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand framför låren.
- Greppa hantlarna med handflatorna vända mot kroppen och låt armarna vara långa.
- Flytta vikten till det ena benet. Håll stödbenet lätt böjt och för det andra benet bakåt.
- Fäll överkroppen framåt från höften medan hantlarna sänks nära stödbenet. Håll ryggen i en bekväm, neutral position.
- Pressa foten mot golvet och för överkroppen tillbaka till startläget med en lugn rörelse.
Att tänka på: Börja gärna med rörelsen utan vikter eller med lätt belastning medan du hittar balansen. Håll rörelsen kontrollerad och anpassa djupet efter hur stabilt det känns. Om det är svårt att stå på ett ben kan du ha den bakre fotens tå lätt i golvet som stöd.
Övningen kan utföras med en hantel i stället för två. En kettlebell kan också användas som alternativ belastning. Välj den variant och vikt som gör det möjligt att utföra rörelsen lugnt och med kontroll. För den som vill träna med justerbar belastning finns justerbara hantlar.
Enbensmarklyft med hantlar tränar en höftfällning med enbensbalans. Utforska gärna rörelsen utan vikt först och lägg sedan till belastning när det känns stabilt. Se instruktionsvideon nedan för ett visuellt exempel.
