Good mornings – teknik och utförande

Good mornings är en höftfällningsövning där baksida lår och ryggsträckarna arbetar. En mindre studie på tränade män undersökte hur belastningen påverkade muskelaktivitet och rörelse under övningen. Resultaten beskriver just de deltagarna och är inte ett mått på långsiktiga träningsresultat eller skaderisk.

Så gör du good mornings:

1. Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och hitta en stabil position.
2. Placera en skivstång över övre delen av ryggen. Håll i stången med ett grepp som känns stabilt.
3. Andas in och för höfterna bakåt medan överkroppen fälls framåt. Böj knäna lätt och låt dem vara mjukt böjda under rörelsen.
4. Fäll så långt att kontrollen kan behållas och ryggpositionen känns stabil och naturlig. Överkroppen behöver inte bli parallell med golvet.
5. Pressa fötterna mot golvet och för höfterna framåt för att återgå till startpositionen. Andas ut på vägen upp.

Belastning och rörelse: Välj en vikt som passar erfarenheten och gör det möjligt att röra sig kontrollerat. Det finns ingen generell regel som säger att tunga vikter alltid ska undvikas, men övningen blir annorlunda när belastningen ändras. I en mindre studie på 15 tränade män ökade aktiviteten i hamstrings och ryggsträckare i stort sett med belastningen. Studien visar inte vilken vikt som passar varje person eller vilken belastning som är lämplig i alla situationer.

Den nedåtgående delen av rörelsen innebär att höften fälls framåt och hamstrings förlängs. Hur rörelsen känns påverkas bland annat av hur mycket knäna böjs och hur långt överkroppen fälls. Med rakare ben kan dragkänslan på lårets baksida bli tydligare för vissa, medan en lätt knäböjning kan göra rörelsen bekvämare. Anpassa rörelseomfånget efter rörlighet och kontroll.

Good mornings i träningspasset: Övningen kan användas som en höftfällning med skivstång och tränar bland annat baksida lår och ryggsträckare. Good mornings kan kombineras med knäböj; planera belastningen utifrån träningsupplägg och erfarenhet.

Good mornings räknas ofta till övningar för kroppens baksida. Arbetet sker kring höften samtidigt som överkroppen hålls stabil. Börja med en rörelsebana som känns hanterbar och justera fotställning, knävinkel och djup efter vad som fungerar. Rörelsen går att öva med lätt belastning; öka vikten i en takt som passar träningsupplägget. För den som vill jämföra modeller finns vårt utbud av skivstänger.

Källor: Effects of load on good morning kinematics and EMG activity..