Hantelflyes på plan bänk: utförande och teknik
Hantelflyes på plan bänk är en övning för bröstmuskulaturen. När armarna förs in mot varandra bidrar den stora bröstmuskeln till att föra överarmarna mot kroppens mittlinje. Rörelsen sker i axelleden, så välj ett rörelseomfång som känns bekvämt och håll rörelsen kontrollerad.
Så utförs hantelflyes:
- Lägg dig på en plan bänk. En smal bänk kan ge armarna utrymme att röra sig vid sidan av kroppen.
- Håll en hantel i varje hand ovanför bröstet. Sträck armarna utan att låsa armbågarna; behåll en lätt böjning genom hela rörelsen.
- Andas in och sänk hantlarna långsamt ut åt sidorna. Stanna när armbågarna är ungefär i höjd med axlarna, eller tidigare om det känns bättre.
- Andas ut och för hantlarna tillbaka till startläget med en jämn rörelse.
- Avsluta rörelsen kontrollerat. En kort paus i startläget går bra, men någon särskild extra sammandragning behövs inte.
- Upprepa enligt träningsplanen. Tre set med 15 repetitioner är ett exempel, inte ett krav.
Belastning: Välj hantlar som går att hantera med god kontroll under hela rörelsen. Håll armbågarna lätt böjda och välj ett rörelseomfång som känns bekvämt. Om du vill jämföra alternativ kan du se våra justerbara hantlar.
Variation: Hantelflyes kan också utföras på en lutande bänk. Börja med en bekväm vinkel och anpassa rörelseomfånget efter hur övningen känns.
Källor: Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Glenohumeral Joint.
