Kostråd - Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen och används bland annat av hjärnan och arbetande muskler. De är däremot inte den enda energikällan, och alla kolhydrater påverkar inte kroppen på samma sätt. Hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid beror bland annat på vilken typ av kolhydrater maten innehåller, mängden fibrer, hur livsmedlet har bearbetats och vad du äter tillsammans med det. För både vardag och träning är det därför klokt att fokusera på kvaliteten på kolhydraterna och låta fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter och andra fiberrika livsmedel stå för en stor del av intaget.

Goda källor till kolhydrater

• Grovt bröd, gärna fullkorn
• Rågbröd och andra fullkornsbröd
• Havregryn och andra fullkornsgryn
• Grönsaker och rotfrukter
• Frukt och bär
• Baljväxter i både färsk, konserverad och torkad form, till exempel bönor, kikärter och linser
• Potatis
• Pasta, gärna fullkornspasta
• Ris och andra gryn, gärna fullkornsvarianter

Livsmedel och drycker att begränsa

• Vitt bröd och andra fiberfattiga spannmålsprodukter
• Läsk och andra sockersötade drycker
• Alkohol – ger energi men är inte en kolhydratkälla
• Godis och mjölkchoklad
• Kakor och andra söta bakverk
• Snacks och andra energitäta livsmedel med låg näringstäthet

De flesta har hört uttrycket ”tomma kalorier”. Det är ett förenklat sätt att beskriva livsmedel och drycker som kan ge mycket energi men relativt lite fibrer, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Det betyder inte nödvändigtvis att de bokstavligen saknar all näring. Godis, läsk och många söta bakverk är typiska exempel på produkter som lätt kan ge mycket energi och fritt eller tillsatt socker utan att bidra särskilt mycket till kostens näringstäthet. Det kan finnas plats för mindre mängder av sådana livsmedel i en varierad kost, men de behöver inte ingå för att kosten ska vara hälsosam.

Om en stor del av energiintaget kommer från näringsfattiga livsmedel blir det mindre utrymme för mat som bidrar med fibrer, vitaminer och mineraler. De nordiska näringsrekommendationerna 2023 anger att kolhydrater för vuxna och barn över två år bör stå för 45–60 procent av det totala energiintaget, inklusive energi från kostfibrer. Intaget av tillsatt och fritt socker bör ligga under 10 energiprocent och helst ännu lägre. Rekommendationerna betonar samtidigt att kvaliteten och livsmedelskällorna är viktiga. Fullkorn, grönsaker, frukt, bär, baljväxter, nötter och frön är bra val eftersom de bidrar med mer än bara energi.

Enkla och komplexa kolhydrater

Det är vanligt att kalla enkla kolhydrater för ”snabba” och komplexa kolhydrater för ”långsamma”, men den uppdelningen är för förenklad. Den kemiska strukturen säger inte ensam hur snabbt blodsockret påverkas. Fiberinnehåll, tillagningsmetod, bearbetning och resten av måltiden spelar också roll. Glykemiskt index, GI, kan beskriva blodsockersvaret från en viss mängd kolhydrater i ett livsmedel, men GI bör inte användas som det enda måttet på om ett livsmedel är hälsosamt. Ett bättre vardagsfokus är att välja fiberrika och näringstäta kolhydratkällor och begränsa mängden fritt socker.

Sport och kolhydrater

Kolhydrater spelar en viktig roll som bränsle vid fysisk aktivitet, särskilt vid längre eller mer intensiva träningspass. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i muskler och lever, och dessa lager kan användas under träning. Det betyder däremot inte att ”ju mer kolhydrater, desto bättre prestation”. Behovet varierar med träningsform, intensitet, varaktighet, kroppsstorlek och hur ofta du tränar. Vid kortare och lugnare pass räcker en vanlig balanserad kost ofta bra, medan längre eller hårdare pass kan kräva mer planerad tillförsel före, under eller efter träningen. För dig som tränar mycket kan kolhydrater för träning vara ett praktiskt komplement i vissa situationer, men vanliga livsmedel bör fortfarande utgöra grunden i kosten. Anpassa intaget efter ditt faktiska träningsbehov i stället för att automatiskt försöka äta så mycket kolhydrater som möjligt.

Källor: Nordic Nutrition Recommendations 2023; PubMed – Carbohydrates for training and competition.