Maghjul - varför du behöver det

Om du fokuserar på magträning måste du också tänka på vilka övningar som är effektiva. De ska vara svåra och utmanande. Ett ab-wheel är en utmaning för de flesta, men är oerhört effektivt.

Om du vill ha en starkare eller mer definierad mage kan ett maghjul vara ett steg i rätt riktning.
Ett maghjul kan inte se mycket enklare ut. Det är ett hjul med en diameter på cirka 37 cm, och det ser faktiskt ut som framhjulet på en skottkärra. I mitten av hjulet finns dock ett handtag. Den finns där så att folk kan hålla i den när de tränar. Det är bara att knäböja på golvet och rulla den fram och tillbaka. Det är dock inte så lätt som det ser ut!

Detta är en tung och utmanande övning som kräver träning om du ska utföra den stående. Du får också ett bra träningspass när du gör övningen på knäna, men hur kan du träna dig upp från att göra övningen på knäna till att stå?

Vad gör träningshjulet?

Ett maghjul kan hjälpa dig att synliggöra dina magmuskler om du använder det på rätt sätt. Hjulet ger dig många alternativ för att göra din träning utmanande och är ett extremt effektivt träningsverktyg för att träna din core.

Du använder cirka 20 olika muskelgrupper när du utför rörelserna korrekt med ett maghjul. De raka magmusklerna är den muskelgrupp som har den mest positiva effekten, tillsammans med skinkorna, nedre delen av ryggen och de sneda magmusklerna. Du kommer också att använda de djupa musklerna i ryggraden och bäckenet.

Hur man använder maghjulet

Du använder hjulet för övningen som också kallas ab rollout. Antingen kan du använda ett riktigt ab-wheel, som finns i många olika typer, storlekar och utföranden. Du kan till exempel köpa en med ett eller två hjul och med handtag på varje sida. Det finns också ab-wheels med bromsar, som fungerar på samma sätt som rullskridskor eller handbromsar).

Men du kan också använda en vanlig skivstång med skivor. Den kommer att vara lite högre och därför lättare att göra övningen med. Du kan använda ett bredare grepp, vilket gör den stabilare och lättare att använda.

Det är dock varken ett mirakulöst eller magiskt utbildningsverktyg. Det kräver engagemang och till och med en viss grad av tålamod.

En magehjul är inte rätt val för alla. Även fysiskt vältränade personer som utövar regelbunden idrott kanske inte kan använda den.

Förutom en viss magstyrka behöver du en god koordination och kontroll över din kropp.

Ett bra sätt att mäta om du har styrkan och den fysiska kapaciteten för att använda ett hjul är att göra plankan. Personer som är bra på att göra plankan borde också kunna använda det här verktyget utan större problem.

Anbörjare bör dock också kunna utföra några av de övningsvarianter som kan göras med ett maghjul utan alltför stor ansträngning. En av dessa övningar är plankan, med växlande stödområden - den här övningen är också känd som "superman".

Tekniken för ab-wheel

Det är en bra idé att börja långsamt, eftersom det är en utmanande övning. Det betyder att du bör börja på knäna innan du gör nästa steg. Du kanske vill använda en matta för att skydda dina knän.

När du vill göra en övning med ett maghjul börjar du antingen på knä eller stående. Rätta ryggen och spänn magmusklerna när du tar tag i hjulets handtag och placerar det på golvet så nära kroppen som möjligt. Händerna får inte röra golvet. Det är viktigt att ryggen är rak och att magmusklerna är spända under hela övningen.

Övningen utförs genom att du tar ett djupt andetag och långsamt rullar ut bukhjulet tills kroppen är utsträckt med låsta armbågar och en hård spänning i buken hela vägen. Du ska gå så långt ner som möjligt utan att röra golvet. Andas in tills kroppen är utsträckt i en rak position. Du kan känna hur din core och/eller din rygg känns när övningen börjar bli för intensiv. När du når den punkten rullar du hjulet tillbaka mot kroppen.  

Du kanske vill placera dig nära en vägg eller pelare som kan fungera som en slags broms.

Du måste böja höfterna innan du återgår till startpositionen. Det första målet är att utföra minst tre repetitioner med rätt hållning. De som inte kan utföra dessa övningar, eller som har ont i ländryggen, bör återgå till plankan tills de är redo att använda maghjulet.

Effektiva övningar för bukhjulet

Det finns många övningar som du kan göra med ett ab-hjul. Nedan kan du se fyra olika varianter:

#1 - Ab wheel knee rollout

Ab-hjulets knäutslag (även känt som assisterad ab-hjulutslag) är en ab-hjulövning för nybörjare. Till skillnad från den vanliga ab wheel rollout, som endast använder fötterna som stödpunkt, använder den här rollout knäna som stödpunkt. Detta gör övningen lite enklare och mer lätthanterlig för nybörjare.

Sätt knäna på golvet, ta tag i hjulhandtaget och placera det på golvet framför dig så nära kroppen som möjligt. Använd en matta som stöd för knäna. Rulla långsamt ut abrushjulet tills kroppen är utsträckt. Spänn in magen ordentligt hela vägen. Rulla hjulet tillbaka mot kroppen. 

#2 - Ab wheel rollout

Denna övning liknar Ab wheel knee rollout, men i den här övningen står du på fötterna i stället för på knäna. Detta gör övningen betydligt svårare.

#3 - Halvvägs ut

Denna övning är riktigt bra för att värma upp magmusklerna. Börja med knäna på golvet, ta tag i hjulhandtaget och rulla ut hjulet halvvägs ut och tillbaka till kroppen. Du bör göra denna övning i 40-60 sekunder.

#4 - Halvvägs in

Denna övning är exakt samma som Halfway out, men istället för att rulla halvvägs ut rullar du hela vägen ut, men bara halvvägs tillbaka. Den här övningen är också bra för att värma upp magmusklerna. Gör det i 40-60 sekunder.

#5 - Vänsterutgång

I den här övningen rullar du ut bukhjulet till vänster. Sätt knäna i golvet och ta tag i hjulets handtag och rulla ut maghjulet till vänster och tillbaka igen. Övningen riktar sig till de sneda magmusklerna.

#6 - Höger utgångar

I den här övningen rullar du ut bukhjulet till höger. Sätt knäna i golvet och ta tag i hjulets handtag och rulla ut maghjulet till höger och tillbaka igen. Övningen riktar sig till de sneda magmusklerna.

#7 - All out and hold

I den här övningen gör du en paus under utbyggnaden. Sätt knäna på golvet, ta tag i hjulhandtaget och rulla ut aborthjulet, håll positionen i 3 minuter och rulla tillbaka igen.

Framsteg med maghjulet

En fråga som många ställer är: "Hur kan jag bli bättre på ab rollouts? Jag kan göra mycket på knäna, men jag kan inte stå överhuvudtaget."

En rimlig utveckling i olika steg kan se ut så här:

1. Den enklaste varianten är att göra dem sittande på knäna. Det är en bra övning att börja med. Använd en matta under knäna. Du kan behöva börja med att rulla ut delvis innan du rullar ut dig helt och hållet till ett utsträckt läge - gå så långt du kan med kontroll.
2. Nästa variant kan du göra på knä på en bänk, så att du får en större del av din kroppsvikt som belastning. Placera knäna på en bänk och rulla framåt på golvet framför dig.
3. En tredje steg innan du kan göra det fritt stående är omvända band stående. Det innebär att du har ett gummiband ovanifrån (fäst vid ett ställ, en pullupstång eller ett revben) som du sätter runt bröstet. På så sätt hjälper den dig i botten och släpper successivt på vägen uppåt. Därefter kan du öva hela tekniken och arbeta dig fram till en mindre resår och så småningom göra den stående friheten.
4. Den svåraste varianten är att göra den stående fritt eller ännu svårare mot ett band om du vill vara riktigt avancerad (ställ det framför dig så att det drar framåt).

Du kan även göra dem diagonala utöver de vanliga rullarna. Till exempel genom att göra ett V, där du springer diagonalt till höger och vänster i varannan repetition. På så sätt kan du fokusera mer på de sneda magmusklerna.

Hur du får ut det mesta av ditt maghjul

Det finns flera faktorer som spelar in när man använder ett maghjul. Här är en kort översikt över de faktorer som påverkar dina resultat när du använder ett maghjul.

• Startposition
• Rullens längd
• Tempo
• Rörelse

Startposition

Med ett maghjul börjar du antingen på knä eller stående.
Om du börjar stående har du en längre rulllängd eftersom du får använda hela kroppslängden. Samtidigt kan du kontrollera din egen takt och rörelse. En stående startposition är bäst lämpad för erfarna/avancerade användare av magrullar, eftersom det finns en stor risk för ryggproblem. Detta händer särskilt om du inte spänner dina magmuskler och/eller inte räcker ut ryggen när du rullar med maghjulet.

Rullens längd

Fördelen med svänghjulet är att du kan styra intensitetsnivån på övningen medan du gör den. Ju längre du rullar ut, desto intensivare blir övningen.

När du rullar ut maghjulet kan du känna på din kropp när övningen blir för intensiv för dig. Naturligtvis ska du pressa dig själv när du tränar, men det är viktigt att lyssna på din kropp så att du kan slutföra övningen med rätt form och position. Om du pressar dig själv för hårt kommer du antingen att kollapsa och inte slutföra övningen och/eller du kommer att börja böja ryggen för att hålla kroppen uppe.

Tempo

Som med de flesta övningar har tempot i dina övningar betydelse för vilka resultat du uppnår. Med ab-hjulet kan du dra nytta av hjulets runda form för att utföra övningen i ett snabbt och explosivt tempo, så att du förbränner fler kalorier medan du utför övningen.
I ett snabbt tempo behöver du inte rulla ut lika långt som i ett långsamt tempo och du förbränner fler kalorier samtidigt. Det är bäst att rulla i snabb takt när dina magmuskler är små och/eller inte lika synliga, även om du har en låg kroppsfettprocent. 

När du rullar abro-hjulet i långsam takt är dina magmuskler under tryck under en längre tid för varje repetition. Det innebär att du instinktivt fokuserar mer på att spänna magmusklerna under hela övningen.
Långsamt tempo är ett bra sätt att få magmusklerna markerade och är därför perfekt för dem vars magmuskler syns vid en låg fettprocent men som inte är så definierade som de skulle vilja.

Rörelse

Hittills har vi bara nämnt hur man använder bukhjulet genom att göra en flytande rörelse. Men du kan också använda maghjulet som ett komplement till plankan.
Du kan rulla maghjulet i den takt som passar dig bäst.

Du kan göra plankan genom att rulla hjulet till exempel 20 centimeter åt gången och hålla positionen i 20 sekunder. När tiden är ute rullar du ut ytterligare 20 centimeter och håller den positionen lika länge. Fortsätt så här tills du inte kan rulla längre med rätt form. Återgå sedan till det sätt som du gjorde när du gick ut.

På detta sätt kan du använda ab-hjulet för att göra en statisk rörelse som, till skillnad från plankan, inte blir alltför monoton och tråkig. Med den här övningen pressas dina magmuskler under lång tid, precis som när du gör en flytande rörelse i långsam takt. Magmusklerna är spända, men när du håller din position med en statisk rörelse i stället för att röra dig med en långsam, flytande rörelse är magmusklerna mer pressade.

Accessoarer till maghjulet

En maghjuling är ett billigt träningsredskap som gör din magträning roligare och effektivare eftersom du kan variera startpositionen, rullens längd, hastigheten och rörelsen. Eftersom vi rekommenderar att du gör övningen på knäna är det bra att använda en träningsmatta så att du inte belastar dina knän.

Nackdelar med ab wheels

En av de största och enda nackdelarna med ab-hjulet är att det kan vara svårt att få till stånd progression i träningen. Du kanske kan lösa detta problem genom att variera dina övningar så att när du är tillräckligt stark och van vid att rulla knäet med ab wheel rollouts, går du vidare till ab wheel rollouts, som är betydligt svårare.

Objektivt sett handlar det om att variera din magträning med andra magövningar där det är lättare att uppnå progression. Till exempel är ab pulldowns perfekta för progression eftersom du bara kan lägga till mer vikt när du är tillräckligt stark.