Militärpress med skivstång: teknik och muskler
Militärpress, även kallad stående axelpress, är en övning där en skivstång pressas från axelhöjd till ovanför huvudet. Främre och mellersta delen av deltoideus, triceps och muskler kring skulderbladen och övre ryggen arbetar under rörelsen. Studier av olika pressvarianter har mätt aktivitet i bland annat deltoideus, trapezius, serratus anterior och triceps. Vilka muskler som arbetar och hur mycket beror på utförande och belastning.
- Deltoideus: muskeln som täcker axeln och bidrar till att lyfta armen.
- Triceps: muskeln på överarmens baksida, som sträcker armbågen.
- Trapezius: en muskel över övre ryggen och nacken som medverkar i skulderbladens rörelser.
- Serratus anterior: en muskel längs bröstkorgens sida som hjälper till att styra skulderbladet.
- Muskler i bålen och ryggen hjälper till att hålla överkroppen stadig när pressen utförs stående.
Så utförs militärpress:
- Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och skivstången framför axlarna.
- Håll stången med ett överhandsgrepp. Placera händerna så att greppet känns stabilt och handlederna kan hållas bekvämt.
- Spänn bålen lätt och håll överkroppen upprätt. Undvik att låta rörelsen bli en kraftig bakåtlutning.
- Pressa stången uppåt i en kontrollerad rörelse. När den passerat huvudet kan huvudet föras lätt fram så att stången hamnar ovanför kroppen.
- Sänk stången lugnt tillbaka till axelhöjd och upprepa med en belastning som går att hantera med god kontroll.
Att tänka på: Militärpress kräver att armarna rör sig ovanför huvudet, och stående utförande innebär att överkroppen behöver hållas stadig. Välj en vikt som passar den egna erfarenheten och rörelseförmågan. Håll ryggen i en bekväm, stabil position och undvik att överdriva svanken. Om rörelsen känns obekväm går det bra att avbryta och justera vikt, rörelseomfång eller utförande. En sittande axelpress eller en axelpressmaskin är andra varianter att jämföra med; de skiljer sig åt i utrustning och kroppens position, så välj det alternativ som passar träningsupplägget. För utrustningen går det också att jämföra vårt utbud av skivstänger.
Grepp och armbågarnas position: Placera händer och armbågar så att stången kan röra sig stabilt och smidigt. Hur brett greppet känns bekvämt kan skilja sig mellan personer. Försök inte styra träningen mot en viss del av axeln enbart genom att flytta armbågarna; studier av pressövningar mäter muskelaktivitet under specifika utföranden och visar inte att en viss position isolerar en muskel eller ger ett bättre långsiktigt resultat.
Militärpress är framför allt en pressövning för axlar och armar, där flera muskler samverkar för att genomföra rörelsen. Anpassa belastning och utförande efter de egna förutsättningarna.
Källor: The Effect of the Weight and Type of Equipment on Shoulder and Back Muscle Activity in Surface Electromyography during the Overhead Press-Preliminary Report., Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces..
