Motion och D-vitamin förlänger livet

Träning och D-vitamin kan förlänga livet

Om du vill leva längre och öka din energinivå i vardagen är motion en grundpelare för hälsan.

Ett forskarlag från King's College i London har visat att fysiskt aktiva personer uppvisar starkare cellmarkörer på molekylär nivå jämfört med dem som lever en stillasittande livsstil. Genom att integrera regelbunden träning i din vardag kan du främja en hälsosammare åldringsprocess.

Studien, som involverade 2 400 tvillingar, undersökte hur fysisk aktivitet påverkar kroppens celler över tid.

Forskarnas måttstock: Telomerer
För att mäta biologisk ålder använde forskarna telomerer – de skyddande ändarna på våra DNA-strängar. Likt plastskoningen på ett skosnöre skyddar telomererna vårt DNA från att trasas sönder. Vid varje celldelning förkortas telomererna, och när de blir kritiskt korta kan cellen inte längre dela sig, vilket leder till att den dör eller går in i ett viloläge. Denna process bidrar till synliga och osynliga ålderstecken, såsom försvagade muskler, rynkig hud och försämrad organfunktion.

Forskarteamet fann ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet och telomerlängd; de mest aktiva deltagarna hade i genomsnitt en biologisk ålder som var upp till nio år yngre än de minst aktiva.

Sköt tid med motion och vinn år av livskvalitet
Personer som ägnade sig åt aktiviteter som simning, löpning eller styrketräning uppvisade telomerer som hos mindre aktiva individer vanligtvis inte ses förrän flera år senare. Genom att investera tid i rörelse kan man alltså motverka den naturliga cellulära nedbrytningen. I studien justerade man för faktorer som rökning och BMI för att säkerställa att resultaten var direkt kopplade till fysisk aktivitet.

Vitamin D verkar ha samma skyddande effekt
Ny forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition har även lyft fram D-vitaminets betydelse för att bevara telomerernas längd. I en studie av närmare 1 100 deltagare såg man att de med optimala nivåer av D-vitamin hade en långsammare telomerförkortning, vilket motsvarar ungefär tre års biologisk föryngring.

Du kan få i dig D-vitamin via kosten, D-vitamintillskott och solexponering under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret i Norden är solljuset otillräckligt, vilket gör att ett tillskott ofta är motiverat för att bibehålla goda nivåer. D-vitamin har dessutom en väldokumenterad positiv effekt på immunförsvaret och benhälsan.

Slutsatsen är tydlig: med relativt små men konsekventa livsstilsförändringar kan du främja din livskvalitet och åldras mer hälsosamt.

Källa: Arch Intern Med; Am. J. Clinical Nutrition; VITAL-studien.

6 enkla sätt att främja hälsosam åldring

1:a Blåbär är rika på antioxidanter som hjälper till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress.

2. Forskning indikerar att regelbunden vardagsmotion signifikant kan förbättra din framtida hälsa och livslängd.

3. Ett starkt socialt nätverk och goda vänner är kopplat till bättre hälsa och ökad livslängd.

4. Positivt tänkande och en optimistisk inställning har i flera studier visat sig bidra till ett längre och friskare liv.

5. Ett adekvat intag av C-vitaminrik frukt och grönt är viktigt för att stödja kroppens naturliga försvar.

6. Regelbunden fysisk aktivitet har i hjärnskanningar visat sig kunna bevara hjärnans volym och funktion vid åldrande.

Livsmedel med särskilt högt innehåll av D-vitamin

D-vitamin finns främst i fet fisk. Även om fiskoljekapslar ofta förknippas med omega-3, kan ren D-vitamin vara ett mer precist val för att nå rekommenderade dagliga doser.

Per 100g (ungefärliga värden):
- Sill: ca 8–20 µg per 100g
- Lax: ca 13–15 µg per 100g
- Ägg: ca 1,5 µg per 100g
- Berikade mejeriprodukter: varierande nivåer
- Kantareller: ca 15 µg per 100g