Protein bantar - men hur mycket och när?

Hur mycket protein behöver du egentligen per dag? Det korta svaret är att det inte finns en enda mängd som är optimal för alla. Proteinbehovet påverkas bland annat av ålder, kroppsvikt, energibehov, fysisk aktivitet och om du befinner dig i energibalans eller försöker gå ner i vikt. Därför är det missvisande att säga att alla bör äta exakt 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Hur mycket protein behöver en vuxen?
Nordic Nutrition Recommendations 2023 anger ett rekommenderat intag på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. För en person som väger 60 kg motsvarar det ungefär 50 gram protein per dag, medan en person på 100 kg motsvarar ungefär 83 gram. Rekommendationen är utformad för att täcka behovet hos i stort sett alla friska vuxna och ska inte tolkas som en exakt prestationsnivå för varje individ.

För äldre vuxna är rekommendationen högre. NNR2023 anger ett intervall på cirka 1,2–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för äldre, eftersom ett högre intag kan vara relevant för att stödja fysisk funktion och motverka åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Det är alltså i detta sammanhang som nivåer kring 1,5 g/kg har tydligare stöd – inte som en generell regel för hela vuxenbefolkningen.

Protein under viktnedgång
Om du vill gå ner i vikt är det framför allt ett långsiktigt energiunderskott som avgör om kroppsvikten minskar. Protein kan ändå spela en viktig roll för kroppssammansättningen. I en randomiserad studie på vuxna som följde ett kraftigt energiunderskott förlorade grupper som fick 1,6 eller 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt mindre fettfri massa än gruppen som fick 0,8 gram per kilo. Alla grupper gick ner ungefär lika mycket i total kroppsvikt, men de högre proteinintagen bidrog till att en större andel av viktnedgången kom från fett i stället för fettfri massa.

Det betyder inte att alla som vill gå ner i vikt bör sikta på 1,6 eller 2,4 g/kg. Studien var kort och genomfördes under ett stort energiunderskott. Den visar däremot varför ett tillräckligt proteinintag kan vara viktigt när kaloriintaget minskar – särskilt om du samtidigt tränar styrka och vill bevara så mycket muskelmassa som möjligt.

Det är heller inte nödvändigt att minska proteinintaget automatiskt varje gång kroppsvikten går ner. Hur mycket protein som passar beror på din aktuella vikt, energimängd, aktivitetsnivå och målsättning. Vid större viktnedgång kan behovet behöva räknas om, men det bör inte göras genom en enkel regel där protein alltid sänks i samma takt som vikten.

Fördela protein över dagen
Det finns också stöd för att det kan vara praktiskt att fördela protein över flera måltider i stället för att äta nästan allt till middagen. I en kontrollerad crossover-studie på friska vuxna var den totala muskelproteinsyntesen över 24 timmar högre när ungefär lika mycket protein fördelades över frukost, lunch och middag än när huvuddelen av proteinet åts till kvällsmåltiden.

Det innebär inte att varje måltid måste innehålla exakt samma mängd protein. En enkel princip är i stället att låta varje huvudmåltid innehålla en tydlig proteinkälla. Till frukost kan det exempelvis vara kvarg, yoghurt, ägg eller keso. Till lunch och middag kan protein komma från fisk, ägg, baljväxter, tofu, kyckling, kött eller mejeriprodukter beroende på hur du äter.

Protein från mat eller tillskott?
För de flesta går det bra att täcka proteinbehovet med vanlig mat. Baljväxter, fisk, ägg, mejeriprodukter, kött, nötter och frön kan tillsammans ge både protein och andra viktiga näringsämnen. Om det är svårt att få in tillräckligt med protein via maten kan produkter i kategorin protein vara ett praktiskt komplement. Ett proteinpulver är dock inte nödvändigt för att bygga eller bevara muskler om kosten redan täcker behovet.

Ett räkneexempel
För en frisk vuxen på 60 kg motsvarar NNR:s rekommenderade intag på 0,83 g/kg ungefär 50 gram protein per dag. För en äldre vuxen på samma vikt motsvarar intervallet 1,2–1,5 g/kg ungefär 72–90 gram per dag. Skillnaden visar varför det är viktigt att inte använda en enda proteinmängd för alla människor.

Vem bör vara extra försiktig?
Om du har njursjukdom, annan kronisk sjukdom eller följer en kost som har ordinerats av läkare eller dietist bör proteinmängden anpassas individuellt. Mycket höga proteinintag bör inte användas som standardlösning utan tydligt behov, särskilt när medicinska tillstånd kan påverka hur kroppen hanterar protein.

Slutsats
Det finns alltså inget vetenskapligt stöd för att alla vuxna måste äta 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag för optimal hälsa eller viktkontroll. För friska vuxna anger NNR2023 0,83 g/kg som rekommenderat intag, medan äldre vuxna rekommenderas cirka 1,2–1,5 g/kg. Under energirestriktion kan ett högre proteinintag i vissa fall hjälpa till att bevara fettfri massa. En jämnare fördelning av protein över dagens måltider kan dessutom vara ett praktiskt sätt att stödja muskelproteinsyntesen.

Källor: Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Protein | Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss | Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults