Sittande sidolyft med hantlar

Sidolyft med hantlar är en övning där armarna förs ut åt sidorna. Rörelsen används främst för att träna den mellersta delen av deltamuskeln. Hur mycket de olika delarna av deltamuskeln arbetar kan variera med övningens utförande. Välj en vikt som gör det möjligt att röra armarna kontrollerat och med en teknik som känns bekväm.

Så görs sittande sidolyft:

1. Sitt stadigt med upprätt överkropp och armarna avslappnade längs sidorna.
2. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.
3. Ha armbågarna lätt böjda och för armarna ut åt sidorna.
4. Stanna när händerna närmar sig axelhöjd, eller tidigare om det känns bekvämare.
5. Sänk hantlarna kontrollerat till startläget och andas ut under återgången.
6. Upprepa rörelsen. Tre set med 15 repetitioner är ett exempel; anpassa upplägget efter träningsvana och önskemål.

Att tänka på: Låt överkroppen vara upprätt och håll rörelsen jämn. Det kan vara praktiskt att börja med en lättare vikt medan rörelsen övas.

Variation: Sidolyft kan också göras stående. Testa att starta med händerna längs sidorna, något bakom höfterna eller framför låren och välj den startposition som känns bekväm. Rörelsebanan kan skilja sig mellan varianterna. För övningen kan du välja ett par hantlar som passar upplägget; se vårt utbud av hantlar.

Källor: Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review..